Tanak struk je želja mnogima. On je ne samo estetski poželjna kategorija, već i pokazatelj zdravlja. Kako se približava ljeto, i sve više nas zabrinjava odraz u ogledalu, vrijeme je da poduzmemo mjere kako bismo se riješili viška nakupljenog oko struka te ponosno pokazali svoj strukić u novim trapericama i, kasnije, kupaćem kostimu.

Nutricionisti i liječnici donose nekoliko uputa kako bi se istopio višak masti nakupljen oko struka te postigla željena forma.

1. Jedite tijekom magičnog sata

Nutricionisti ističu kako je vrijeme između 15 i 16 sati tzv. magični sat u kojem je idealno jesti obrok bogat proteinima. To može biti komad mesa ili ribe, jogurt, posni sir, jaja i slično. Ovaj obrok će pomoći u ubrzanju metabolizma i uravnoteženju nivoa šećera u krvi.

Snižavanjem inzulina u krvi potiče se topljenje masnog tkiva nakupljenog na trbuhu. Stručnjaci preporučuju svakodnevnu konzumaciju obroka u ovom periodu kako bi se održao nivo šećera u krvi.

2. Redovito vježbajte i budite aktivni

Uz uravnoteženu prehranu, važno je i redovito vježbati i baviti se nekom fizičkom aktivnošću. Već je i pilates lopta izvrstan rekvizit za početi s redovitim vježbanjem. Lezite na leđa, pružite noge, a ruke opružite iznad glave. Rukama uhvatite pilates loptu te je dignite opruženim rukama točno iznad glave.

Polako počnite dizati noge te loptu rukama približite nogama. Nogama zatim uhvatite loptu te je spustite do poda. I ruke i noge su cijelo vrijeme potpuno opružene. Loptu zatim dignite nogama nazad do ruku koje je preuzimaju i vraćaju na početni položaj. Vježbu izvodite svakodnevno 3 x 10-12 ponavljanja.

3. Prehrana bogata vlaknima

Vodite računa da imate prehranu bogatu vlaknima jer vlakna ubrzavaju metabolizam, produžuju osjećaj sitosti i potpomažu gubljenju viška kilograma. Najbolji izbor su biljna vlakna koja su mješavine tvari koje čine razni polisaharidi: celuloza, hemiceluloza, biljne smole, pektin, agar itd.

Biljnim su vlaknima najbogatije ovojnice žitarica, repa, mahunarke, obojeno povrće, posije (nepročišćene žitarice), neglazirana riža, brašno od cjelovitog zrnja i proizvodi od njega, svježe i suho voće. Sjemenke lana su izrazito bogate biljnim vlaknima pa ih svakodnevno ubacite u zobene za doručak ili jogurt i na taj jednostavan način unesite potrebnu količinu vlakana.

4. Unosite namirnice koje ubrzavaju metabolizam

Svakodnevno unosite namirnice koje ubrzavaju metabolizam i pomažu u borbi protiv nakupljenih kilograma. Posebno se tu ističu zeleni čaj i kajenska papričica, ali i hrana bogata proteinima s niskim udjelom masti. Ova hrana ubrzava metabolizam koristeći masne naslage za energiju.

Prema studiji objavljenoj u Journal of Nutrition, vježbači koji su dnevno pili 4 šalice čaja su u roku od 3 mjeseca izgubili 8 puta više masnog tkiva od onih koji nisu unosili zeleni čaj. Katehini iz zelenog čaja ubrzavaju proces topljenja masnog tkiva.

5. Jedite kontrolirane obroke

Vodite računa o omjerima makronutrijenata (ugljikohidrati, proteini, masti) te količini. Pazite da hrana bude bogata kompleksnim ugljikohidratima i mononezasićenim masnim kiselinama. Punozrnate žitarice su izvrstan odabir za borbu protiv abdominalnih masnoća.

Smeđa riža, pšenica, zob, kvinoja i kamut u svakodnevnoj prehrani su vaša podrška u borbi protiv trbuščića. Osim toga, hrana u sebi treba sadržavati mononezasićene masne kiseline koje se nalaze u maslinama, maslinovom ulju, avokadu, mliječnim proizvodima, orašastim plodovima i maslacu od kikirikija i badema.

6. Izbacite alkohol iz prehrane

Prema jednoj studiji alkohol za čak 36% smanjuje sposobnost organizma da topi masno tkivo! Ne zove se bez razloga „pivski trbuh“; piva obiluje ugljikohidratima, a gotovo da i ne postoji alkohol koji u sebi nema dodane šećere.

7. Kardio trening za rješavanje viška masnog tkiva

Kardio (aerobni) trening je odlična aktivnost za rješavanje viška masnog tkiva. Odaberite što vam najviše odgovara: bicikl, hodanje, orbitrek, jogging, rolanje, plivanje, planinarenje ili jednostavno kombiniranje više različitih aktivnosti te pet puta tjedno izdvojite 30-45 minuta za svoju borbu za tanak struk.

Za dodatnu potrošnju energije, primjerice dok hodate radite pokrete rukama kao da boksate, a ako na ruke dodate još i zglobne utege tada će učinak biti izvrstan: uz kardio trening ćete i aktivirati mišiće trbuha koji će trošiti dodatnu energiju.

8. HIIT trening kao najbolji odabir aktivnosti

HIIT trening je još bolja aktivnost za topljenje masti. Intervalni trening visokog intenziteta u kojem se izmjenjuju dionice visokog i nižeg intenziteta vježbanja topi masno tkivo i nekoliko sati nakon završenog treninga. Krenite s HIIT treningom koji možete podnijeti: primjerice, izmjenjujte po minutu jogginga i hodanja, te tako odradite 10 krugova.

U 20 minuta potrošit ćete znatno više kalorija nego što bi to bio slučaj u 20 minuta kardio treninga ujednačenog tempa.

9. Smanjite maksimalno unos šećera

Smanjite maksimalno unos šećera jer je upravo on krivac za vaš trbuh.

Unosom šećera provocirate inzulin, a time i nakupljanjem masnog tkiva na kritičnim mjestima na trbuhu. Na taj način ćete povećati i razinu glukagona (hormona gušterače) koji pomaže smanjenju nakupljenih masnoća u organizmu.

10. Što bolje žvačite hranu

Naime, što je hrana bolje sažvakana i usitnjena to je i lakša za probavu, čime se smanjuje osjećaj napuhanosti i zadržavanje hrane duže vrijeme u probavnom sustavu. Hranu usitnite zubima do kašice, a tek onda gutajte.

11. Masti vas neće umastiti

Monozasićene masti će, osim što čuvaju vaše zdravlje i krvožilni sustav, pomoći i u pojačanju osjećaja sitosti te poticanju topljenja masnog tkiva. Pojedite svakodnevno šaku orašastih plodova – birajte lješnjake, bademe, neslani kikiriki ili jednostavno, maslinovo ulje.

12. Redovito i dovoljno spavajte

To podrazumijeva da na počinak odlazite i budite se u približno isto vrijeme svakoga dana. Također, pokušajte spavati barem 6-7 sati. Naime, ni dovoljno ni previše sna nije dobro. Studije pokazuju da ljudi koji spavaju 6-7 sati, u odnosu na one koji spavaju u prosjeku 5 sati i manje ili 8 sati i više, imaju značajno manji udio masnih naslaga u području trbuha.

13. Riješite se stresa

Točnije, pokušajte se naučiti kontrolirati, regulirati i izbacivati stres. Naime, izbjeći ga često ne možete, ali se možete naučiti nositi s njime. Kao reakciju na stres, tijelo proizvodi kortizol koji je povezan s nakupljanjem neželjenih masnoća, posebno u području abdomena.

Pronađite način da se opustite, relaksirate, izađite u prirodu, družite se s prijateljima, pročitajte knjigu, pogledajte film… Mnogima je i trening odličan način za rješavanje nakupljenog stresa pa njime možete i taj dio „odraditi“.

14. Protein sirutke kao izvor kvalitetnih proteina

Studija objavljena u Journal of Nutrition potvrdila je da je protein sirutke (whey protein) odličan u borbi protiv abdominalne masnoće. Mjerica kvalitetnih proteina (s niskim udjelom ugljikohidrata) odličan je izbor kao dodatak prehrani koji će vaš organizam opskrbiti dodatnim proteinima, a i zadržati vas sitima.

15. Planirajte, organizirajte se i budite ustrajni

Za kvalitetne rezultate, problemu nakupljenog masnog tkiva na trbuhu morate pristupiti istovremeno s više strana: dijetom, kardio treningom, izgradnjom mišića i izolacijskim vježbama za trbuh.

Odvojite 45 minuta svaku večer ili jutro te pripremite obroke za naredni dan. Planiranje obroka je vrlo važan i neophodan posao koji vas niti u jednom trenu neće ostaviti „na cjedilu“ u kojem ćete pohitati u pekaru.

Barem svaki drugi dan odvojite 30-45 minuta za kardio trening, najbolje ujutro natašte. Barem tri puta tjedno odradite trening snage bučicama jer veća mišićna masa troši i više energije pa i brže topi masno tkivo.

Nakon treninga snage odradite i 2 vježbe po 3 serije vježbi za trbušne mišiće, vodeći računa da aktivirate sve dijelove: gornje, donje i bočne trbušnjake.

Objavljeno 23.05.2023.