Jaja su bez sumnje među najhranjivijim i nutritivno najbogatijim namirnicama na svijetu i mnogi od nas ih jedu svakodnevno. No, godinama je u javnosti postojala hajka protiv jaja zbog udjela kolesterola u njima.

No, priča oko kolesterola nije baš tako jednostavna. Odnosno, što više kolesterola unosite, to će manje kolesterola tijelo proizvoditi pa upravo zbog toga, redovna konzumacija jaja ne utječe na porast kolesterola u krvi.

U nastavku članka pročitajte što kaže znanost: koliko jaja smijemo na dan pojesti bez straha od porasta kolesterola i posljedično, štetnih posljedica za zdravlje?

Kako tijelo regulira kolesterol u krvi?

Kolesterol ima negativnu reputaciju jer ga se povezuje s povećanim rizikom od razvoja kardiovaskularnih bolesti. No, on ima važne uloge u organizmu zbog kojih je važno da su njegove razine u normalnim vrijednostima. Kolesterol je strukturalna molekula esencijalna svakoj staničnoj membrani, a i neophodan je za proizvodnju steroidnih hormona poput testosterona, estrogena i kortizola.

Upravo zbog njegove važnosti, tijelo nastoji uvijek imati dovoljne količine kolesterola. Ako hranom nije unesena dovoljna količina kolesterola, on se proizvodi u jetri kako bi se zadovoljile potrebe organizma.

U slučaju kad se hranom unosi veća količina kolesterola, jetra smanjuje njegovu proizvodnju kako razine kolesterola ne bi bile previsoke, navode Jones i sur. Upravo zbog toga, razine kolesterola se gotovo uopće ne mijenjaju, no mijenja se njegov izvor: jetra ili unesena hrana.

Što se događa kad svaki dan jedete jaja?

Godinama se savjetovao ograničen unos jaja, odnosno žumanjaka. Jaje srednje veličine sadrži oko 186 mg kolesterola što je 62% preporučenog dnevnog unosa. Istovremeno, samo u bjelanjku gotovo uopće nema kolesterola i većinom se radi o proteinima.

No, što kažu studije?

Nekoliko se studija bavilo utjecajem unosa jaja na razinu kolesterola. Tijekom provedbe, ispitanici su podijeljeni u dvije skušine – jedna skupina je jela 1-3 cijela jaja na dan, a druga nešto drugo, poput zamjene za jaja. Rezultati su kako slijedi:

• Gotovo redovno, dolazi do porasta „dobrog“ HDL kolesterola
• Ukupni i „loš“ LDL kolesterol najčešće ostaju nepromijenjeni ili su u blagom porastu
• Konzumacija jaja obogaćenih omega-3 masnim kiselinama snižava razinu triglicerida, važnog faktora rizika
• Razine antioksidansa lutein i zeaksantin su u blagom porastu

Kako stoji u zaključku svih studija, reakcije na unos cijelih jaja su individualne, no u 70% slučajeva nije bilo utjecaja na ukupni ili LDL kolesterol. U 30% slučajeva kod dolazi do blagog porasta.

No, iako unos 1-3 jaja na dan može izazvati blagi porast kolesterola kod nekih osoba, kod njih dolazi do promjene čestica "lošeg" LDL kolesterola iz malih i gustih u velike (Mutungi i sur). osobe koje imaju predoinantno velike čestice LDL-a imaju niži rizik od srčanih bolesti. Stoga, čak i ako dolazi do blagog porasta ukupnog i LDL kolesterola radi konzumacije jaja, to nije razlog brige ili zdravstvenih tegoba (Lamarche i sur).

Jaja i srčane bolesti

Niz se studija bavio utjecajem jaja na rizik od kardiovaskularnih bolesti. Većinom se radi o obzervacijskim studijama koje promatraju ispitanike u trajanju od nekoliko godina, a koje uključuju više tisuća ljudi.

Prema njihovim zaključcima, ljudi koji redovno jedu cijela jaja nemaju povećan rizik od razvoja srčanih bolesti od onih koji ne jedu jaja. Neke studije pokazuju čak da redovna konzumacija jaja smanjuje rizik od moždanog udara (McNamara).

No, studije su pokazale da osobe koje imaju dijabetes tipa 2 imaju povećan rizik od srčanih bolesti ako redovno konzumiraju jaja. Ipak, utjecaj jaja na zdravlje i u ovom slučaju ovisi o ukupnoj prehrani. Low-carb prehrana koja se pokazala najboljom za osobe koje boluju od dijabetesa tipa 2 jaja dovode do poboljšanja faktora rizika za razvoj srčanih bolesti (Blesso).

Dodatne prednosti konzumacije jaja

No, jaja su puno više od kolesterola i nije uzalud na početku naglašeno da se radi o jednoj od nutritivno najboljih namirnica. Jaja sadrže niz nutrijenata koji doprinose ljudskom zdravlju:

• Imaju visok udio antioksidansa luteina i zeaksantina koji smanjuju rizik od bolesti očiju, poput makularne degeneracije ili katarakte
• Imaju visok udio kolina, nutrijenta koji igra ključnu ulogu u zdravlju stanice
• Imaju visok udio proteina životinjskog porijekla, koji doprinose održavanju i rastu mišićne mase i zdravlju kostiju
• Studije pokazuju da jaja doprinose osjećaju sitosti i pomažu u gubljenju viška kilograma

Osim toga, jaja su ukusna, a mogućnosti njihov pripreme su neograničene!

Pročitajte na linku: 40 recepata za pripremu jaja (30 slanih i 10 slatkih)

Koliko jaja je previše?

Odgovor na ovo pitanje je teško dati budući da nema studije koja je proučavala utjecaj konzumacije više od 3 jaja na zdravlje. No, znanstveno, konzumacija 3 jaja na dan je u većini slučajeva sigurna i nema štetne posljedice na zdravlje.

Ukoliko ste u mogućnosti uvijek kupujte domaća jaja ili ona koja su obogaćena omega-3 masnim kiselinama.

Uživajte u svojem obroku s cijelim jajima i ne brinite za svoj kolesterol!

Reference:

1. Blesso CN, Andersen CJ, Barona J, Volk B, Volek JS, Fernandez ML. Effects of carbohydrate restriction and dietary cholesterol provided by eggs on clinical risk factors in metabolic syndrome. J Clin Lipidol. 2013 Sep-Oct;7(5):463-71.
2. Jones PJ, Pappu AS, Hatcher L, Li ZC, Illingworth DR, Connor WE. Dietary cholesterol feeding suppresses human cholesterol synthesis measured by deuterium incorporation and urinary mevalonic acid levels. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 1996 Oct;16(10):1222-8.
3. Lamarche B, Tchernof A, Moorjani S, Cantin B, Dagenais GR, Lupien PJ, Després JP. Small, dense low-density lipoprotein particles as a predictor of the risk of ischemic heart disease in men. Prospective results from the Québec Cardiovascular Study. Circulation. 1997 Jan 7;95(1):69-75.
4. McNamara DJ. Dietary cholesterol and atherosclerosis. Biochim Biophys Acta. 2000 Dec 15;1529(1-3):310-20.
5. Mutungi G, Waters D, Ratliff J, Puglisi M, Clark RM, Volek JS, Fernandez ML. Eggs distinctly modulate plasma carotenoid and lipoprotein subclasses in adult men following a carbohydrate-restricted diet. J Nutr Biochem. 2010 Apr;21(4):261-7.

Objavljeno 20.11.2019.