Nedavno sam negdje pročitala jednu divnu misao: "Orašasti plodovi način su na koji priroda pokazuje kako dobre stvari dolaze u malim pakiranjima." Kako istinito – iako dnevna optimalna količina tih nutritivnih bombica stane u dlan ruke, svaki od njih daruje nas bogatstvom različitih hranjivih tvari kako bi se osjećali dobro i izgledali sjajno.

Iako su svi orašasti plodovi podjednaki po energetskoj vrijednosti (500-600 kcal na 100g) te su prave male riznice zdravlja, između njih postoje razlike prema nekim nutritivnim karakteristikama. Tako su npr. bademi poznati po visokom udjelu kalcija te kao takvi odlična zamjena za mliječne proizvode, dok su brazilski oraščići najbolji izvor selena, minerala bitnog za pravilno funkcioniranje štitnjače, zdravlje prostate kod muškaraca te za dobar imunitet.

Isto tako, makadamija je iznimno bogata masnoćama (76g masti na 100g ploda) što bademe, pistacio i lješnjake s manjim udjelom masnoće čini boljim izborom za svaki dan. Ne smijemo zaboraviti ni orahe kao najveći izvor omege 3, odnosno alfa - linolenske kiseline među orašastim plodovima te time zaštitnika zdravlja srca i mozga, kao ni pistacio koji čuva zdravlje naših očiju kao jedini izvor antioksidansa luteina i zeaksantina među njima.

„Ako je toliko zdravo, onda možemo jesti koliko nas je volja!“ rekli bi mnogi, za sve pa tako i za orašaste plodove. No, bez obzira na sve nutritivne prednosti ovih malenih zaštitnika zdravlja i dobre forme lako je pretjerati u njihovoj količini stoga pripazite na kontrolu porcija. Šaka orašastih plodova ili količina od 30-50g po obroku biti će dovoljna da si priuštite sve zdravstvene i nutritivne benefite koje vam nude, bez opasnosti od suvišnih kalorija. A dok ih polagano grickate prisjetite se što to dobro čine za vas:

• Riznica su nutrijenata – bogati zdravim masnoćama, proteinima, vitaminima i mineralima od čega pogotovo vitaminom E te kalcijem, magnezijem, folatima i kalijem
• Svojim antioksidativnim djelovanjem čuvaju naše stanice i smanjuju upale
• Zbog udjela vlakana i masnoća daju osjećaj sitosti te time pomažu pri gubitku težine
• Pomažu u snižavanju kolesterola i triglicerida
• Borci su protiv dijabetesa tipa 2 i visokog tlaka, te metaboličkog sindroma
• Čuvaju zdravlje srca smanjujući rizik od srčanog udara

Orašaste plodove možete jesti same, u njihovom čistom i izvornom obliku, možete ih posipati po salati, iskoristiti kao zdravo brašno za kolače, kruh, peciva i palačinke, pomiješati sa mliječnim proizvodima, žitaricama i voćem za doručak ili međuobrok, ili ih jesti u obliku maslaca što je posebno popularno u zadnje vrijeme.

U nastavku pogledajte ideje za 3 zdrava jela obogaćena ovim moćnim plodovima!

Kašica za dobro jutro od kvinoje i oraha

Sastojci (za 4 porcije):

• 1 šalica kvinoje
• 3 šalice vode
• 1 žličica cimeta
• 1 i pol šalica mlijeka
• 1 velika crvena jabuka, nasjeckana na komadiće
• 1 žlica grožđica
• pola šalice nasjeckanih oraha/badema/lješnjaka

Priprema:

Kvinoju u posudi zagrijte sa vodom i cimetom dok ne proključa, nakon čega smanjite i lagano kuhajte još 15 minuta. Dodajte mlijeko, jabuku i grožđice te kuhajte još 5 minuta. Na kraju dodajte nasjeckane bademe i poslužite toplo.

Savjet: umjesto kvinoje možete iskoristiti zobene pahuljice, s time da ih zakuhate u mlijeku na 3-5 minuta. Također, umjesto nasjeckanih orašastih plodova po želji kašicu možete preliti žlicom maslaca od badema, kikirikija ili indijskih oraščića!

Piletina punjena lješnjacima i orasima

Sastojci (za 4 porcije):

• 20g tostiranih i nasjeckanih lješnjaka
• 20g tostiranih i nasjeckanih oraha
• 2 žlice nasjeckanog bosiljka
• 2/3 šalice ricotte
• Pola žličice limunovog soka
• malo papra
• 4 manja pileća fileta
• Maslinovo ulje
• Salata i rajčice kao prilog

Priprema:

Pećnicu zagrijte na 180 stupnjeva. Lješnjake, orahe, bosiljak, ricottu, limunov sok i papar te dobro promiješajte. U pilećim filetima nožem napravite maleni džep te ih žlicom napunite navedenom smjesom. Filete posložite u pleh prekriven papirom za pečenje te pecite 15-20 minuta. Servirajte uz zelenu salatu i rajčice ili povrće po želji.

Orašasti brownie

Sastojci:

• 3/4 šalice bademovog brašna
• 3 žlice kakao praha
• 3 jaja
• 1/4 šalice kokosovog ulja
• 1 žličica ekstrakta vanilije
• 1/2 žličice sode bikarbone
• Prstohvat soli
• 1/3 šalice meda
• 50g nasjeckanih badema

Priprema:

Pećnicu zagrijte na 175 stupnjeva. U većoj posudi pomiješajte bademovo brašno, kakao prah, sodu bikarbonu i prstohvat soli. U drugoj posudi pomiješajte jaja, otopljeni maslac, med i ekstrakt vanilije. Mokru smjesu ulijte u suhu te sve dobro promiješajte dok se sastojci ne sjedine. Dodajte sitno nasjeckane bademe.

Smjesu ulijte u manji kvadratni kalup za pečenje (20x20 cm) te pecite 30-40 minuta. Posipajte kakao prahom te pustite da se kolač ohladi prije rezanja na kocke željene veličine.

Objavljeno 15.11.2016.