Slabe i lako lomljive kosti činjenica je koja se događa s godinama i starenjem. Kosti su živo tkivo i one se kroz život obnavljaju, a koštana masa doživljava svoj vrhunac između 25. i 35. godine.

U nastavku vam donosimo jednostavne načine kako da poboljšate zdravlje kostiju, a ako ste u mlađoj dobi kako da stvorite temelj da vam kosti i kasnije kroz život budu čvršće i zdravije.

Čemu služi kalcij?

Nedostatak kalcija vrlo je čest u zapadnom svijetu, a upravo kalcije je odgovoran za čvrstoću i gustoću kostiju. Ako su razine kalcija preniske, tijelo izvlači zalihe kalcija iz kostiju, što može dovesti do osteoporoze, bolesti krhkih kostiju. Dodatno, to povećava rizik od padova i lomova.

Osoba stara 50 godina treba oko 1200 mg kalcija na dan kako bi se spriječilo propadanje kostiju. Istovremeno, u pubertetu i adolescenciji su potrebe čak i veće, 1300 mg na dan, kako bi se dovoljno nakupilo za kasnije koštano zdravlje.

Dobri izvori kalcija su:

• 240 ml malomasnog jogurta – 300 mg
• 125 g tofua – 200 mg
• 85 g lososa iz konzerve – 180 mg

Čemu služi vitamin D?

Vitamin D radi u suradnji s kalcijem: bez dovoljno vitamina D, kalcij se iz hrane ne može apsorbirati. Nedostatak vitamina D prisiljava organizam da posegne za nutrijentima, a to slabi kosti. Također, taj proces onemogućava regeneraciju i oporavak kostiju.

Normalne razine su oko 20 ng/mL, dok se sniženim razinama smatra sve ispod 12 ng/mL.

Određena količina vitamina D dobiva iz izlaganja suncu. Već samo nekoliko minuta izlaganja na dan može osigurati dovoljne količine. Drugi način dobivanja ovog vitamina je hrana, a dobri izvori su:

• Masna riba poput lososa, tune ili skuše
• Pojačana mlijeka poput kravljeg, bademovog, sojinog ili zobenog
• Jaja
• Svinjetina
• Vitaminom D pojačane žitarice

Također, vitamin D može se uzimati i kao dodatak prehrani.

Redovna fizička aktivnost

Kad ste redovno fizički aktivni, tijelo reagira tako što jača kosti. Odrasle osobe koje redovno vježbaju sprječavaju slabljenje kostiju i gubitak koštane mase koji se počinje događati krajem tridesetih godina.

Dodatno: fizička aktivnost pomaže u izgradnji mišićne mase, što pomaže ravnoteži i koordinaciji, a smanjuje rizik od pada.

Aktivnosti koje savjetujemo su:

• Trening snage
• Hodanje
• Vožnja bicikla
• Penjanje po stepenicama…

Prestanite pušiti!

Pušenje je značajan faktor rizika od osteoporoze. Nikotin i druge kemikalije koje nalazimo u cigaretama usporavaju proizvodnju stanica koje sudjeluju u izgradnji kostiju. Također, oni smanjuje dotok krvi u kosti.

Rezultat svega su krhke kosti koje su podložne lomovima.

Ovih 7 koraka pomoći će vam da prestanete pušiti.

Izbacite dodane šećere

Tijelu zaista nije potreban sav šećer koji nalazimo u slatkim napitcima, kolačićima, keksima i drugim prerađenim namirnicama. Previše dodanih šećera šteti kostima na više načina:

• Izaziva izbacivanje kalcija i magnezija iz kostiju
• Sprječava apsorpciju kalcija u crijevima
• Smanjuje ukupan unos hranjivih tvari

Ograničite unos alkohola

Alkohol je štetan na više razina. On utječe na stanice osteoblasta koje su zadužene za rast kostiju  pri čemu kosti postaju podložnije lomovima.

Prekomjerna količina alkohola podrazumijeva više od 15 alkoholnih pića tjedno za muškarce i više od 8 alkoholnih pića tjedno za žene.

Poslušajte sve navedene savjete, bez obzira u kojoj ste dobi kako biste pozitivno utjecali na zdravlje kostiju sad, ali i u budućnosti.

Objavljeno 08.09.2023.