Magnezij je mineral koji je ljudskome tijelu neophodan za normalno funkcioniranje. Naime, upravo magnezij je osnova za pravilnu izvedbu preko 300 enzimskih reakcija, pa je jasno da je iznimno bitno u organizmu ga uvijek imati u dovoljnim količinama.

Čak oko 60% magnezija u ljudskom organizmu nalazi se u kostima, oko 35% u skeletnim i srčanom mišiću, a ostale količine su pohranjene u jetri, bubrezima i mozgu. Prosječna količina magnezija koju zdrava osoba ima u organizmu je između 24 i 30 grama. Preporučeni dnevni unos magnezija ovisi o rodu i starosti osobe, ali za odraslu osobu je oko 400 mg.

Osim kao dodatak prehrani, koji se preporučuje uzimati u slučaju smanjenih razina magnezija, ovaj mineral se prvenstveno u organizam unosi hranom.

Stoga, donosimo vam popis 10 namirnica koje su najbogatije magnezijem te vam savjetujemo da ih uključite u svoj jelovnik kako biste organizam kontinuirano opskrbljivali potrebnim i dostatnim količinama ovog iznimno bitnog minerala.

1. Kakao

Kakao je najbolji izvor magnezija, a u 100 grama ovog ploda nalazi se 499 mg magnezija, što je preko 100% dnevne potrebne za ovim mineralom. Osim toga, kakao je izvrstan izvor željeza, bakra i mangana.

Flavonoidi koje nalazimo u kakau doprinose zdravlju srca i snažni su antioksidansi koji smanjuju rizik od nakupljanja lošeg kolesterola te njegove oksidacije koja rezultira i začepljenjem arterija.

Upravo je kakao zaslužan za preporuku da uvijek birate čokoladu sa što većim (min. 70%) udjelom kakaa.

2. Orašasti plodovi

Orašasti plodovi su nutritivno bogati i mnogima jako drag izbor za međuobrok ili kao dodatak glavnom jelu. Među orašastim plodovima zbog svojeg visokog udjela magnezija ističu se bademi te indijski i brazilski oraščići.

U 100 grama mnogima jako dragih indijskih oraščića nalazi se čak 292 mg magnezija, dok ga u bademima ima 268 mg.

Osim magnezija, orašasti plodovi su dobar izvor vlakana i mononezasićenih masnih kiselina koje su pokazale pozitivan utjecaj na poboljšanje razina šećera u krvi te kolesterola kod osoba oboljelih od dijabetesa.

Dodatno, brazilski oraščići su jako bogati selenom – samo dva brazilska oraščića su dovoljna za unos preko 100% preporučene dnevne doze selena.

3. Sjemenke

Sjemenke su iznimno nutritivno bogata skupina namirnica. Mnoge od njih, uključujući lanene sjemenke, bučine sjemenke i chia sjemenke su bogate i magnezijem, između ostaloga.

Sjemenke buče (bundeve) u 100 grama sadrže fenomenalnih 262 mg magnezija! Osim toga, bogate su i željezom i mononezasićenim i omega-3 masnim kiselinama. Iznimno su bogate i vlaknima, gotovo svi ugljikohidrati koje u njima nalazimo su zapravo, vlakna.

4. Punozrnate žitarice

Žitarice uključuju pšenicu, zob, ječam i pseudožitarice poput heljde i kvinoje. Punozrnate žitarice su izvrstan izvor nutrijenata, uključujući i magnezij. Primjerice, u 100 grama heljde nalazi se 231 mg magnezija. Osim toga, punozrnate žitarice su bogate vitaminima B skupine, selenom, manganom i vlaknima.

Pseudožitarice poput heljde i kvinoje imaju viši udio proteina i antioksidansa, što je njihova dodatna prednost.

5. Mahunarke

Mahunarke su nutritivno bogata skupina namirnica koja uključuje leću, grah, slanutak, grašak i soju. Iznimno su bogate mnogim vitaminima i mineralima, među kojima su kalij, željezo i magnezij. Za osobe na vegetarijanskoj ili veganskoj prehrani, upravo su mahunarke glavni izvor proteina.

U 100 grama leće nalazi se 36 mg magnezija, a u istoj količini crnoga graha čak 160 mg magnezija.

6. Tofu

Tofu je temelj prehrane mnogih vegetarijanaca, a razlog tome je i visok udio proteina u ovoj namirnici. U 100 grama tofua nalazi se 53mg magnezija, pa se ovu namirnicu smatra i jako dobrim izvorom ovog minerala.

Osim toga, tofu je bogat i kalcijem, željezom, manganom i selenom.

7. Avokado

Avokado je iznimno nutritivno bogato voće i izvrstan izvor magnezija. U 100 grama avokada nalazi se 29 mg magnezija, a bogat je i kalijem, vitaminima B skupine i K. Za razliku od drugog voća, avokado je iznimno bogat mastima, posobno mononezasićenima koje doprinose zdravlju srca.

8. Neke vrste masne ribe

Riba općenito, a posebno masna riba je nutritivno jako bogata namirnica. Među ribama koje obiluju magnezijem ističu se losos, skuša i list (poznat i kako iverak ili halibut).

U 100 grama lososa nalazi se 27 mg magnezija, on je i izvrstan izvor proteina (20g) te omega-3 masnih kiselina.

Osim toga, ova riba je bogata kalijem, selenom i vitaminima B skupine. Visok unos masnih riba kroz prehranu povezan je sa smanjenim rizikom od razvoja niza bolesti, posebno kardiovaskularnih.

9. Banane

Banane su jedno od najpopularnijeg voća na svijetu. Iako ih se primarno povezuje s visokim udjelom kalija, one su i jako dobar izvor magnezija.

U 100 grama ovog voća dobiva se 27 mg magnezija. Osim toga, banane su jako dobar izvor vitamina C, B6, mangana i vlakana.

10. Lisnato zeleno povrće

Zeleno lisnato povrće je po mnogima prvo na ljestvici povrća s najboljom nutritivnom vrijednošću. Među njima, jako dobar izvor magnezija su kelj, špinat, raštika i list gorušice.

Primjerice, u 100 grama špinata nalazi se 79 mg magnezija, što je triput više nego u bananama. Osim magnezijem, špinat je jako dobar izvor vitamina A, C i K te mangana i kalija.

Može li se „predozirati“ s magnezijem?

Kada su kod osobe povišene razine magnezija, to stanje se naziva hipermagnezemija. Ona može biti uzrokovana pojedinim vrstama lijekova ili smanjenom sposobnošću bubrega da se riješe viška magnezija u organizmu. Također, ovo stanje se događa i osobama koje boluju od srčanih i bolesti gastrointestinalnog trakta.

Simptomi povišene razine magnezija u krvi su:

• proljev
• mučnina i povraćanje
• letargija
• slabost mišića
• nepravilan rad srca
• niski krvni tlak
• zadržavanje urina
• poteškoće u disanju
• srčani zastoj

U slučaju hipermagnezemije liječnici najčešće propisuju kalcijev glukonat koji pomaže u smanjenju nuspojava povišene razine magnezija. Kod bubrežnih bolesnika, dijaliza pomaže u izbacivanju suviška magnezija iz organizma.

Objavljeno 21.11.2024.