Kada se govori o usvajanju i održavanju zdravih navika često se previše pažnje pridaje pojmovima poput volje i discipline umjesto da se fokus usmjeri na nešto što nam zaista omogućuje da svakodnevno lakše donosimo prave odluke u vezi izbora hrane – okruženje u kojem se nalazimo.

Upravo to okruženje, bilo ono u našoj vlastitoj kući ili na radnom mjestu, ako je usklađeno s našim ciljevima može biti odlučujući faktor našeg uspjeha. Naime, priprema brzog i hranjivog obroka postaje mnogo jednostavnija ako svoj prostor za pripremu hrane organiziramo tako da namirnice koje trebamo i koje nam služe uvijek imamo pri ruci.

Istina je da nemaju svi jednaku količinu vremena na raspolaganju što se tiče nabavke hrane što nerijetko zna predstavljati problem pri organizaciji novih navika. Velik broj zdravih, prirodnih namirnica zaista ima kratak rok trajanja što zahtijeva redovitu opskrbu istima, no postoje i one kvalitetne namirnice koje na policama ili u hladnjaku mogu stajati tjednima, mjesecima ili čak godinama i tako vam uvijek biti dostupne za pripremu hranjivog obroka.

U nastavku vam donosimo najpoznatije od njih, kako biste u svakom trenutku bili spremni izabrati najbolje za sebe.

1. Sušene i/ili konzervirane mahunarke

Mahunarke, među kojima izdvajamo različite vrste graha te grašak, mahune, leću i slanutak kao one koje najčešće jedemo, već se godinama zbog svoje izrazite nutritivne gustoće nalaze se na vrhu liste najzdravijih namirnica.

Izvrstan su izvor biljnih proteina i vlakana kao i mnogih vitamina i minerala poput B vitamina, željeza, magnezija i kalija, a i služe kao temelj za pripremu mnogih brzih i jednostavnih, a ukusnih jela poput raznih salata, juha, variva, umaka, namaza itd.

No, uz navedeno nutritivno bogatstvo i jednostavnost pripreme krasi ih još nešto što ih čini neizostavnim dijelom vašeg asortimana zdravih namirnica – dugi rok trajanja što ih čini idealnim za nabavku u većoj količini kako bi uvijek mogli pripremiti nešto hranjivo i ukusno, čak i za više dana unaprijed.

2. Orašasti plodovi, sjemenke i maslaci

Orašasti plodovi i sjemenke su male nutritivne bombe zbog bogatstva hranjivih tvari koje sadrže, a ponajprije zdravih masnoća, proteina, vlakana te mikronutrijenata poput magnezija i E vitamina, a njihovu primjenu nalazimo u mnogim zdravim jelima koja oplemenjuju poput raznih ukusnih kašica ili tekućih napitaka s cjelovitim pahuljicama, salatama, jogurtima,  dok najčešće služe kao međuobrok sam za sebe ili uz komad voća.

Ovisno o vrsti, mogu se čuvati na sobnoj temperaturi od 1-4 mjeseca, što ih poput mahunarki čini vrijednom namirnicom koju možemo uskladištiti u svom kuhinjskom pretincu i koristiti po potrebi.

Prirodni maslaci koji nastaju od istih i to prešanjem samih plodova također su odlična opcija i mogu se upotrijebiti na isti način kao i orašasti plodovi i sjemenke u svom izvornom obliku. Pri kupnji istih pripazite samo da se držite upravo navedenih prirodnih verzija umjesto onih komercijalnih proizvoda koje se nalaze u raznim trgovinama, a koji često sadrže dodana ulja i šećere i stoga niti približnu hranjivu vrijednost.

3. Žitarice

Ovisno o vrsti, i žitarice poput zobi, raži, ječma, heljde, prosa, bulgura, quinoe, amarantha i smeđe riže mogu se na sobnoj temperaturi čuvati duže vremena što ih isto tako, uz svoju bogatu hranjivu vrijednost, čini savršenim izborom za kupnju u većim količinama.

Još jedna prednost navedenih i mnogih drugih cjelovitih žitarica je praktičnost - većina namirnica ove vrste relativno se jednostavno i brzo priprema te dobro uklapa u mnoge zdrave i ukusne kombinacije kao prilog sam za sebe, ukusni zdravi dodatak ili tek kao poboljšivač teksture i gustoće jela (npr. zob u raznim povrtnim ili mesnim varivima).

4. Zaleđeno voće i povrće

Voće i povrće smatra se najzdravijom hranom na svijetu, no unatoč tome i dalje visoko kotira na ljestvicama namirnica koje ljudi jedu najmanje. Razloga za to je više, no kratkoća roka trajanja istog vjerojatno je jedan od limitirajućih faktora po tom pitanju.

Taj problem vrlo je lako rješiv i to nabavkom zaleđenih varijanti omiljenih namirnica što osigurava da voće i povrće koje volimo ili namjeravamo jesti imamo na raspolaganju kada god poželimo, bez straha od manjka nutritivnih vrijednosti takvih proizvoda.

Dapače, više hranjivih tvari izgubit ćemo ako potpuno zaobiđemo redoviti unos raznolikog voća i povrća, zato se opskrbite i svježim i zaleđenim varijantama istog kako biste baš svakog dana bili spremni osigurati svom tijelu potrebne porcije ovih prirodnih zaštitnika zdravlja.

5. Zdrave masnoće za kuhanje

Određene masnoće dobre za kuhanje poput onih najpopularnijih kokosovog i maslinovog ulja mogu se sigurno čuvati na sobnoj temperaturi godinu ili više, ovisno o vrsti, zbog čega ih također možete kupiti u većim količinama tako da vam uvijek budu dostupni.

Kuhanje s navedenim zdravim masnoćama pomaže ne samo u obogaćivanju okusa svakog jela i bržem postizanju sitosti već i u apsorpciji vitamina topljivih u masnoćama poput A, D, E i K vitamina, te minerala i antioksidansa iz hrane.

6. Začini

Začini i sušeno bilje poput papra, origana, kurkume, kajenskog papra, đumbira, ružmarina, i slično nisu samo saveznici našeg dobrog zdravlja zbog svojih protuupalnih svojstava već predstavljaju i esencijalne namirnice u pripremi ukusnih jela zbog čega ih je dobro imati pri ruci kako bi se u svakom trenutku mogli poigrati okusima i time oplemeniti i najobičniji obrok.

7. Svježe voće i povrće dužeg roka trajanja

Iako je većina namirnica koje pripadaju kategoriji voća i povrća lako kvarljiva, čak i kadi h čuvamo u hladnjaku, postoje i one namirnice koje imaju nešto duži vijek trajanja, a jednako su zdrave i ukusne.

Krumpiri, tikve, cikla, kupus, mrkve, jabuke i citrusno voće neki su od navedenih primjera koji mogu potrajati par tjedana ili duže uz uvjet pravilnog skladištenja. Pobrinite se stoga da se opskrbite nabrojanim namirnicama kako biste ih mogli iskoristiti kada vam ponestane drugog izbora.

8. Zaleđeni mesni i riblji proizvodi

Nabavka veće količine ovih namirnica može znatno olakšati pripremu zdravih obroka. Naime, kao i kod svježeg voća i povrća i ovdje se javlja problem kratkog roka trajanja zbog čega često ostanemo bez kvalitetnog izvora proteina kada nam najviše treba.

Rješenje se skriva u zaleđivanju viška namirnice kojeg ne planirate pojesti u kraćem vremenskom razdoblju. Naime, određeni mesni proizvodi poput peradi tako se mogu čuvati i do godine dana ovisno o specifičnim faktorima, a ostali mesni i riblji proizvodi ovisno o vrsti i do pola godine ili manje.

Poželjno je upotrijebiti ih i prije navedenog roka kako biste bili sigurniji u njihovu kvalitetu, no u svakom slučaju uzmite u obzir benefite zamrzavanja. Time ćete osigurati svježinu proizvoda i u svakom trenu biti pripravni osigurati si uravnotežen obrok bez potrebe da gubite vrijeme na nabavku hrane ili izaberete nešto drugo što vam ne služi.

9. Jaja

O jajima zaista nije potrebno puno pisati s obzirom na to da su jedna od najomiljenijih namirnica svih onih koji se nastoje hraniti zdravo. A možda je jedan od razloga tome što su, uz to što su cjenovno dostupna, i tako jednostavna za pripremu.

S obzirom na to da znaju potrajati i do mjesec dana predstavljaju top namirnicu koju biste uvijek trebali imati u svom hladnjaku, pogotovo za one trenutke kada vam ponestane volje ili vremena da pripremite neki složeniji obrok. Napravite omlet, samo ih skuhajte i narežite u salatu ili ih pojedite same za sebe – što god izabrali nećete pogriješiti, a višak čak možete sačuvati u hladnjaku i tako si osigurati obrok za sljedeći dan.

10. Jogurt

Jogurt, a pogotovo onaj s probiotičkim svojstvima, zdrav je, praktičan i iskoristiv u kuhinji na mnoge načine što ga čini “must have” namirnicom u svakom hladnjaku s obzirom da se tako dobro slaže sa raznim zdravim kašicama, smoothiima, umacima i juhama, a dobar je dodatak i raznim tijestima kao i proteinski dodatak orašastim plodovima i sjemenkama.

Zaključak

Kvalitetna organizacija okruženja u kojem živimo i djelujemo temelj je uspjeha u procesu stjecanja i/ili održavanja zdravih navika, mnogo više od volje, discipline i motivacije koje su često kratkog roka trajanja.

Ako se potrudite opskrbiti svoju kuhinju, ured ili bilo koji drugi prostor u kojem se često nalazite zdravim namirnicama koje služe vašim ciljevima, uvijek ćete imati pri ruci ono što vam treba da biste mogli pripremiti hranjive obroke i time usvojiti dobre navike na jednostavan i prirodan način.

Objavljeno 25.02.2021.