Gdje god se nalazite tijekom užurbanog dnevnog rasporeda, pronađite vrijeme za sebe i unaprijed osmislite praktične jelovnike koji će vam smanjiti glad, te unijeti u organizam namirnice bogate nutritivnim svojstvima.

U nastavku slijedi 20 zdravih obroka ispod 250 kalorija s namirnicama koje svakodnevno upotrebljavamo, a za pripremu većine obroka vam ne treba više od 5-10 minuta.

Jagode i niskokalorično vrhnje

Osim što su ukusna voćna poslastica, jagode obiluju ljekovitim svojstvima, jačaju imunitet te smanjuju kolesterol i krvni tlak.

Šalicu jagoda (200 g) prelijte s tučenim slatkim vrhnjem s malo masnoća (30 g). Dobit ćete obrok koji obiluje vitaminom C, vitaminom A, vlaknima, željezom i folnom kiselinom.

• 200 g jagoda – 72 kcal
• 30 g slatkog vrhnja – 95,1 kcal

Smoothie od banane, jabuke, blitve i cimeta

Izmiksajte jednu bananu, jabuku (bez kore), blitvu (30 g) i dodajte žličicu cimeta. Dobit ćete hranjiv smoothie pun vlakana koji ubrzava metabolizam.

• 100 g banane (jedna banana) – 99 kcal
• jabuka (srednje veličine) – 95 kcal
• 30 g blitve – 8,1 kcal
• 5 g cimeta (jedna žličica) – 13,5 kcal

Svježi kravlji sir s vrhnjem i vlascem

Za vrhnje je poznato da obiluje masnoćama, no ako dvije žlice kiselog vrhnja dodate svježem kravljem siru (150 g) – dobili ste visokovrijedan obrok bogat visokokvalitetnim proteinima i esencijalnim aminokiselinama, te dobar izvor vitamina i minerala. Sastojke poslužite sa svježim sitno nasjeckanim vlascem, kako biste dodatno obogatili okus.

• 150 g kravljeg sira – 108 kcal
• 20 g kiselog vrhnja – 38,4 kcal
• 30 g vlasca – 9 kcal

Kokice i chilli

Kokice sadrže proteine, minerale i vitamine, te su zdravije od većine grickalica koje jedemo.

Ispecite dvije šake kokica (50 g) pomoću aparata za kokice - čime ćete izbjeći masnoće poput ulja i maslaca na kojima se tradicionalno pripremaju. Začinite ih s prstohvatom soli i žličicom chillija, te uživajte u ovom slasnom i zdravom obroku.

• 50 g kokica - 188 kcal
• 5 g chillija u prahu – 15,7 kcal

Salata od tune

Tuna je odličan izvor omega 3-masnih kiselina, a jedna konzerva može osigurati od 7 do 28 miligrama omega 3-masnih kiselina.
U svježu sezonsku salatu dodajte polovicu tune iz konzerve bez ulja, sastojke začinite s žličicom maslinovog ulja i žlicom aceta balsamica, te sve pomiješajte.

• 40 g tune u konzervi (bez ulja) – 113,6 kcal
• zelena salata (polovica) – 7 kcal
• 5 ml maslinovog ulja (1 žličica) – 45 kcal
• 10 ml aceta balsamica (jedna žlica) – 8,8 kcal

Omlet sa šparogama

Ovaj obrok je bogat proteinima, vlaknima, te vitaminima i mineralima.

Zamutite jedno jaje, dodajte šparoge (100 g) i na tavi napravite ukusan omlet s malom žličicom suncokretovog ulja.

• 1 jaje (omlet) – 100 kcal
• 100 g šparoga – 20 kcal
• 5 ml suncokretovog ulja – 46,4 kcal

Borovnice, nemasni jogurt i med

Borovnice su odličan izvor vitamina C i antioksidansa, čime smanjuju rizik od nastanka raka te bolesti srca i krvožilnog sustava. Nemasni jogurt osigurava mnoštvo kalcija i bjelančevina, a med antimikrobna i antioksidativna svojstva.

Šalicu borovnica (200 g) prelijte s običnim nemasnim jogurtom (100g) i dodajte žlicu meda.

• 200 g borovnica –124 kcal
• 70 g jogurta (obični) od 1.5% m.m. – 28,7 kcal
• 5 g meda (1 žlica meda) – 15,15 kcal

Kuhano jaje s integralnim kruhom

Jedno kuhano jaje sa šnitom kruha od cjelovitih žitarica, predstavlja nutritivno vrijedan obrok s kojim je idealno započeti dan ili zasititi organizam prije idućeg obroka.

• 1 kokošje jaje (kuhano) - 70 kcal
• 50 g kruha od cjelovitog zrna (1 kriška) - 114 kcal

Kruške i datulje

Ovu ukusnu kombinaciju sušenog i svježeg voća možete ponijeti sa sobom gdje god se nalazite. Narežite dvije kruške na kriške i pomiješajte ih s četiri datulje, kojima ste prethodno izvadili koštice.

100 grama datulja osigurava preko 15 % dnevnih preporuka za selen, bakar, kalij i magnezij. Bogate su topivim vlaknima i predstavljaju dobar izvor antioksidansa. Kruške su dobar izvor dijetalnih vlakana koje ljekovito djeluju na zdravlje probavnog, a zatim i kardiovaskularnog sustava.

• 340 g krušaka (2 kruške) – 136 kcal
• 20 g datulja – 62,8 kcal

Cherry rajčice s mozzarellom

Mozzarella je jedan od najprodavanijih sireva na svijetu, sadrži visoki udio kalcija, te na 100 grama zadovoljava više od 60 posto dnevnih potreba za njime.

Narežite cherry rajčice s tanko narezanom mozzarelom (50 g), začinite ih s malom žličicom maslinovog ulja, te malo svježeg bosiljka i uživajte u ovom osvježavajućem obroku.

• 100 g cherry rajčica - 21 kcal
• 50 g mozzarelle - 150 kcal
• 5 ml maslinovog ulja(1 žličica) – 45 kcal
• 20 g svježeg bosiljka – 2,4 kcal

Trešnje i niskokalorično vrhnje

Trešnje su u svježem stanju saveznici kod otklanjanja iscrpljenosti nakon tjelesne aktivnosti, a sok od trešnje se pokazao vrlo koristan sportašima jer može umanjiti mišićnu bol nakon trčanja. Dobar su izvor antioksidansa, vitamina C i prehrambenih vlakana, a siromašne su mastima.

Trešnjama (150 g) dodajte tučeno slatko vrhnje s malo masnoća (30 g) te uživajte bez straha od suvišnih kalorija.

• 150 g trešnji – 85,5 kcal
• 30 g slatkog vrhnja – 95,1 kcal

Maline i tamna čokolada

Maline sadrže bogatstvo raznovrsnih antioksidansa, te su odličan izvor dijetalnih vlakana koja pomažu u pravilnoj funkciji crijeva i sprječavanju razvoja raka debelog crijeva. U tamnoj čokoladi su najzastupljeniji vitamini i minerali, a dokazano snižava krvni pritisak.

U šalicu malina (200 g) naribajte dva retka tamne čokolade od najmanje 70% kakaovih dijelova i osvježite se s ovim ukusnim desertom u nadolazećim ljetnim danima.

• 200 g malina - 80 kcal
• 2 retka tamne čokolade (85%) – 88 kalorija

Polovica sendviča od tune i salate

Između dvije šnite integralnog kruha dodajte polovicu tune iz konzerve (bez ulja) i 2 lista zelene salate. Kako bi obrok bio niskokaloričan, prepolovite sendvič i rasporedite ga u dva manja međuobroka.

Izračun kalorija za polovicu sendviča:

• 20 g tune u konzervi (bez ulja) – 56,8 kcal
• 50 g kruha od cjelovitog zrna (1 kriška) - 114 kcal
• 10 g zelene salate – 1,4 kcal

Orašasti plodovi

Orašasti plodovi u manjim količinama predstavljaju zdrave grickalice pune nezasićenih masti koje sprječavaju grušanje krvi i održavaju normalan ritam srca.

Šaka pistacija, indijskih oraščića, badema ili sjemenki bundeve, predstavlja zdravi međuobrok u kojem na 30 g unesete oko 160 kalorija. Prednost je što ih možete konzumirati uslijed dnevnih obaveza, kada ne stignete pripremiti druge namirnice.

Osmislite svoj idealan miks orašastih plodova, ali pritom pazite na kalorijsku vrijednost i količinu.

• 30 g pistacija – 168,6 kcal
• 30 g badema – 173,4 kcal
• 30 g indijskih oraščića – 165,9 kcal
• 30 g sjemenki bundeve – 174 kcal

Smoothie od banane, jogurta, đumbira i meda

Jednostavan smoothie za koji vam ne treba raznovrsno voće i povrće, već jedna banana, pola nemasnog običnog jogurta, žličica naribanog đumbira i žličica meda.

• 100 g banane (jedna banana) – 99 kcal
• 70 g jogurta (obični) od 1.5% m.m. – 28,7 kcal
• 5 g đumbira – 3,95 kcal
• 5 g meda (1 žlica meda) – 15,15 kcal

Pršut i sir

Male količine ovih dviju namirnica čine neodoljiv međuobrok svakog gurmana.

Dvije šnite pršuta i sitno narezane kockice tvrdog sira (30 g), pomoći će vam da smanjite glad prije idućeg obroka.

• 2 šnite pršuta – 78 kcal
• 30 g tvrdog sira (45% m.m.) – 111,6 kcal

Police krumpira s topljenim sirom

Krumpiri sadrže bogatstvo vitamina i minerala a njihova energetska vrijednost ovisi o načinu pripreme. Za ovaj recept će vam trebati malo više izdvojenog vremena – oko 35 minuta.

Prethodno oprani i prebrisani krumpir s korom (150 g) prerežite na police, položite prerezanu stranu na papir za pečenje i pecite u pećnici na 170 stupnjeva 15 min. Zatim okrenite police na drugu stranu i na police rasporedite topljeni sir (15 g). Pospite po njima začinsko bilje, te ih vratite u pećnicu na još 20 minuta.

• 150 g krumpira – 127,5 kcal
• 15 g topljenog sira (45% m.m.) - 57,75 kcal

Salata od povrća s umakom od maslinovog ulja, vina i začinskog bilja

Sezonsku salatu poput rajčice, paprike i zelene salate, nasjeckajte na sitne komade, pomiješajte i začinite s preljevom na bazi maslinovog ulja. Za preljev izmiješajte 1 žličicu maslinovog ulja, 2 žlice crnog vina i sezonske začine po želji.

• 100 g rajčice – 19 kcal
• 100 g paprike – 28 kcal
• 100 g zelene salate – 28 kcal
• 20 ml crnog vina – 13,2 kcal
• 5 ml maslinovog ulja (1 žličica) – 45 kcal

Kuhana palenta s mozzarellom

Ovu jeftinu i vrlo hranjivu namirnicu pripremite s mozzarellom, te uživajte u ukusnom obroku.

U dva decilitra mlake vode stavite četiri velike žlice palente i prstohvat soli te miješajte smjesu par minuta dok ne postane gusta. Narežite mozzarellu (50 g) na tanke kriške i pustite da se otopi na vrućoj palenti.

• 60 g palente (kuhane) - 51 kcal
• 50 g mozzarelle - 150 kcal

Smoothie s bobičastim voćem i ciklom

Šalicu svježih borovnica (200 g), pola izrezane i skuhane cikle, pola šalice nemasnog (običnog jogurta) i pola šalice svježeg soka od naranče izmiksajte u blenderu te poslužite kao hranjivi smoothie.

• 200 g borovnica – 124 kcal
• 45 g cikle – 16, 65 kcal
• 70 g jogurta (obični) od 1.5% m.m. – 28,7 kcal
• 1 dcl soka od naranče - 44 kcal

Kako biste se zdravo hranili tijekom cijelog dana, nije potrebno puno truda, već samo dobra organizacija. Pametnim izborom namirnica, osigurajte dovoljno energije od jutra do navečer bez suvišnih kalorija.

Objavljeno 31.07.2024.