Željezo je mineral koji u organizmu igra jako važnu ulogu, a glavna se odnosi na prijenos kisika tijelom i proizvodnju crvenih krvnih zrnaca. Radi se o esencijalnom nutrijentu, što znači da ga se u organizam mora unijeti hranom, a preporučena dnevna doza željeza koje se treba unijeti hranom je 18mg.

Manjak i vrste željeza

Manjak željeza u organizmu naziva se anemija, a jedan od glavnih simptoma je umor, malaksalost i bezvoljnost. Žene s obilnim mjesečnicama koje u prehrani nemaju namirnice koje su bogate željezom jako su izložene riziku od nastanka anemije. No, nasreću jako puno namirnica je bogato željezom pa dovoljnu količinu ovog minerala nije teško unijeti.

Željezo se u prehrani nalazi u dvije skupine izvora, pa se željezo dijeli na:

• hem željezo - nalazi se u mesu, školjkama, ribi
• ne-hem željezo - nalazi se u žitaricama i povrću

Razlika između ove dvije vrste željeza je ta što se hem željezo puno lakše i bolje apsorbira, dok se ne-hem željezo apsorbira slabije i teže.

10 namirnica najbogatijih željezom

Donosimo popis 10 namirnica koje su najbogatije željezom:

1. Školjke

Školjke su iznimno ukusne i nutritivno jako vrijedne namirnice. Sve vrste školjaka imaju jako visok udio željeza, a posebno se u tome ističu kamenice i dagnje. U 100 grama školjaka može se naći do 28 mg željeza što premašuje preporučenu dnevnu količinu. No, sadržaj željeza u školjkama može varirati, a neke vrste mogu imati znatno manje željeza.

Željezo koje nalazimo u školjkama je hem željezo koje ljudsko tijelo lakše i bolje apsorbira od ne-hem željeza koje nalazimo u biljnim izvorima željeza.

Uz veliku količinu željeza, školjke su dobar izvor proteina i vitamina C te izvrstan izvor vitamina B12. Dodatno, školjke su bogate nutrijentima koji podižu razine dobrog HDL kolesterola u krvi.

2. Sjemenke

Većina sjemenki su izvrstan i ukusan međuobrok. Osim toga one su i izvrstan izvor željeza. U 100 grama sjemenki nalazimo: 19,9 mg željeza u sjemenkama konoplje, 11,2 mg u sjemenkama bundeve ili buče, 7,1 mg u sjemenkama suncokreta, a 6,4 mg u chia sjemenkama.

Osim toga, sjemenke su izvrstan izvor zdravih masti koje doprinose zdravlju kardiovaskularnog sustava, a bogate su i vitaminom K te cinkom i manganom. Također, sjemenke bundeve su među najboljim izvorima magnezija.

3. Špinat

Špinat ima jako malo kalorija, a jako puno prednosti konzumacije zbog niza mikronutrijenata koje skriva u sebi. Iako se desetljećima tvrdilo da je špinat najbolji izvor željeza na svijetu, to ipak nije tako. No, on je i dalje dobar izvor ovog minerala: u 100 grama svježeg špinata nalazi 3,6 mg željeza.

Ipak, treba imati na umu da u špinatu nalazimo ne-hem željezo čija je apsorpcija puno slabija. No, špinat je bogat i vitaminom C koji pojačava apsorpciju željeza pa se špinat zbog toga smatra dobrim izvorom željeza bez obzira na njegovu vrstu.

Nadalje, špinat je bogat i antioksidansima poput karotena koji smanjuju rizik od upalnih procesa, štite oči od bolesti i sudjeluju u smanjenju rizika od pojedinih vrsta karcinoma. Kako se karoteni bolje apsorbiraju u mastima, uvijek uz špinat dodajte žlicu maslinovog ulja, ne samo zbog okusa, već i zbog učinka.

4. Jetra i drugi životinjski organi

Organi životinja iznimno su nutritivno vrijedni komadi mesa. Najpopularniji među njima, jetra, bubrezi, mozak i srce, najbogatiji su željezom. Primjerice, u 100 grama goveđe jetre nalazi se 6,5 mg željeza.

Osim željezom, ova vrsta mesa je bogata proteinima, a od mikronutrijenata vitaminima B skupine, bakrom i selenom. Jetra je posebno bogata vitaminom A.

5. Orašasti plodovi

Orašaste plodove volimo svi. osim što su iznimno ukusni, oni su prava mala nutritivna bomba. Bogati su zdravim mastima, obiluju vitaminima i mineralima, a među njima je i željezo kojeg imaju u izvrsnoj količini.

U 100 grama badema nalazi se 4,7 mg željeza, dok u indijskim oraščićima nalazimo 3,8 mg ovog nutrijenta.

6. Mahunarke

Mahunarke su nutritivno visokovrijedne namirnice. Među najpoznatijim mahunarkama su grah, leća, slanutak i soja. One su izvrstan izvor željeza, posebno za vegetarijance i osobe koje ne jedu meso.

U 100 grama leće nalazi se 3,3 mg željeza što je 37% preporučene dnevne doze. Osim željezom, mahunarke su bogate folatima, magnezijem i kalijem.

Osim toga, studije pokazuju da mahunarke doprinose smanjenju upalnih procesa kod osoba s dijabetesom, smanjuju rizik od srčanih bolesti te pomažu u gubljenju viška kilograma.

Kako bi se maksimalno iskoristio udio željeza iz mahunarki, savjetuj se jesti ih s neki izvorom vitamina C, poput rajčica, zelenog povrća ili citrusnog voća.

7. Tofu

Tofu je sir od soje koju osobe na vegetarijanskom i veganskom načinu prehrane koriste kao izvor proteina. No, osim proteinima, tofu je bogat i drugim nutrijentima. U 100 grama tofua nalazi se 2,8 mg željeza.

Osim toga, u tofuu se nalazi kalcij, magnezij i selen, a dobar je izvor i nekih vitamina iz B skupine.

8. Crveno meso

Crveno meso je namirnica koja je jako zasitna, a ima dobar nutritivni profil. U 100 grama govedine nalazi se 2,7 mg željeza, što je oko 15% preporučene dnevne doze. Osim toga, crveno meso je bogato proteinima, a od mikronutrijenata cinkom, selenom i nekim od vitamina iz B skupine.

Studija objavljena u časopisu Nutrients potvrdila je tezu da se manjak željeza događa rjeđe kod osoba koje redovno jedu crveno meso, perad i ribu, od onih koji ove namirnice nemaju ili imaju rijetko u jelovniku.

9. Puretina

Ako razmišljate u povećanom unosu željeza iz puretine, izbjegavajte bijelo meso jer ga u njemu ima najmanje. U 100 grama tamnijeg mesa purice, nalazi se 2,3 mg željeza. Da možete usporediti, u bijelom purećem mesu se nalazi 1,3 mg željeza.

Puretina ima i visok udio proteina, te vitamina i minerala među kojima se ističu cink i selen.

10. Kvinoja

Kvinoja spada u skupinu pseudožitarica, a dobar je izvor željeza: u 100 grama nalazimo 1,8 mg željeza. Osim toga, kvinoja ne sadrži gluten pa je pogodna za prehranu osoba koje su intolerantne na ovaj protein.

Kvinoja ima veći udio proteina od većine žitarica, a i bogata je folatima, magnezijem, bakrom, manganom. Također, ima jako visok antioksidativni potencijal, što je čini dobrom zaštitom od oksidativnog stresa i negativnoga učinka slobodnih radikala.

Iznenađenje: Tamna čokolada

Reklo bi se, šećer na kraju! Zamislite ovo: u 100 grama tamne čokolade nalazi se 11,7 mg željeza. Osim toga, tamna čokolada je izvrstan izvor bakra i magnezija. Nadalje, tamna čokolada sadrži i prebiotička vlakna koja jačaju crijevnu floru.

Studija objavljena u Chemistry Central Journal potvrdila je da kakao i tamna čokolada imaju veću antioksidativnu aktivnost od praškova i sokova pripravljenih od acai bobica i borovnica.

Stoga, bez imalo straha, redovno si priuštite tamnu čokoladu, onu s udjelom kakaa od 70% i više.   

ili u Fitness.com.hr trgovini.

Objavljeno 24.11.2023.