Je li bolje jesti 3 veća obroka u danu ili 5 manjih ili je optimalno jesti svaka 2-3 sata i kako će broj obroka utjecati na moju tjelesnu kompoziciju, neka su od pitanja koja se vrlo često nameću u fitness svijetu i u svijetu osoba koje žele skinuti višak kilograma ili povećati tjelesnu težinu.

Pretilost ili prekomjerna tjelesna težina problem je s kojim se suočava sve veći broj osoba. Pretilost je problem koji za sobom povlači negativne fizičke i psihološke zdravstvene implikacije, ali ima i potencijalni negativan utjecaj na sportske performanse.

Niz je studija koje su proučavale utjecaj broja obroka na tjelesnu kompoziciju, različite zdravstvene markere, termički utjecaj hrane, potrošnju energije, zadržavanje dušika i sitost. U nastavku teksta donosimo neke od zaključaka provedenih studija.

Tjelesna težina i tjelesna kompozicija

U usporednoj analizi niza studija koje proučavaju učinkovitost povećanja broja obroka na tjelesnu težinu i/ili kompoziciju, došlo se do vrlo šarolikih rezultata koji potiču obje teze: onu da nema učinkovitosti povećanja broja obroka na tjelesnu težinu i/ili kompoziciju te onu koja potvrđuje suprotnu tezu, da postoji pozitivan utjecaj učinkovitosti povećanja broja obroka na tjelesnu težinu i/ili kompoziciju.

No, ono što se nameće kao ukupan zaključak svih provedenih studija jest da povećan broj obroka u danu ne igra značajnu ulogu u smanjenju tjelesne težine odnosno poboljšanju tjelesne kompozicije.

Zdravstveni markeri

Smanjen kalorijski unos ima pozitivne zdravstvene utjecaje, jadnako kod pretilih osoba i osoba s normalnom tjelesnom težinom.

Kod zdravih pojedinaca, među pozitivnim utjecajima ističu se smanjenje krvnoga tlaka, smanjenje razine C-reaktivnih proteina (protein koji se proizvodi u jetri i nastaje kao odgovor na otpuštanje upalnih citokina koji prenose informacije među stanicama i važni su prilikom potvrde upalnih bolesti), glukoze u plazmi i inzulina, ukupnog kolesterola, LDL kolesterola i smanjuju smanjenje ateroskleroznog plaka.

Metabolizam

Metabolizam podrazumijeva ukupnost kemijskih reakcija koje se događaju u ljudskom organizmu. Kada se promatra utjecaj učestalosti obroka na metabolizam, to se odnosi na termogenezu induciranu prehranom, razinu bazalnog metabolizma i ukupnu energetsku potrošnju te metabolizam proteina.

Studije koje su proučavale utjecaj učestalosti obroka na termogenezu koju induciraju ti obroci nisu potvrdile korelaciju između većeg broja obroka i pojačane termogeneze. Ono što su studije potvrdile jest da povećan broj obroka smanjuje oksidaciju ugljikohidrata, a povećava oksidaciju masti.

Također, studije koje su proučavale utjecaj učestalosti obroka na razinu bazalnog metabolizma i ukupnu energetsku potrošnju nisu potvrdile povezanost, te povećan broj obroka nema utjecaj na statističko ubrzanje metabolizma.

Do zanimljivih otkrića došli su znanstvenici u studiji objavljenoj u British Journal of Nutrition koja se bavila utjecajem prehrane s različitim udjelom proteina na razine dušika u organizmu. Naime, kako stoji u zaključku studije, gubitak dušika je bio značajno manji kod pretilih osoba koje su bile na hipokalorijskoj dijeti s 15-postotnim udjelom proteina, nego kod onih kod kojih je udio proteina u prehrani bio 10%.

Dodatno, gubitak dušika je bio značajno manji kod osoba koje su jele 5 obroka u danu, naspram onih koje su jele samo jedan obrok, a kod jednakog unosa proteina. Najmanji gubitak dušika bio je kod osoba koje su jele 5 obroka u danu i unos proteina je bio na 15%. Prema zaključku autora, udio proteina u ukupnom kalorijskom unosu bitniji je od frekventnosti obroka kada se govori o očuvanju mišićnog tkiva.

Studija objavljena u American Journal od Physiology potvrdila je da sinteza proteina značajno veća kod konzumacije 3 veća obroka (oko 850kcal svaki) uz dodana 2 međuobroka (oko 180kcal po obroku) koja sadrže po 15 g esencijalnih aminokiselina, u usporedbi s unosom samo 3 veća obroka.

Nadalje, studije objavljene u Journal of the International Society of Sports Nutrition potvrdile su važnost pravovremenog unosa nutrijenata, posebno unosa proteina prije, tijekom i nakon fizičke aktivnosti.

Glad i sitost

Studije potvrđuju da kvantiteta, volumen i sastav makronutrijenata obroka utječe na osjećaj gladi i sitost. Osim toga, potvrđeno je da učestalost obroka utječe na razine inzulina u krvi, ali i smanjivanje želuca i razine različitih želučanih hormona.

Studija objavljena u American Journal of Clinical Nutrition potvrdila je značajno povećan osjećaj gladi kod osoba koje su jele samo jedan obrok u danu, u usporedbi s osobama koje su imale 3 obroka dnevno. Već i unos iste količine energije (kcal) kroz tri obroka, u usporedbi s dva obroka, utječe na veći osjećaj sitosti.

Primjenjivost na fizički aktivne osobe

Iako je malen broj studija proučavao utjecaj frekventnosti obroka na sportaše, one provedene potvrdile su da učestalost obroka ima sljedeće benefite:

• Održavanje čiste mišićne mase tijekom hipokalorijske dijete
• Značajan porast čiste mišićne mase i anaerobne snage
• Značajno povećanje gubitka masti

Zaključak

Iz svega navedenoga može se zaključiti da nema potvrde da povećanje broja obroka utječe na termički efekt hrane, bazalni metabolizam i ukupnu energetsku potrošnju.

No, u slučajevima kad je ograničen energetski unos, povećan broj obroka smanjuje osjećaj gladi, smanjuje gubitak dušika, poboljšava oksidaciju masnoća te poboljšava markere u krvi poput ukupnog i LDL kolesterola i inzulin, stoji u zaključku komparativne studije objavljene u International Society of Sports Nutrition.

Objavljeno 19.12.2017.