Što ako vam kažem da možete imati posložen trening i kvalitetnu prehranu, a opet ne ostvarivati rezultate? Razlog tome može biti nedostatak sna, koji ima velik utjecaj na zdravlje, pa tako i na tjelesnu kompoziciju i fitness ciljeve.?

U modernom načinu života, manjak sna predstavlja čak i „novo normalno“ te uobičajeno stanje stvari kod mnogo ljudi.

Utjecaj na tjelesnu kompoziciju

San je poprilično važan ako govorimo o gubljenju tjelesnih masti uz očuvanje ili rast mišićne mase, što potvrđuju i razna istraživanja provedena na ovu temu.

Uspoređivali su dvije grupe, prva je spavala 5 sati, druga 8, a kao zaključak naveli su da je grupa koja je kraće spavala u periodu deficita izgubila čak 60% mišića više i 55% sala manje, što je itekako velika razlika.

Također, u drugom istraživanju, osobe koje su spavale manje, unosile su u prosjeku više kaloriju u danu.

Kako poboljšati kvalitetu i kvantitetu sna?

1. Izbjegavajte kofeinske napitke nakon 18h – znamo kako kofein djeluje na naše tijelo. Međutim, on ima poluživot (vrijeme potrebno da supstanca izgubi pola aktivnosti) u trajanju od 6 sati, što znači da ako unesete 200 mg kofeina 18 sati, imat ćete 100 mg kofeina u svom sustavu u ponoć, što nikako nije praktično ako tada želimo spavati.
2. Prigušite svjetla u kući pred spavanje – naš mozak svjetlost povezuje sa suncem i budnošću. Dakle, nekoliko sati prije planiranog odlaska na spavanje, trebali bismo umanjiti razine umjetne svjetlosti. Na taj način tijelu omogućujemo optimalno lučenje hormona melatonina, odgovornog za spavanje.
3. Isključite tehnologiju sat vremena prije odlaska na spavanje – plava svjetlost iz tih uređaja naročito je nepovoljna za san.
4. Temperatura sobe – ljetni su mjeseci i ovo stvara naročit problem našem spavanju ako nemate klima uređaj. Visoka temperatura nije najbolja stvar ako govorimo o kvaliteti sna.
5. Imajte konstantan odlazak na spavanje i buđenje - U našem tijelu postoji nešto što se zove cirkadijski ritam. To je biološki ritam za razdoblje od otprilike 24 sata i glavna zadaća mu je da regulira periode pospanosti u toku dana i noći. Istraživanja su pokazala da ljudi koji imaju konstantnost u ritmu spavanja imaju značajno bolju kvalitetu sna od ljudi koji nisu konstantni. Također, osobe koje imaju konstantno trajanje sna, u prosjeku imaju manju stopu pretilosti od ljudi kod kojih postoje česte varijacije u trajanju spavanja. Dakle, preporuča se dugoročno ne odstupati više od jednog sata u odlasku u krevet (npr između 23 i 00 h).

Kratak test za kraj – spavate li dovoljno dobro?

Sljedeće faktore ocijenite s rijetko (0), ponekad (1) ili najčešće (2):

• Trajanje - spavate li 7 ili više sati dnevno?
• Učinkovitost - provodite li manje od 30 min budni u krevetu s namjerom spavanja?
• Tajming - spavate li približno u isto vrijeme svaki dan?
• Budnost u danu - jeste li budni danju bez potrebe za snom?
• Subjektivno zadovoljstvo - jeste li zadovoljni svojim spavanjem?

Dobit ćete rezultat na skali od 0 do 10, koji će otkriti vašu kvalitetu sna.

Zaključak

San je definitivno najpodcjenjeniji faktor u čitavom fitness procesu. Nije marketinški izvikan kao neke druge stvari jer se na njemu ne može zaraditi, ali srećom provedena su istraživanja na tu temu, koja svakako idu u prilog važnosti spavanja. Može vam uskratiti značajan rezultat ako ga ne uzmete dovoljno ozbiljno. 

Objavljeno 20.04.2024.