Zamislite ovaj scenarij: Mladić i djevojka su u dugogodišnjoj vezi i odlučili su se za vjenčanje. Naravno, na najvažniji dan u njihovoj vezi oboje žele izgledati najbolje moguće. No, od toga ih dijeli desetak i više kilograma viška na vagi (i pred ogledalom). Stoga, odluka je pala: Kreću s dijetom!

Dosadašnji unos od oko 3000 kcal na dan mladenci su odlučili spustiti na 1600, a uz trening snage u teretani, odlučili su se i za jutarnjih sat vremena kardija, na prazan želudac. Odličan početak: u samo par tjedana izgubili su svatko po gotovo 5 kilograma.

Nastavljaju ovim ritmom, no gubljenje viška naglo usporava. Što mogu učiniti?

Odlučuju još više smanjiti unos ugljikohidrata, a masti držati na ekstremno niskih 30-ak grama. Dobro je, masti se počinju opet topiti, no ne brzo kao u onoj prvoj fazi. No, nakon samo 2-3 tjedna, i ovaj proces staje. Sada više nema prostora za smanjenje unosa hrane, pa naši sad već očajni mladenci odlučuju ubaciti još sat vremena kardio treninga na dan, nakon treninga.

U naredna 2 tjedna gube još sitno masti i proces tu staje: mladenci su umorni, gladni, rade 2-3 sata treninga na dan, a željeni rezultat je daleko. I osjećaju se očajno!

Što se dogodilo?

Metabolizam se potpuno usporio i tijelo je prestalo topiti višak masnih stanica za energiju! Naši mladenci su doživjeli metaboličko oštećenje: drastično usporavanje metabolizma izazvano dugotrajnim kalorijskim restrikcijama, kardio treningom i stresom.

Naime, usporavanje metabolizma uzrokovano dijetom i kalorijskim restrikcijama je uobičajena i normalna reakcija organizma. To je način adaptacije metabolizma na promjene kojima je izložen.

Već uz prvoj fazi kad je prehrana s 3000 kcal smanjena na 1600, metabolizam se počeo usporavati. Pojednostavljeno: tijelo koristi kalorije i za procese unosa i probave hrane. Ovo se naziva termičkim efektom hrane. Unosom manje količine hrane (dijetom), koristi se i manje energije za unos i probavu pa je i potrošnja manja.

Kad tijelo osjeti početak procesa gubljenja masnoga tkiva, on će početi snižavati razine hormona štitne žlijezde te smanjiti izlazne reakcije živčanog sustava u nastojanju da se uspori mršavljenje. Nakon što se dodatno smanji unos kalorija te poveća razina kardio aktivnosti, mast se počinje ponovo topiti, a tijelo dodatno snižava razine hormona štitne žlijezde i izlazne reakcije živčanog sustava. Također, smanjuje se razina testosterona i povećava razina kortizola, koji dovode do početka procesa gubljenja mišićnog tkiva. Budući da su mišići metabolički aktivna tkiva, što znači da za samo postojanje troše kalorije, njihovim gubitkom se dodatno usporava metabolizam.

Zašto ljudsko tijelo ovako sabotira pokušaje gubljenja masnog tkiva? Radi se o jednostavnom načinu preživljavanja. Da ljudski organizam nema ovaj mehanizam, spuštanjem kalorijskog unosa s 3000 na 1600 kcal te održavanjem te razine kroz duži period - ljudi bi jednostavno - umrli od gladi. Adaptacije metabolizma su reakcije s ciljem preživljavanja.

Jasno je da je ljudski organizam savršeno prilagodljiv stroj koji uvijek teži homeostazi. U kakve god ga uvjete stavili njegov je zadatak prilagodba s ciljem preživljavanja. Da biste postigli željeni cilj, potrebno je biti upoznat s mehanizmima funkcioniranja ljudskog organizma te ih iskoristiti u svoju korist bez dovođenja zdravlja u opasnost.

Kako spriječiti drastično usporavanje metabolizma?

Za koju god se dijetu odlučili, usporavanje metabolizma će se dogoditi, ali to ne mora značiti krajnjim izgladnjivanjem i višesatnim "ubijanjem" aerobnom aktivnošću. Evo nekoliko pravila kojih se dobro držati kako bi se kontrolirao metabolizam i postigli željeni cilj:

1. Budite strpljivi

Masnoće niste preko noći nakupili, pa je nemoguće očekivati da ćete je se tako brzo i riješiti. Budite strpljivi. Rezultat od maksimalnog gubljenja 1 kilograma tjedno je izvrstan: očuvat ćete mišićno tkivo, a topiti masti. Ranije je navedeno da mišićno tkivo troši energiju, pa ćete očuvanjem spriječiti i usporavanje metabolizma.

Još jedan način vježbanja strpljenja je uvođenje malih rezova u prehrani, a ne drastičnih promjena. Malim promjenama si ostavljate prostora za uvođenje drugih kad se organizam na ove adaptira. Svaka promjena je vaše oruđe u borbi protiv masnih naslaga, a ako prebrzo ispucate sve mogućnosti, rezultat nećete postići.

2. Zadržite ugljikohidrate u prehrani

Mršavljenje definitivno zahtijeva reguliranje unosa ugljikohidrata, ali to ne podrazumijeva njihovo potpuno izbacivanje iz prehrane. Ugljikohidrati povećavaju staničnu hidrataciju, te time i stanični volumen. Kad su mišićne stanice hidratizirane, one imaju veći volumen te signaliziraju organizmu da je u stanju sitosti. Organizam, koji se osjeća sito, nema potrebu za spuštanjem razine metabolizma. Naravno, visok nivo ugljikohidrata neće potaknuti gubitak kilograma, ali ni drastično smanjenje ili potpuno izbacivanje neće vam dugoročno ići u korist.

3. Iskoristite dane s visokim unosom ugljikohidrata

Kako je rečeno, ugljikohidrati su potrebni za održavanje brzine metabolizma. Primarni razlog je hormon leptin, hormon zaslužan za topljenje masnog tkiva čije je otpuštanje direktno povezano s unosom ugljikohidrata i razinom masti u organizmu. Leptin ima niz funkcija, a jedna među njima je kontrola korištenja energije, dakle - kontrola metabolizma.

Sa snižavanjem unosa ugljikohidrata i topljenjem masnog tkiva, tijelo spušta razine leptina. Dobar način borbe s ovime je unošenje dana s visokim unosom ugljikohidrata, primjerice jedanput tjedno, na taj način se podiže razine leptina, a upravo je on odgovoran i za metabolizam glukoze. Ovakvi dani će popraviti ukupnu hormonalnu sliku: povećat će razine T3, hormona štitnjače, te održati visokima razine testosterona, što oboje utječe na topljenje masnog tkiva.

4. Nemojte previše smanjiti unos masti

Masne kiseline moraju biti dostupne tijelu kako bi iz njih mogao stvarati kolesterol koji se pretvara u testosteron. Ako je unos masti prenizak, organizam neće imati dovoljno masnih kiselina za optimalnu proizvodnju testosterona.

Smanjenjem razina testosterona, dolazi do gubljenja mišićnog tkiva, a što zajedno utječe na usporavanje metabolizma. Također, tijelo će reagirati na preniske razine unosa masti: adaptirat će se te zadržavati svoje masnoće jer su mu važne za opstanak. Dakle, održite unos masti jer tijelo neće osjetiti "paniku" pa se neće prilagoditi na "preživljavanje".

5. Napravite plan i informirajte se

Skidanje viška kilograma nije lagan zadatak, pa je dobro savjetovati se sa stručnjacima. Također, trening je potrebno prilagoditi vašem cilju. Stoga, rad uz osobnog trenera u ovoj situaciji je često jako dobra odluka.

Naime, svojim znanjem i individualnim pristupom osobni trener će vam znati prilagoditi prehranu i trening, a vaše je samo da slijedite upute. Realizacija cilja će biti zagarantirana!

Objavljeno 25.04.2021.