Orašasti plodovi, sjemenke, žitarice i mahunarke pohranjuju fosfor u obliku fitata. Fitati su fitinska kiselina koja je povezana s mineralima.

Količine fitata u pojedinoj hrani variraju. Najviše ih ima u cjelovitim žitaricama i grahoricama. Oni su izvor energije za klicanje sjemenki. Radi vezanja minerala na sebe fitati spadaju u tzv. antinutrijente, tvari koje sprječavaju apsorpciju drugih nutrijenata.

Metabolizam fitata

Većina fitata (37 do 66 %) se razgradi u želucu i tankom crijevu. Obično, naše tijelo dobro regulira razinu fitata. Ako je potrebno poveća apsorpciju ili ekskreciju dok se razina fitata ne uravnoteži.

Fitati se, međutim, mogu povezati s mineralima (kalcijem, željezom, cinkom, manganom) prije nego li ih naš sustav apsorbira. Tako vezani, minerali izađu iz tijela fecesom. Zato kažemo da su anti-nutrijenti.

Iz tog razloga se vegetarijancima i veganima preporučuje viši unos željeza (33 mg) nego svejedima (18 mg). Naime, vegetarijanci i vegani unose mnogo fitata kroz svoju prehranu, iako često imaju i viši unos željeza. Ali 5 – 10 mg fitinske kiseline može smanjiti apsorpciju željeza do 50 %.

Udio fitinske kiseline / 100 g

Priprema hrane

Fitinsku kiselinu ne možemo izbjeći, ali ako je potrebno možemo smanjiti njezin udio u hrani. Na pripremu hrane moraju paziti vegetarijanci, osobe koje su manjku s pojedinim mineralima, osobe s anemijom. U takvim slučajevima, samo kuhanje nije dovoljno jer se njime smanji udio fitinske kiseline za samo 10 %.

Da bi se značajno smanjio udio fitinske kiseline preporučuje se namakanje. Žitarice (najviše raž i pšenicu) te mahunarke je najbolje namakati barem 12 do 24 sata. Fitinska kiselina zaostaje u vodu stoga ju je potrebno baciti. Sjemenke prvo namakamo 2 do 3 dana i nakon toga pustimo da prokliju. Klijanje je najučinkovitiji način razgradnje fitinske kiseline. Nakon 3 dana se razgradi oko 75 % fitinske kiseline.

Od ostalih načina, udio fitinske kiseline se smanjuje fermentacijom i rafinacijom žitarica. Doduše, to ne znači da se preporučuje konzumacija rafiniranih žitarica, jer se tim procesom smanjuje i hranjiva vrijednost namirnica. Ako pak konzumiramo dosta orašastih plodova, i imamo neki od manjaka minerala, preporučuje se i njih namakati prije konzumacije.

Vitamin C se može suprotstaviti djelovanju fitinske kiseline, stoga se uz hranu bogatu fitinskom kiselinom preporučuje konzumirati namirnice bogate vitaminom C.

Pozitivni utjecaji na organizam

Sad kad smo raspravili koje su negativni utjecaji fitinske kiseline, ćemo pojasniti i one pozitivne. Da, fitinska kiselina nije samo the bad guy, ona ima i svojih pozitivnih svojstava.

Hrana koja je bogata fitatima izgleda da potiče aktivnost NK stanica (natural killer cells) i inhibira rast tumora. Stoga su oni koji konzumiraju dosta fitata manje skloni razvoju raka dojke i prostate. Fitinska kiselina može smanjiti nuspojave kemoterapije.

Djeluje preventivno i kod kardiovaskularnih bolesti, smanjujući stvaranje ugrušaka. S obzirom da se dio fitata izlučuje urinom, njihova konzumacija može poboljšati zdravlje bubrega i spriječiti nastajanje bubrežnih kamenaca.

Hrana koja sadrži fitate ima nizak glikemijski indeks te obrok bogat tom hranom povoljno utječe na sitost.

Zaključak

Zdravom čovjeku koji konzumira raznoliku prehranu, fitinska kiselina u hrani ne predstavlja problem. Zdrava mikrobiota sadrži laktobacile koji proizvode enzim fitazu i tako razgrađuju fitinsku kiselinu. Problem može nastati ako je prehrana jednolična i bazirana na nekoliko namirnica bez hrane koja je izvor ostalih minerala.

Osobe koje su anemične, vegetarijanci i oni kojima nedostaje neki od minerala bi trebali koristiti neku od metoda kojima se smanjuje udio fitinske kiseline. Preporučuje se namakanje i ostale metode kod pripreme hrane za djecu koja kreću s dohranom, ako su pod rizikom od anemije.

Reference:

1. Phytates and phytic acid. Here's what you need to know. Dostupno na: Precision Nutrition. Pristupljeno 28. rujna 2020.
2. Zakaj je stročnice in žita priporočljivo namakati? Dostupno na: Prehrana.si. Pristupljeno 28. rujna 2020.
3. Znate li što su antinutrijenti? Dostupno na: Vitamini.hr. Pristupljeno 28. rujna 2020.

Objavljeno 01.10.2020.