Kvalitetan san iznimno je važan za nas, a posebice za sve nas koji se bavimo tjelovježbom uz posao, obitelj i dnevne obaveze. Kad nam je narušen san, narušena nam je i kvaliteta života.

Posljedice učestalo lošeg sna ili svakodnevno lošeg sna su velike; od uporavanja aktivnosti, hiperaktivnosti gena povezanih s biološkim satom u organizmu, metabolizma, imunosnog sustava i odgovora na stres.

Osobe koje ovo stanje prati godinama spadaju u rizičnu skupinu povezanu s povećanim mortalitetom, pretilošću, dijabetesom, kardiovaskularnim bolestima...

Jeste li znali? Čak 70% prometnih nesreća uzrokovano je manjkom koncentracije upravo zbog užurbanog načina života, dnevnih stresora, a prvenstveno manjka (kvalitetnog) sna.

San je jedan od najvažnijih čimbenika za rast mišića

Kad je u pitanju naše tijelo i mišići, spremni smo na svašta i u stanju smo sve isprobati i napraviti da bismo osigurali mišićni rast i postigli željene fitness ciljeve. Ali što je s onim osnovnim stvarima. Poput adekvatnog oporavka? Što je sa snom?

Treniramo naporno, jedemo kvalitetno, koristimo suplementaciju, ali idemo kasno u krevet, gledamo TV prije spavanja i budimo se rano? Velika većina nas nema dovoljno kvalitetnog sna. Odlazak na počinak kasno u noć (oko i iza ponoći) i buđenje između 6-7 sati ujutro nam ne pruža dovoljno sna koji je nužan za oporavak i mnoge druge vitalne funkcije.

Hormon rasta & 4 faze sna

Visokih 60-70% ukupnog dnevnog hormona rasta luči se upravo tijekom najdublje faze sna. Četiri su faze sna koje trebamo proći da bismo došli do REM faze sna (rapid eye movement faza). Svaka faza traje oprilike 90-100 minuta.

Potpuni oporavak odvija se između faze 3 i 4. tijekom našeg sna te naravno u REM fazi sna. Izostanak REM faze kao i faze 3 i 4 stavlja nas u nepovoljnu poziciju za naredni dan, bilo da je riječ o idućem treningu, ili nekim kognitivnim zadacima koje moramo u danu napraviti.

Savjeti za postizanje kvalitetnog sna

Ukoliko želimo riješiti postojeći problem, moramo poduzeti nekoliko manjih koraka. Ovo obuhvaća:

1. Odlazak u krevet rano.
2. Mijenjanje termina tjelovježbe.
3. Izbjegavanje ili (privremeno) potpuna eliminacija stimulansa (kava, energetski napitci ...)
4. Reguliranje temperature prostorije, svjetlosti prostorije i gašenje elektroničkih naprava (TV, tablet, laptop, računalo, smartphone...). 

Suplementi kao jedno od rješenja za poboljšanje kvalitete sna?

Nije tajna da određeni suplementi mogu pomoći u poboljšanju kvalitete sna, ali opet, mnogi ne znaju koji su to suplementi, kako djeluju i koje im je učinkovito doziranje.

U ovom članku iznijeti ćemo bazne i provjerene suplemente za koje, na temelju znanstvenih istraživanja sa sigurnošću možemo preporučiti većini.

To su:

1. Magnezij

Manjak magnezija povezan je s narušenom kvalitetom sna. Manjak ovog minerala poprilično je zastupljen kod osoba koje učestalo vježbaju, kao i kod sportaša obzirom da se magnezij izlučuje kroz znoj. Suplementacija magnezijem može pomoći u poboljšanju kvalitete sna, ali najviše učinka ima kod osoba koje su deficitarne ovim mineralom.

Doziranje:

Magnezij je jedan od onih suplemenata gdje tajming ne igra veliku ulogu. Stoga, nije ga nužno konzumirati neto prije odlaska na počinak, već ga možete konzumirati kroz dan. Standardne doze su 200 do 400 mg. Imajte na umu da magnezijev oksid nije forma magnezija koju želite konzumirati ukoliko je vaš cilj poboljšanje sna, već gledajte da na to da magnezij bude magnezij citrat ili malate.

2. Melatonin

Melatonin je hormon zaslužan za regulaciju sna. Kad zatamnimo prostoriju i ugasimo svjetla, produkcija melatonina u našem tijelu se povećava. Povišena koncetracija melatonina omogućit će nam da lakše utonemo u san.

Za neke ljude, melatonin može smanjiti vrijeme ulaska u sna, stoga, ukoliko vam je potrebno dulje vremena da utonete u san, ovaj vam suplement može biti od koristi.

Doziranje:

Suplementaciju melatoninom možete započeti s 500 mcg (ne mg) nekoliko noći zaredom, prije nego što povećate dozu na 1 mg. Zatim možete povećavati dozu za 500 mcg dok ne pronađete onu dozu koja je za vas efektivna. Ne preporuča se konzumiranje više od 5 mg melatonina dnevno.

Ovo je suplement koji želite konzumirati 30 minuta prije odlaska na počinak. Kapsule ili tablete s vremenskim otpuštanjem mogu biti više efikasne pri održavanju kvalitete sna tokom cijele noći.

3. Ulje lavande

Ulje lavande tradicionalno se koristi u aromaterapiji kao sredstvo opuštanja. U posljednje vrijeme kao oralni suplement koristi se za tretiranje anksioznosti.  Suplementacija lavandom također može poboljšati kvalitetu sna.

Lavanda pomaže pri smanjenju anksioznosti i nametljivih misli, što je posebno važno, ako nas ovakve stvari muče prije odlaska na počinak.

Doziranje:

Suplementiranje uljem lavande savjetuje se u dozi od 80 mg, 30 – 45 min prije odlaska na počinak.

„Suplement stack“ kombinacije koje vam mogu pomoći

1. Za osobe s anksioznošću i teškim mislima:

• Magnezij 200 mg
• Ulje lavande ili aromaterapija (80 mg ulja)
• Matičnjak 600 mg

Konzumirati 30 minuta prije odlaska na počinak.

2. Za osobe kojima je potrebno dulje vrijeme da utonu u san:

• Magnezij 200 mg
• Melatonin 500 mcg

Konzumirati 30 min prije odlaska na počinak.

3. Za osobe koje se ne bude odmorno, svježe, već imaju osjećaj težine u nogama, umor:

• Magnezij 200 mg
• Glicin 3 g

Konzumirati 30 min prije odlaska na počinak.

Objavljeno 25.02.2024.