Naziv "masti" je jako širok pojam koji obuhvaća vrlo široku paletu spojeva. Najčešće se spominju u negativnom kontekstu i tradicionalno ih se krivi za niz bolesti. Oni neupućeni su skloni naizgled logičnom zaključivanju: "ako jedem masti, udebljat ću se".

Međutim, masti su unatoč negativnom PR-u većinom korisne, čak neophodne za naš organizam. Kažem većinom, jer zaista postoje tipovi masti kojih se u potpunosti trebamo kloniti.

Naziv masti se u upotrebi često miješa sa nazivom masne kiseline. Masne kiseline su sastavni dio masti (ili triglicerida). 3 masne kiseline vezane za molekulu glicerola čine molekulu triglicerida ili masti.

Tipovi masnih kiselina diktiraju kakav će triglicerid biti (njegova svojstva, utjecaj na razne funkcije u tijelu, zdravlje pojedinih organa, da li će mast biti u krutom ili u tekućem stanju itd.). Masne kiseline se dijele prema razlikama u molekularnoj strukturi koju u ovom članku neću detaljnije razlagati, kako cijela priča ne bi bila prekomplicirana.

Pogledajmo, dakle, ukratko podjelu masnih kiselina kako bismo nakon toga mogli razlučiti korisne od štetnih masti:

1. Zasićene masne kiseline

Masti koje u sastavu imaju zasićene masne kiseline, najčešće su u krutom obliku. Ove masne kiseline najčešće se nalaze u namirnicama životinjskog porijekla (sirevi, crveno meso, mliječni proizvodi...). Također ih nalazimo u kokosovom i palminom ulju.

Godinama ih se povezuje sa stvaranjem naslaga (plaque) na stijenkama krvnih žila (ateroskleroza), što se u meta-analizi nekoliko studija na tu temu pokazalo netočnim.

Suprotno tome, zasićene masti su esencijalne za zdravlje čovjeka. Naime, hrana bogata zasićenim masnim kiselinama je bila osnovna značajka prehrane paleolitskog čovjeka, a genetski kod se od tih davnih vremena nije značajnije promijenio.

Predstavnici zasićenih masnih kiselina su maslačna, palmitinska i stearinska kiselina.

2. Mononezasićene masne kiseline

Nalazimo ih u ribi, maslinovom i drugim uljima te u sjemenkama, orašastim plodovima, avokadu, maslinama.

Predstavnici su palmitoleinska kiselina i oleinska kiselina.

3. Polinezasićene masne kiseline

Ovu skupinu prati dobar glas najkorisnijih i najzdravijih masnih kiselina. Namirnice koje su njima bogate uključuju većinu biljnih i ribljih ulja. Predstavnici su linolna, linolenska i arahidonska kiselina.

Ova skupina obuhvaća i dvije značajne obitelji masnih kiselina: omega-3 i omega-6.

Čovjek ne može međusobno pretvarati omega-3 u omega-6 i obrnuto, niti ih može sam sintetizirati. Zato su te masne kiseline esencijalne (nužno ih moramo unijeti prehranom i suplementacijom). Esencijalne masne kiseline (EFA) reguliraju krvni tlak, poboljšavaju imunološki odgovor organizma jer se pomoću njih stvaraju spojevi kao što su prostaglandini.

Omega-3

Kratkolančana omega-3 je alfa-linolenska kiselina. Nalazimo je u lanenom ulju (53%), a znatno manje u orasima (9%) i ulju soje (7%).

Dugolančane omega-3 su eikosapentaenoična (EPA) i dokosaheksaenoična kiselina (DHA). Nalazimo ih uglavnom u ribi i školjkama.

Omega-6

Kratkolančani predstavnik omege-6 je linolna kiselina, a nalazimo je u kukuruznom, suncokretovom i sojinom ulju.

Dugolančana omega-6 je arahidonska kiselina koja ima mnogo pozitivnih funkcija. Ona je sastavni dio staničnih membrana, zatim izvor raznih supstanci uključenih u borbu protiv infekcije, kao i bitan posrednik u komunikaciji unutar i među stanicama.

Nezasićene masne kiseline na molekularnoj razini mogu postojati u 2 oblika. Za ovaj članak je dovoljno znati da se oni zovu cis i trans. U prirodi je moguće naći isključivo cis oblik masnih kiselina. Za trans-masne kiseline „zaslužan“ je čovjek jer one nastaju industrijskom preradom, postupkom koji se zove hidrogenizacija (bombardiranje vodikom) biljnih ulja. Tim postupkom ulja iz tekućeg prelaze u kruto stanje i smatraju se štetnima za ljudski organizam.

Tipični proizvod u kojem ih nalazimo je margarin, a generalno, sadrže ih svi proizvodi koji na popisu sastojaka imaju hidrogenirana ili djelomično hidrogenirana ulja. Gotovo su nezaobilazne u pečenoj i prženoj hrani.

Slijedi pregled najvažnijih funkcija masti u tijelu...

1. Masti su u organizmu, uz ugljikohidrate, izvor energije.
2. Jedna od inačica masti, sfingomijelin, omogućuje brži prijenos živčanih impulsa.
3. Kao što je već spomenuto, masti osim energetske imaju i gradivnu ulogu u strukturi staničnih membrana.
4. Omogućuju apsorpciju vitamina A, D, E i K koji su topljivi u mastima.
5. Masti imaju bitnu ulogu u zdravlju kose i kože, štite unutarnje organe od mehaničkog šoka.

Ok, sad otprilike znamo koje su funkcije masti u tijelu, zašto ih obvezno moramo unositi i koje su korisne, a koje štetne masnoće. Osim vrste masti koju unosimo, važan je i njihov omjer.

Originalna, opet ću upotrijebiti popularni naziv paleo-dijeta imala je jednak odnos omega-6 i omega-3 masnih kiselina (1:1). Danas je taj omjer od 15:1 do ogromnih 50:1 u korist omege-6! Dokazano je da je taj poremećeni omjer jedan od glavnih uzroka npr. karcinoma, poremećaja uvjetovanih upalnim procesima te kardiovaskularnih i autoimunih bolesti.

Dakle, suplementirajte svoju prehranu sa omega-3 masnim kiselinama, a jedite manje pržene hrane i junk-fooda (trans-masnih kiselina) da biste bili zdraviji i dugovječniji!

Objavljeno 05.04.2013.