Žene koje imaju problema s nakupljanjem masnoga tkiva u području trbuha, ovo je tekst za vas. Ovo je tekst u kojem ću vam pokušati razjasniti što uzrokuje nakupljanje masnoga tkiva u području trbuha te što možete učiniti da to spriječite ili smanjite.

Također, vrlo je čest slučaj da žene koje nakupljaju masno tkivo u području trbuha, ne pate od opće pretilosti i u ostatku tijela su fit, a upravo im to često čini nervozu radi trbuha koji se čini jedinim i nepremostivim problemom. No, srećom postoji i pojašnjenje i rješenje toga problema.

Masnoća u području trbuha i hormoni

Kad se razgovara o ovom problemu kod žena, nemoguće je ne staviti naglasak na hormonima. Naime, unatoč tome što ni kalorijski unos nije nevažan, hormoni ipak utječu na to gdje će se masti skupljati i pozicionirati. Stoga, pojednostavljeno, za rješavanje nakupljenog masnog tkiva s trbuha potrebno je osigurati dvoje: kalorijski deficit i hormonalnu ravnotežu.

Hormoni koji u ovoj priči igraju glavne uloge su inzulin, kortizol, estrogen, progesteron i testosteron. Također, ne treba zaboraviti ni kateholamine, hormone koji sudjeluju upravo u topljenju masnoga tkiva.

Kad se razmatra hormone nikada se nijedan ne promatra samostalno i izolirano od drugih. Naime, njihovo funkcioniranje je povezano i međusobno povezano. Primjerice, kombinacija inzulina i kortizola s visokim testosteronom, a niskim estrogenom i/ili progesteronom imaju djelovanje takvo da rezultira nakupljanjem masnoga tkiva u pravo u području trbuha.

Evo kako navedeni hormoni djeluju da bi se taj proces događao:

• Estrogen senzibilizira inzulin, čineći tako manje vjerojatnim da se višak kalorija pohranjuje kao masnoća na trbuhu, a vjerojatnije da deficit kalorija rezultira gubitkom masti, a ne mišićnom razgradnjom (katabolizmom).
• Estrogen i progesteron suprotstavljaju se akumuliranju masti na trbuhu, što potiče kortizol.
• Kortizol je povezan sa stresom, a žene koje jače reagiraju na stres oslobađaju više kortizola i imaju veće količine trbušne masti bez obzira jesu li mršave ili imaju prekomjernu težinu.
• Kateholamini (adrenalin i noradrenalin) oslobađaju se tijekom intenzivnog vježbanja i imaju snažan učinak na sagorijevanje visceralne masnoće na trbuhu (duboka masnoća) i slabiji učinak na sagorijevanja potkožne (subkutane) masnoće na trbuhu (to je zato što subkutana masnoća na trbuhu ima više ANTI- alfa-adrenergičnih receptora za sagorijevanje masti, dok visceralna masnoća ima više beta-receptora za sagorijevanje masti).
• Testosteron je zanimljiv utoliko što muškarci s niskim testosteronom imaju veće trbuhe, ali baš kao što je estrogen odgovoran za manji struk kod ženama, testosteron može biti razlog što muškarci imaju veći struk. Ovaj omjer testosterona i estrogena presudan je za žene. Žene s višom razinom testosterona, poput onih sa sindromom policističnih jajnika, imaju širi struk.

Formula masnoće u području trbuha i stres

Formula nakupljanja masnoće u području trbuha kod žena izgleda otprilike ovako:

[(inzulin + kortizol) x testosteron] - estrogen= masnoća na trbuhu

Formulu možete čitati ovako: kombinacija inzulina i kortizola u suradnji s viškom testosterona i manjkom estrogena rezultiraju masnoćom nakupljenom na području trbuha.

Najvažniji utjecaj na hormon inzulin ima višak kalorija, odnosno škrob i šećeri. Najkaloričniji obroci su oni koji kombiniraju masti i ugljikohidrate te upravo oni imaju najlošiji utjecaj na hormone koji utječu na gomilanje masnoga tkiva. Kad se ovome doda stres, u računicu je ubrojen i kortizol. Dodavanje kortizola inzulinu je najgora kombinacija koja najviše doprinosi gomilanju masnoga tkiva upravo na području trbuha.

U slučaju kad ovaj hormon stresa postane kroničan kod žena (kod kontinuiranog izlaganja stresu), hipotalamus i hipofiza (zapovjedni i kontrolni centar vaših hormona) postaju "nadraženi" (u nedostatku bolje riječi), a vi dobivate negativne učinke na proizvodnju hormona štitnjače, nadbubrežne žlijezde i jajnika. Kronični stres kod žena dovodi do povećanog testosterona i nižih razina estrogena i progesterona.

Drugi učinci koje stres ima su skriveniji. Stres ne samo da podiže testosteron, snižava estrogen i negativno utječe na inzulin kod žena, već uzrokuje povećanu glad, stalnu žudnju za hranom i potiče procese koji doprinose gubitku mišićnoga tkiva.

Nakupljanje masti na trbuhu događa se i pretilim i prekomjerno mršavim ženama

Nakupljanje masti na području trbuha nije činjenica koju nalazimo samo kod pretilih žena. Upravo suprotno, ovaj fenomen je vrlo čest i kod žena koje imaju prenisku tjelesnu težinu. Iz toga je jasno da nakupljanje masnoga tkiva na području trbuha nije samo pitanje debljanja ili mršavljenja. Kalorije su važne, ali u rješavanju ovog slučaju jako veliku ulogu imaju hormoni.

Stoga, ako ste žena koja sve radi kako treba (držite se uravnotežene i zdrave prehrane, u blagom ste kalorijskom deficitu i redovito vježbate), ali i dalje se borite s masnoćom nakupljenom na trbuhu, morate biti svjesne da je prvi zadatak koji morate odraditi – naučiti upravljati stresom. Nije problem u tome da jedete previše. Nije problem u previše ugljikohidrata. Nije problem u tome da premalo vježbate. Problem je STRES!

Točnije, ako idete onom logikom „jest ću manje, a vježbati više“, radite najgore moguće ako vam je cilj riješiti se tvrdoglave masti na trbuhu. Naime, navedena logika samo povećava stres i vrtite se u začaranom krugu stresa i nepostizanja željenih rezultata.

Kad govorimo o stresu, važno je znati što sve taj široki pojam podrazumijeva. Često se stresom smatra samo emocionalna uznemirenost, pa mnogi zaključuju ako nisu nervozni, depresivni, anksiozni ili razdraženi da nisu pod stresom. Pretjerano vježbanje, učestale i drastične dijete, briga o vlastitom izgledu i nezadovoljstvo, nedostatak sna, obiteljski problemi, brige oko posla, briga oko zdravlja… sve su uzroci stresa!

Studije su potvrdile da žene koje imaju problema s nakupljanjem masnoga tkiva na trbuhu imaju više problema i znaju se lošije nositi sa stresom od onih koje nemaju problema s nakupljanjem masti u ovom području. Drugim riječima, stres je jako važan čimbenik u nastanku ovog trbuha. Ženama koje pate od ovog problema često bi u njegovom rješavanju bilo učinkovitije ostati sat vremena dulje u krevetu, nego uključiti sat vremena treninga više u tjednu.

Što poduzeti da se riješite ovog neželjenog trbuha?

Sad, kad smo iznijeli cijelu teoriju i razjasnili da su hormoni i stres jako veliki krivci u razvoju i rješavanju ovoga problema, pitanje je – što možete poduzeti da se taj problem riješi?

Donosimo vam 10 koraka koje možete poduzeti:

1. Sjetite se formule koju smo gore u tekstu naveli: (mast + šećer/škrob) x stres = mast na trbuhu. Dakle, stres je ovdje najvažniji element. Prioritet u svakom danu dajte odmoru i oporavku.
2. Slijedite 3:2:1 program koji će vam omogućiti pravilan omjer aktivnosti i odmora. U svakom tjednu odradite 3 „treninga“ koji podrazumijevaju odmor i oporavak, a što snižava kortizol i pomaže u povratu ravnoteže između estrogena i testosterona. 2 klasična treninga snage tjedno će pomoći u iskorištavanju testosterona za izgradnju mišića, a ne masti na trbuhu. 1 sat laganog hodanja odradite gotovo svaki ili većinu dana u tjednu. Redovno hodanje je najbolji način za rješavanje viška nakupljene masti u području trbuha i aktivnost za koju ne trebaju nikakvi posebni preduvjeti. Samo krenite.
3. „Treninzi“ odmora i oporavka podrazumijevaju masažu, odlazak u spa centar, saunu, toplu kupku, vrijeme provedeno s ljubimcima, jogu, drijemanje ili meditaciju.
4. Lagano hodanje podrazumijeva polagano hodanje na otvorenom ili na traci. Ovo hodanje treba biti opuštajuće i ugodno, jer će upravo to doprinijeti snižavanju kortizola.
5. Kod prehrane, nemojte ići prenisko s ugljikohidratima, mastima ni kalorijama. Svaka vrsta drastične dijete vam je dodatni stres. Pronađite ravnotežu u prehrani i hranu koristite kao gorivo za pravilno funkcioniranje i zadovoljavanje svih nutritivnih potreba.
6. Izbjegavajte radikalne dijete poput keto prehrane, dijete s povremenim postom ili druge dijete koje zahtijevaju radikalan pristup i izbacivanje cijele kategorije namirnica ili preskakanje obroka određeni broj sati.
7. Prioritet dajte spavanju. Morate jednostavno odabrati, hoćete li do krasno navečer sjediti pred televizorom ili mobitelom, ili se riješiti neželjenog trbuha. Naime, manjak sna je jako veliki čimbenik u nastanku ovog trbuha. Ako možete, odspavajte i preko dana po pola sata ili meditirajte. Ako mislite da nemate vremena za to, pronađite ga! Upravljanje stresom vam jednostavno MORA biti prioritet.
8. Nemojte jesti što manje, a vježbati što više. Birajte između ovo dvoje: ili jedite manje i vježbajte manje ili jedite više i vježbajte više. Oba ova scenarija mogu doprinijeti gubljenju nakupljene masti u području trbuha: kalorijski deficit i hormonalnu ravnotežu. Najlakše ćete rezultate postići sa scenarijem „jedite manje i vježbajte manje“ te gore navedenim 3:2:1 programom.
9. Kad govorimo o prehrani, pokušajte slijediti i 3:2:1 jelovnik, uz istoimeni program. Ovaj jelovnik podrazumijeva 3 obroka na dan, 2 dominantno proteinska obroka u danu i 1 obrok tjedno u kojem pojedete što god želite („cheat meal“).
10. Na kraju, nekoliko je dodataka prehrani koji vam mogu pomoći olakšati upravljanje stresom. Oni uključuju kurkumin, riblje ulje (prednost dajte ulju račića krilla jer sadrži fosfolipide) te rodiola.

Zapamtite, svaka osoba je različita i sve navedene savjete usvojite vodeći računa o reakcijama svoga tijela. Promjene uvodite postupno i prateći odgovor tijela, napredujte s promjenama.

Objavljeno 22.01.2021.