Prehrambena vlakna su ugljikohidrati prisutni u biljkama koja se ne probavljaju u probavnom sustavu. Većina vlakana je građena od monosaharida, a razlikuju se po vrsti prisutnih monosaharida i vezama kojima su povezani.

Glavna podjela vlakana je na topiva i netopiva vlakna. I topiva i netopiva vlakna su podjednako bitna za zdravlje, probavu i sprječavanje bolesnih stanja (srčana oboljenja, dijabetes, pretilost, konstipacija).

Topiva vlakna

Topiva se vlakna u prisustvu vode otapaju i stvaraju želatinoznu strukturu. U topiva vlakna spadaju gume, pektini i neke hemiceluloze. Gume se uglavnom u prehrambenoj industriji koriste kao aditivi. Pektini su prisutni u povrću i voću, najviše jabukama (kora) i citrusima. Koriste se u proizvodnji džemova, želea i marmelada.

Hemiceluloze su prisutne u žitaricama. U prehrani, vlakna usporavaju prolazak hrane kroz probavni sustav, što znači da poboljšavaju osjećaj sitosti i omogućuju bolju apsorpciju hranjivih tvari. Osim u navedenom voću i povrću, topiva vlakna se nalaze u leguminozama, nekom voću (pulpi šljive, bobičastom voću, banani, kori kruške), orasima, šparogama, psylliumu, brokulama i mrkvi. Snižavaju razinu kolesterola u krvi i usporavaju apsorpciju glukoze.

Netopiva vlakna

Netopiva vlakna ne bubre u prisustvu vode. U netopiva vlakna spadaju većina hemiceluloza, celuloza, lignin. Celuloza je primarna gradivna komponenta staničnih membrana, građena od glukoznih jedinica. Neprobavljiva je u probavnom sustavu čovjeka.

Lignin je prisutan u drvenastim dijelovima povrća (mrkva) i u sitnim košticama voća (jagode). U prehrani, netopiva vlakna uglavnom potiču probavu, povećavaju volumen hrane i usporavaju apsorpciju glukoze. Sprječavaju konstipaciju te su stoga dobra za zdravlje crijeva.

Osim u navedenoj hrani, netopiva su vlakna prisutna u cjelovitim žitaricama, leguminozama (grah i grašak), kori krumpira, tikvicama, celeru i tamnozelenom lisnatom povrću, cvjetači i u kori nekog voća (kivi, grožđe, rajčica).

Valja napomenuti da je većina voća i povrća mješavina topivih i netopivih vlakana. Dok je kora šljive bogata netopivim vlaknima, u pulpi su prisutna topiva vlakna. Slično je i s ostalim biljkama. Ne treba se zamarati količinom topivih i netopivih vlakana u pojedinoj hrani, osim ako se ne traži specifično rješenje za problem (npr. ako želite djelovati na razinu kolesterola u krvi birat ćete više topiva vlakna).

Da bi se maksimalno iskoristio unos vlakana važno je piti dovoljno vode da bi topiva vlakna mogla bubriti. Povećanjem unosa vlakana u početku će radi fermentacije doći i do povećane proizvodnje plinova, međutim tijelo će se s vremenom priviknuti.

Djelovanje vlakana u probavnom sustavu

• Kapacitet vezanja vode (bubrenje) – povećavaju volumen stolice
• Viskoznost – formiranje viskoznih otopina
• Vezivanje mineralnih tvari
• Podložnost fermentaciji – iako su vlakna neprobavljiva, određene bakterije
• u probavnom sustavu čovjeka mogu razgraditi pojedina vlakna.

Fitati

Fitinska kiseline se ne klasificira kao vlakno, ali je prisutna u hrani u kojoj su prisutna i vlakna. Ima sposobnost vezivanja pojedinih minerala (cinka, željeza, kalcija, magnezija i bakra) koji se potom izlučuju iz organizma neiskorišteni.

Ako je unos vlakana adekvatan (ne pretjeran), ne treba se bojati deficita tih minerala. Fitati su mahom prisutni u žitaricama i leguminozama te sjemenkama.

Utjecaj vlakana na zdravlje

Normaliziraju probavu - vlakna povećavaju volumen stolice i omekšavaju je. Takva stolica lakše prolazi kroz probavni sustav i na taj način se smanjuje pojava konstipacije. Također, kod dijareje, vlakna upijaju višak tekućine i stvaraju tvrđu stolicu.

Smanjuju razinu kolesterola u krvi - topiva vlakna u grahoricama, zobenim pahuljicama, lanenim sjemenkama mogu pomoći u snižavanju ukupnog kolesterola u krvi smanjenjem LDL (lošeg) kolesterola.

Pomažu u kontroli šećera u krvi - radi usporavanja probave i apsorpcije glukoze, nema naglih skokova razine glukoze u krvi nakon obroka.

Pomažu u održavanje željene težine - generalno, zahtijevaju više vremena za probavu, od samog početka (žvakanja) do kraja. Povećanjem volumena, daju osjećaj sitosti.

Probavljivost vlakana varira ovisno o tipu vlakana. Generalno se gleda da 1 g vlakana oslobađa 1,9 kcal.

Preporuke

Preporuke za unos vlakana se kreću oko 30-38 g vlakana za muškarce mlađe od 50 godina odnosno 25 za žene. Minimalan preporučeni unos vlakana je 18 g.

Kod djece, preporuke za unos su godine+5 g (npr. dijete od 8 godina treba unositi oko 13 g vlakana).

Objavljeno 02.05.2021.