Kalcij je mineral koji sudjeluje u mnogim procesima u ljudskom organizmu. Upravo je kalcij najzastupljeniji mineral koji nalazimo u kostima i zubima, a koji sudjeluje i u zdravlju srca, mišića i živčanim signalima.

Zbog njegove velike važnosti bitno je dovoljne količine kalcija unositi u organizam kako bi se osigurale količine potrebne za pravilan rad.

Preporučeni dnevni unos

Preporučeni dnevni unos kalcija je 1000 mg za odrasle osobe, uz iznimku žena stariji od 50 i sviju starijih od 70 godina kojima je dnevno potrebno 1200 mg kalcija, dok se djeci u rasponu 4-18 godina preporuča unos 1300 mg kalcija na dan.

No, velik je broj onih koji ne uspijevaju zadovoljiti dnevne potrebe za ovim mineralom, zbog loše i neplanirane prehrane. Najbolji (i najpoznatiji) izvor kalcija su svakako mliječni proizvodi i mlijeko, no niz je drugih namirnica koje obiluju ovim mineralom, a da to možda ni ne znate.

10 namirnica najbogatijih kalcijem

Kako bismo vam olakšali postizanje željenog unosa kalcija, donosimo popis 10 namirnica najbogatijih kalcijem:

1. Sjemenke

Sjemenke su prava riznica nutrijenata. Udio kalcija je visok u maku, sezamu i chia sjemenkama. Primjerice, u samo 1 žlici maka nalazi se 126 mg kalcija, što je gotovo 15% dnevnih potreba odrasle osobe.

Osim toga, sjemenke su bogate proteinima i zdravim mastima, poput omega-3 masnih kiselina koje nalazimo u chia sjemenkama.

2. Sir

Većina sireva je izvrstan izvor kalcija, a najbogatiji je parmezan koji u 100 grama im 1182 mg kalcija, što je 118 posto dnevnih potreba za kalcijem. Mekši sirevi imaju manje kalcija: brie ima 185 mg, što je 18%, dok se većina sireva nalazi između ove dvije krajnje vrijednosti.

Prednost izvora kalcija životinjskog porijekla jest bolja apsorpcija ovog minerala u usporedbi na izvorima biljnog porijekla.

Mliječni proizvodi su, osim kalcijem, bogati i proteinima pa ih svakako i zbog toga trebate uvrstiti u svoj redovni jelovnik.

3. Jogurt

Jogurt je izvrstan izvor kalcija, a mnoge vrste jogurta su bogate i probiotskim bakterijama koje daju iznimnu nutritivnu kvalitetu ovoj namirnici. U 100 grama običnog jogurta nalazi se oko 13% dnevnih potreba za kalcijem te visok udio fosfora, kalija i vitamina B2 i B12.

Malomasni jogurt može doseći veću količinu kalcija, do 18% dnevnih potreba za ovim mineralom.

4. Sardine i losos u konzervi

Sardine i losos u konzervi imaju visok udio kalcija zbog jestivih kostiju koje nalazimo u ovim namirnicama. U limenci sardina naći ćemo 41 posto dnevnih potreba za kalcijem, a u lososu s kostima u limenci 24%.

Ove ribe bogate su i visokokvalitetnim proteinima i omega-3 masnim kiselinama koje doprinose zdravlju srca, mozga i kože. Također, sardine i losos imaju visok udio selena koji pomaže zdravlje štitnjače i ima niz drugih funkcija u ljudskom organizmu.

5. Grah i leća

Grah i leća imaju visok udio vlakana, proteina i mikronutrijenata. Bogati su željezom, cinkom, folatima, magnezijem i kalijem. Neke od sorti imaju i visok udio kalcija.

Bijeli grah je dobar izvor kalcija, 100 grama kuhanog bijelog graha 141 mg kalcija, što je nešto preko 14% dnevnih potreba.

6. Bademi

Od svih orašastih plodova, bademi su najbogatiji – u 100 grama badema nalazi se 248 mg kalcija, što je oko 25% dnevne preporučene količine.

Osim kalcijem, bademi su bogati i vlaknima, zdravim mastima i proteinima te su izvrstan izvor magnezija, mangana te vitamina E.

7. Whey protein

Whey protein je protein koji se dobiva iz sirutke. Izvrstan je izvor proteina i aminokiselina, no, osim toga, whey protein je izvrstan izvor i kalcija.

U jednoj mjerici whey proteina nalazi se oko 20% dnevno potrebne količine kalcija što ovaj izvor čini vrlo vrijednim i poželjnim u svakodnevnom unosu nutrijenata.

8. Zeleno lisnato povrće

Tamnozeleno lisnato povrće je iznimno zdravo, a neko se može pohvaliti i visokim udjelom kalcija. Kelj, špinat i blitva su namirnice s najvećom količinom ovog minerala. S 200 grama kuhane blitve, unijet ćete 270 mg kalcija, što je preko četvrtine dnevne potrebe.

Nažalost, oksalati koje nalazimo u špinatu lijepe se s kalcijem i onemogućavaju njegovu apsorpciju, pa uvijek kao izvoru kalcija prednost dajte kelju i blitvi.

9. Amarant

Amarant je tzv. pseudožitarica s visokim udjelom kalcija. Osim toga, bogata je folatima te od minerala manganom, magnezijem, fosforom i željezom.

U 100 grama kuhanog amaranta nalazi se 47 mg kalcija što je nešto manje od 5% preporučene dnevne doze.

10. Mlijeko

Mlijeko je jedan od najboljih i najdostupnijih izvora kalcija. U 100 ml kravljeg mlijeka nalazi se 116-148 mg kalcija, ovisno radi li se o punomasnom ili manjemasnom mlijeku. Kozje mlijeko je također izvrstan izvor kalcija: u 100 ml ovog mlijeka nalazi se 137 mg kalcija, što je 13% preporučene dnevne količine.

Kalcija iz mlijeka, kao i iz mliječnih proizvoda jako se dobro apsorbira pa se zato ovim izvorima uvijek daje prednost.
Osim kalcija, mlijeko je bogato proteinima te vitaminima A i D.

Pokušajte sve namirnice s popisa uključiti u prehranu kako biste svoje zalihe kalcija dobivati iz različitih izvora. Kalcij sudjeluje u nizu procesa, ali i doprinosi zdravlju kostiju, mišića, mozga i nizu procesa pa je svakako za održavanje zdravlja potrebno unositi ga dovoljno, svaki dan.

Objavljeno 12.06.2023.