Kosti su aktivno živo tkivo u organizmu s mnogobrojnim funkcijama, koje svakim danom raste i mijenja se. Najvažnije od njih su biomehanička i metabolička funkcija. Biomehanička funkcija kostura očituje se prvenstveno u držanju oblika tijela, zaštiti mekih tkiva i organa te prijenosu sile mišićnih kontrakcija čineći tako strukturalnu osovinu kretanja.

Metabolička funkcija skeleta očituje se u važnosti kosti kao dinamičke pričuve za kalcij i fosfor, metabolički i funkcionalno iznimno važnih minerala, budući da je u kostima pohranjeno 99% ukupnog kalcija organizma i 90 % tjelesnog fosfata. Ako hranom ne unosimo dovoljno navedenih minerala tijelo će ih, kako bi nadoknadilo manjak, crpiti iz kostiju. Zalihe će se u kostima smanjivati, kosti će oslabiti, a može doći i do strukturalnih promjena u kosti.

Sposobnost adaptacije kostiju na zahtjeve

Da bi mogla zadovoljiti svoje temeljne zadaće kost ima vrlo visoku sposobnost adaptacije na mehaničke i metaboličke zahtjeve. Adaptacija kosti sastoji se u njenom neprekidnom remodeliranju koje rezultira promjenama koštane mase i njene raspodjele u skladu s mehaničkim stresom kojem je izložena i metaboličkim potrebama organizma. Stopa pregradnje kosti određena je metaboličkim, hormonalnim i lokalnim čimbenicima tj. mehaničkim opterećenjem. Ciklus pregradnje kosti kod djece i adolescenata traje 3-6 mjeseci, u odrasle osobe u prosjeku 6-12 mjeseci dok kod osoba starije životne dobi taj proces može trajati i do 18 mjeseci.

Koštana masa izgrađuje se u mladosti i doba spolne zrelosti. Nakon tridesete godine života količina koštane mase ustaljuje se i dostiže svoj vrhunac. Nakon toga slijedi postupno smanjenje koštane mase (do 80. godine života normalnim se smatra gubitak od 0,4 do 1,8% godišnje). Fenomen smanjenja koštano mineralnog sadržaja, odnosno gustoće kostiju univerzalan je kod oba spola. Posebno je, međutim, ubrzano u žena s nastupom menopauze i deficitom estrogena.

Utjecaj vježbanja na zdravlje i gustoću kostiju

Danas je poznato da vježbanjem utječemo na zdravlje i gustoću kostiju. Vježbanjem kosti izlažemo većem mehaničkom opterećenju i jačim silama nego što je to u stanju mirovanja te ih samim time jačamo. Najbolji primjer za to je podatak da u godinu dana u stanju imobiliziranosti dolazi do gubitka čak 40% koštane mase, dok je s druge strane ograničeno povećanje koštane mase s tjelovježbom svega nekoliko postotaka od inicijalne koštane mase u godinu dana.

No isto tako, poznato je, da kad se radi o vježbanju, nemaju sve vježbe jednaki utjecaj na izgradnju zdravih, jakih kostiju i prevenciju osteoporoze. Dapače, neki oblici vježbanja mogu biti povezani sa gubitkom koštane mase i nastajanjem osteoporoze, čak i kod vrhunskih sportaša. Također, da bi bile u skladu s modnim trendovima, danas mnoge žene primjenjuju stroge redukcijske dijete koje u kombinaciji sa vježbanjem mogu predstavljati izuzetan rizik u narušenju zdravlja, koje se između ostalog može manifestirati i značajnim gubitkom koštane mase.

Kako vrsta aktivnosti utječe na gustoću kostiju?

I dok je učinak tjelovježbe na održanje gustoće kosti znanstveno potvrđen, o vrsti, intenzitetu i trajanju vježbanja koje može djelovati na izgradnju kostiju još uvijek postoje različita mišljenja. Brojne transferzalne studije usporedbe gustoće kosti u sportaša i nesportaša ukazale su na veću gustoću kostiju sportaša, posebno izraženo u sportaša sportova jakosti.

Već početna istraživanja u uzorcima sportaša različitih sportova/disciplina upućivala su na to da sportaši sportova jakosti imaju 30-40% veću gustoću kosti od sportaša sportova izdržljivosti (npr. atletičari dugoprugaši ). Čini se da trening jakosti stimulira izgradnju kostiju neposrednim učinkom vlaka mišića na kosti ili povećanjem učinka gravitacije na kost pri dizanju utega.

Dokazano je također da su učinci bili veći u muškaraca nego žena. Preporuča se frekvencija vježbanja od 3 puta tjedno i intenzitet veći od 60% jednog maksimalnog ponavljanja u trajanju dužem od godinu dana, kako bi se polučilo fiziološki značajno povećanje koštane mase.

No, u drugim studijama dokazano je da i vježbe izdržljivosti 20-60 min dnevno, 2-3 puta tjedno jednako učinkovito djeluju na povećanje koštane mase kao i vježbe jakosti. Ipak valja naglasiti da je u prosječnoj populaciji utvrđen veći stupanj povezanosti između jakosti i mišićne mase s koštanom masom, no između aerobnih sposobnosti s koštanom masom.

Gustoća kostiju kod muškaraca i žena u sportu

Ustanovljeno je također da atletičari trkači-muškarci koji tjedno pretrče između 24 i 32 km imaju veću gustoću kostiju donjih ekstremiteta u usporedbi s atletičarima koji tjedno pretrče manju udaljenost, ali i u usporedbi s onima koji tjedno pretrče više od 32 km. Ova saznanja tumače sniženom razinom testosterona i višom razinom kortizola što rezultira kataboličkim učinkom na kost.

Biciklisti kao i atletičari dugoprugaši imaju veću gustoću kostiju donjih ekstremiteta, ali zanimljivo je da im je gustoća kralježnice i gornjih ekstremiteta jednaka ili čak manja nego u osoba koje se sportom ne bave. Ti rezultati i ne iznenađuju ako uzmemo u obzir koliko je njihov gornji dio tijela aktivan odnosno neaktivan u odnosu na donji. Kod plivača su zabilježeni isti rezultati. Njihova gustoća kostiju jednaka je kao i kod kontrolne skupine što ukazuje na to da trening plivanja nema nikakav utjecaj na jačanje kostiju.

Kad je riječ o sportašicama, longitudinalne studije pokazale su da je uspostavljanje menstrualnog ciklusa vrlo važno za poboljšanje koštanog sustava. No valja napomenuti i to da gimnastičarke, za razliku od atletičarki, često pogođene oligo ili amenorejom nisu izložene smanjenju gustoće kosti. To je vjerojatno s toga što je njihova specifična aktivnost karakterizirana doskocima i drugim "high impact" opterećenjima koji uvjetuju snažan utjecaj gravitacije na opterećene segmente skeleta.

Rješenje: Pravilna prehrana i redovna aktivnost

Možemo zaključiti na kraju da je tjelesno vježbanje uz pravilnu prehranu bogatu vitaminima i mineralima jedini siguran način da ojačamo svoje kosti i time spriječimo rizik nastajanja osteoporoze. Predviđa se da će 2050. godine broj prijeloma, sa sadašnja dva milijuna, porasti na 6,3 milijuna godišnje. Stoga počnite vježbati danas za jače kosti i kvalitetniji život u budućnosti.

Objavljeno 19.02.2020.