Uzmite krojački metar i izmjerite opseg svojega struka. Stanite uspravno, krojačkim metrom obujmite tijelo u visini pupka u opuštenom položaju. Nemojte varati i pokušati dobiti manji rezultat tako što ćete pokušati izbaciti sav zrak iz trbušne šupljine. Time varate samo sebe.

Naime, preko 90 centimetara u struku za žene i preko 100 centimetara u struku za muškarce označavaju visoku razinu rizika za potencijalno opasno količinu abdominalne masnoće.

Rezultat koji ste dobili je jedan od najvažnijih podataka o vašem tjelesnom i zdravstvenom stanju te upravo ovaj podatak može biti pokazatelj niza implikacija koje vam mogu značajno utjecati na kvalitetu života i zdravlje.

Što je visceralna masnoća?

Subkutano (potkožna) masno tkivo koje se nalazi ispod površine kože i često ga prepoznajemo kao „jastučiće“ na donjem dijelu leđa, „zastavice“ na nadlakticama ili nakupine na predjelu butina mnogima je estetski izazov, no ovo masno tkivo je puno manje opasno od onoga koje se nalazi između abdominalnih organa i naziva se visceralno masno tkivo.  Ovo masno tkivo je metabolički aktivno i potvrđena je snažna veza između ove vrste masnoga tkiva i visokog rizika od razvoja niza bolesti, uključujući srčane bolesti, karcinom i demenciju.

Pretilost također ne mora biti nužno povezana s visokom razinom visceralnog masnog tkiva, ali i obrnuto – moguće je imati veću količinu ovog opasnog masnog tkiva, a da pritom vaga ne pokazuje višak kilograma. No, ovoga se masnoga tkiva moguće riješiti uključivanjem redovne tjelesne aktivnosti i kalorijskim deficitom te prehranom koja podržava korištenje nataloženih masnih naslaga kao izvora energije.

Do srednjih godina, muškarci su skloniji bržem nakupljanju visceralnog masnoga tkiva od žena, s ulaskom u menopauzu taj negativan trend se kod žena značajno ubrzava.  

Za razliku od stanica u potkožnoj (subkutanoj) masnoći, visceralna masnoća je u osnovi endokrini organ koji izlučuje hormone i mnoštvo drugih spojeva povezanih s bolestima koje najčešće pogađaju starije odrasle.

Zdravstveni rizici postojanja visceralne masnoće

Jedan od tih spojeva je retinol-vezujući protein 4 (RBP4) kojem su potvrđeni opasni učinci u studiji objavljenoj u časopisu Circulation, a u kojoj se tijekom 16 godina proučavalo povećanje rizika od razvoja koronarnih bolesti srca kod skupine ispitanica.  Ova opasnost najvjerojatnije proizlazi iz štetnih učinaka ovog proteina na inzulinsku rezistenciju, što prethodi razvoju dijabetesa tipa 2 i razvoju metaboličkog sindroma, kompleksa čimbenika koji čine rizik za razvoj bolesti srca.

Druga studija objavljena u European Journal of Preventive Cardiology potvrdila je direktnu povezanost između razvoja koronarnih bolesti srca i povećanog opsega struka. Rizik od razvoja bolesti srca dvostruko je veći kod žena s većim opsegom struka, a svakih dodatnih 5 centimetara u struku taj rizik povećavaju za 10 posto.

Nadalje, širok struk i nakupljena visceralna mast povezani su s visokim rizikom od razvoja karcinoma. Druga studija također objavljena u European Journal of Preventive Cardiology potvrdila je da žene s nakupljenom visceralnom masnoćom, a koje su prošle period menopauze imaju rizik od razvoja karcinoma debelog crijeva gotovo udvostručen u odnosu na žene bez značajne količine tog masnog tkiva.

U studiji objavljenoj u European Journal of Cancer sudjelovalo je više od 3000 žena u periodu pred i nakon menopauze: one ispitanice koje su struk imale slično širok kao bokove imale su 3 do 4 puta veći rizik od razvoja karcinoma dojke nego ispitanice s normalnim opsegom struka.

Recentna nizozemska studija objavljena također u European Journal of Cancer potvrdila je vezu između ukupne količine masnoga tkiva i abdominalne masnoće s povećanim rizikom od razvoja karcinoma dojke. Sudionice studije koje su izgubile višak kilograma, prosječno oko 5 kilograma,  promjene u biomarkerima za rak dojke, poput estrogena, leptina i upalnih proteina, pokazuju smanjenje rizika od raka dojke.

Velika studija u trajanju 36 godina objavljena u časopisu Neurology potvrdila je snažnu povezanost između abdominalne masnoće i razvoja demencije: ova vrsta masnoće za triput povećava rizik od razvoja demencije. Dodatno, potvrđeno je da postojanje ove vrste masnoće u srednjim značajno povećava rizik od razvoja demencije u kasnijim godinama, čak do 30 godina kasnije.

Čak i žene koje su imale normalnu tjelesnu težinu i nisu imale druge faktore rizika poput srčanih bolesti, infarkta ili dijabetesa, ali je razina visceralnog masnog tkiva bile značajna, imaju jako povišen rizik od razvoja demencije.

U časopisu Thorax objavljena je velika studija provedena nad preko 88 tisuća žena, a kojom je potvrđeno da je s abdominalnom masnoćom povezan niz zdravstvenih problema: inzulinska rezistencija, dijabetes tipa 2, ugrožen rad pluća te migrene, pa čak i astma.

Na kraju, studija objavljena u The New England Journal of Medicine, a provedena nad preko 350.000 ispitanika potvrdila je da širok struk gotovo dvostruko povećava rizik od preuranjene smrti, čak i u slučajevima kad je tjelesna težina normalna.

Kako se riješiti abdominalnog masnog tkiva / kako spriječiti njegovo nakupljanje?

Rješenje je zapravo jednostavno: prehranu morate prilagoditi svojem cilju, morate u svoju životnu rutinu uključiti tjelesnu aktivnost i morate dovoljno spavati.

Iz prehrane izbacite nepotrebne, brze šećere, gazirane napitke, pekarske proizvode i sve što sadrži nezdravo bijelo brašno. Izbjegavajte prazne kalorije, bez nutritivne vrijednosti i jedite pravu hranu, a ne prerađevine ili gotovu hranu, nepoznatog porijekla i sastava.

Kod osmišljavanja svoje prehrane, vodite se dostatnim unosom proteina, dijetalnih vlakana, što uključuje povrće, mahunarke, grahorice i punozrnate žitarice.

Pokušajte svaku večer lijegati na počinak u približno slično vrijeme i potrudite se spavati barem 7 sati. Niz je studija potvrdio da nedostatak sna direktno utječe na nakupljanje viška kilograma.

Na kraju, ali jednako važno – budite aktivni. Koliko god je važno kako se hranite, važno je da budete fizički aktivni kako biste spriječili nakupljanje visceralnog masnog tkiva. Odaberite aktivnost koju volite i odradite barem 3 treninga tjedno.

Dugoročno, ove zdrave životne navike poboljšat će vam kvalitetu života, ali i značajno utjecati na zdravlje i u starijoj dobi.

Pročitajte sljedeći članak Kako smršaviti: 123 kratka savjeta za brzo mršavljenje!.

Objavljeno 30.06.2018.