Jedi i treniraj ispravno i bit ćeš zdrav i imati tijelo kakvo želiš! Zvuči jednostavno, ali... Ima jedan kotačić u tom finom mehanizmu našeg tijela o kojem non-stop ovise svi ostali.

Istini za volju, ima više takvih segmenata koji se moraju potrefiti da bismo dobili rezultat iz prve rečenice. No ova priča je o jednom pravom, iskonskom neprijatelju dobre forme, mišićnog rasta i oporavka – kortizolu.

Što je kortizol?

To je hormon koji luči vaša nadbubrežna žlijezda. Po sastavu je steroidni hormon, ali za razliku od npr. testosterona koji je anabolički steroid, kortizol je katabolički steroid. Luči se normalno tijekom dana, ali je njegovo izlučivanje povećano svaki put kad je tijelo izloženo stresu, bilo fizičkom, bilo mentalnom.

Tijekom dana koncentracije kortizola variraju i usko su vezane za doba dana (cirkadijalni ritam). Kortizol je najviši ujutro, a vršne vrijednosti doseže između 7 i 9 sati.

Nekada davno, kad čovjek nije bio izložen svakodnevnom i cjelodnevnom stresu, lučenje kortizola bilo je rezultat gladi ili trenutnih okolnosti, npr. obrana od predatora. To momentalno povišenje kortizola pomoglo je u dobivanju energije koja je bila potrebna za preživljavanje nestašice hrane ili za bijeg od nečega opasnog za život.

Međutim, kad je kortizol kronično povišen, kako je to često slučaj u današnje doba, naše tijelo stalno dobiva signal da skladišti masno tkivo (tipično oko struka) jer će tako imati izvor lako dostupne energije. To je jedan od razloga zbog kojeg je tijelo neefikasno u gubljenju masnog tkiva, čak i ako su trening i prehrana ispravni!

Osim opisane uloge, kortizol je važan imunoregulator, tj. imunosupresor. To njegovo djelovanje je iskorišteno u mnogim lijekovima, gdje se derivati kortizola (npr. prednizon) koriste u svrhu kontrole alergijskih reakcija i mnogih upalnih procesa.

Efekti kortizola

Uz gore navedeno, kortizol kontrira inzulinu, odnosno povećava koncentraciju glukoze u krvi. Naravno, visoka koncentracija inzulina (hormona graditelja) suprotstavlja se djelovanju kortizola (osobito bitno u kontekstu mišića i njihove izgradnje).

Sljedeći učinak kortizola je smanjeno izlučivanje natrija iz tijela, dok s druge strane ubrzava izlučivanje kalija iz tijela. To rezultira hipertenzijom koja je često povezana sa stresom.

Zbog imunosupresivne uloge kortizola, organizam je skloniji bolestima. Zato je pad imuniteta i njegove manifestacije očekivan kod pretreniranosti.

Zanimljiva je uloga kortizola u starenju mozga. Ustanovljeno je da kortizol selektivno uništava neurone u hipokampusu, dijelu mozga koji je zadužen za pamćenje i učenje.

Za bodybuildere i sportaše općenito, bitno je znati da kortizol ubrzava razgradnju proteina u aminokiseline. Aminokiseline se iz tkiva krvlju transportiraju do jetre, gdje se pretvaraju u glukozu u procesu koji se zove glukoneogeneza. Rezultat: gubitak proteina iz tkiva i povišene koncentracije glukoze u krvi. Očito, iz "mišićne" perspektive je to porazna situacija. Međutim, ono što se događa je da tijelo samo nastoji održati energetske resurse u uvjetima stresa (trening=stres).

Treba napomenuti da glukoneogeneza uključuje razgradnju proteina, ali i sprječava sintezu novih. Osim toga, kortizol djeluje i na genskoj razini tako što pojačava ekspresiju određenih gena. On direktno blokira sintezu proteina inhibirajući tzv. mTOR (jedan od puteva u stanici kojima se odvija sinteza novih proteinskih molekula).

Smatra se da je jedan od primarnih kataboličkih mehanizama kojima kortizol utječe na mišić, poticanje pojačanog oslobađanja miostatina, proteina koji blokira mišićni rast. Njegov utjecaj tu ne završava, već se odnosi i na potporni aparat, konkretno kosti. Pod njegovim utjecajem se smanjuje koštana masa zbog povećanog izlučivanja kalcija i njegove smanjene apsorpcije.

Kortizol i trening

Akutni (relativno kratkotrajni) trening visokog intenziteta sa sobom nosi i akutno povećanje razine kortizola u plazmi. Znači, nakon sprinteva, ili intenzivnog kondicijskog treninga ili bodybuilderskog treninga, razina kortizola raste.

Najdramatičniji skokovi kortizola se događaju kad su pauze kratke, a volumen treninga velik. Na sreću, stvar spašava istodobno povećanje koncentracije anaboličkih hormona (testosterona i hormona rasta) kao i povećanje razine katekolamina, koje je također rezultat spomenutih oblika treninga.

S druge strane, kod endurance sportaša koji koriste primarno aerobni trening primjetno je veći kortizolski odgovor u usporedbi s anaerobnim treningom. Za razliku od anaerobnog treninga visokog intenziteta, ovdje nemamo popratno povećanje koncentracije anaboličkih hormona pa se događa katabolizam mišića. To je jedan od razloga da trkači dugoprugaši i sprinteri izgledaju toliko različito.

Postoji razlika između akutnog i kroničnog oslobađanja kortizola. Kad su glikogenske rezerve u mišiću niske, luči se kortizol i energetski supstrat postaju proteini i masti. Međutim, kad govorimo o kronično povišenom kortizolu, on će podržavati pojačanu sintezu masti i njihovo skladištenje uz "bonus" pojačanog apetita.

Kortizol i debljanje

Jedan od pokazatelja povišenog kortizola je nakupljanje sala u području abdomena. Za pravo, ono što još više zabrinjava je nakupljanje visceralnog sala (onoga koje oblaže unutarnje organe).

Znanost je dokazala da ljudi sa povećanom količinom masnoga tkiva imaju prekomjernu aktivnost enzima koji pretvara inaktivni kortizol u aktivni kortizol. Također, masne stanice su te sa velikim brojem glukokortikoidnih receptora.

Međutim, problem sa tezom da kortizol deblja je što ne znamo točno što se desi prije – debljanje ili pojačana aktivnost enzima u masnim stanicama koji aktivira kortizol. Stres je isto bitan faktor, jer i ako zanemarimo kortizol, veliki broj ljudi je, kada su pod stresom, skloni prejedanju.

Kontrola kortizola

Bodybuilderi bi najradije stjerali kortizol u mišju rupu i skresali ga doživotno i kontinuirano na nulu. To, međutim, ne bi bilo pametno, jer nam je, u određenim situacijama zbog njegove regulatorne uloge imunološkog odgovora i protuupalne uloge, neophodan.

Ključno je, dakle, gospodarenje kortizolom, tj. njegova kontrola, a ne supresija. Treba osigurati da se povišenje kortizola odvija simultano s povišenjem anaboličkih hormona.

Načini kojima možemo kontrolirati kortizol obuhvaćaju način prehrane, trening i općenito stil života. Ono što nije mjerljivo, a subjektivno je moguće dobro procijeniti su glad, energetski deficit i nagli napadaji gladi, obično gladi za nečime što inače ne jedemo (cravings).

Ako je bilo što od toga pojačano, vjerojatni krivac je pojačano lučenje kortizola i to kronično, a tada se trebamo zabrinuti.

Prehrana

Opskrbite tijelo sa svim potrebnim nutrijentima (proteini, kompleksni ugljikohidrati, esencijalne masne kiseline, vitamini, minerali). Dnevni proteinski unos bi trebao biti 1,5-2 g/kg, sa cca 10 g esencijalnih aminokiselina u svakom obroku.

Nakon treninga obveznih 40 g whey proteina. Vitamin C dokazano ubrzava vraćanje kortizola u normalu nakon treninga. Dnevni unos ide od 6-10 g! Mikronutrijenti koji osobito utječu na razine hormona su cink, magnezij i vitamin D.

Ništa manje važna nije ni voda, tj. adekvatna hidracija mišića. Već znamo da dehidrirani mišić ne raste, a jedan od razloga je taj što dehidracija podiže kortizol. Minimum za osobu od 75 kg bi bio 2,8 litara dnevno.

Kofein prije treninga je odličan potez, a jednako tako je loš potez nakon treninga, jer kofein podiže kortizol.

Alkohol općenito treba izbjegavati, tj. svesti na minimum, jer pojačava aromatizaciju testosterona u estrogen. Manje testosterona=slabije kontriranje povišenom kortizolu!

Trening

Nastojte dovoljno odmoriti i oporaviti tijelo između dva treninga. Dobra odluka je ne trenirati više od 3 dana za redom bez dana odmora. Držite trajanje treninga ispod sat vremena.

Idealno je da kortizol bude visok dok treniramo, jer za to vrijeme radi sinergistički s ostalim hormonima (katekolamini, hormon rasta), koji su odgovorni za oslobađanje masti iz masnih stanica. Analogno tome, želimo nizak kortizol kad ne treniramo.

Stil života

Ovo je za mnoge najteža zadaća – ne živcirati se i ne živjeti pod stresom. Nema druge, nego pronaći svatko za sebe što nas opušta. To, naravno može biti bilo što – meditacija, joga, pecanje (osobno, ništa me ne tjera brže u stres nego pomisao na nedefinirano vrijeme čekanja u tišini dok nešto ne zagrize mamac, ali puno ljudi tu nalazi svoj mir), opuštajuće šetnje po mogućnosti sa psom (još bolje sa psima) itd.

Načina je bezbroj, pronađite što vas najbolje opušta i onda to prakticirajte redovito, kao i trening.

Objavljeno 02.11.2021.