Anemija zbog manjka željeza je česta, pogotovo kod žena reproduktivne dobi. Karakterizira je smanjeni broj eritrocita ili količine hemoglobina te se zato doprema manje kisika u tkiva. Željezo je sastavni dio hemoglobina i na njega se vežu molekule kisika.

S obzirom na smanjenje razine željeza u organizmu, razlikujemo tri stupnja sideropenije:

• latentna sideropenija – smanjenje zalihe željeza u organizmu (laboratorijski se pokazuje sniženom količinom feritina),
• manifestna sideropenija – smanjene su serumske razine željeza,
• sideropenična anemija – smanjenje ukupnog hemoglobina.

Uzroci smanjenja željeza su pojačane potrebe (uslijed trudnoće i dojenja, slaba apsorpcija u probavnom traktu, iznimni sportski napori, intenzivan rast), pojačani gubitak (menstruacija, krvarenja) ili nedostatan unos prehranom.

Klinička slika anemije uključuje umor, pospanost, slabija koncentracija, bljedoća kože, vrtoglavica, zujanje u ušima, lupanje srca.

Hem i ne - hem željezo

U hrani željezo dolazi u dva oblika, kao hem i ne – hem željezo. Hem željezo je prisutno u hrani životinjskog porijekla, a ne – hem u svoj ostaloj hrani. Hem željezo je dio hemoglobina i mioglobina (u mišićima) i oslobađa se djelovanjem proteolitičkih enzima u želucu i tankom crijevu.

Ne – hem željezo je vezano za ostale komponente  hrani i njegova dostupnost ovisi o količini reducirajućih agenasa. Također, na njegovu apsorpciju utječe prisutnost inhibitora i pospješivača. Iako je apsorpcija hem željeza čak do 40%, on čini tek 10% željeza u prehrani. Većinu željeza čini ne – hem (50%, uglavnom iz žitarica), ali je njegova apsorpcija puno niža, tek 2 do 20%.

Metabolizam i dostupnost

Tijelo nema razvijen mehanizam izlučivanja viška željeza stoga njegova apsorpcija primarno ovisi o zalihama željeza u tijelu te prisutnosti promotora (vitamina C, određenih organskih kiselina, mesa, ribe) ili inhibitora (fitata, fenolnih komponenti, kalcija) u hrani. Dakle u slučaju jako niskih razina serumskog feritina i ne – hem željezo postaje dobar izvor željeza i pospješuje se njegova apsorpcija. Također, inhibitori (osim kalcija) manje ometaju apsorpciju hem željeza.

Ipak, ako su razine željeza niske, potrebno je paziti i izbjegavati unos hrane bogate fenolima (čaj, kava, kakao, crveno vino), kalcijem (mliječni proizvodi) i fitatima (žitarice, orašasti plodovi, mahunarke, sjemenke) oko obroka bogatog željezom.

Prema DACH-u preporučeni dnevni unos željeza je 15 mg/dan odnosno 30 mg/dan za trudnice i 20 mg/dan za dojilje.

Krvna slika

Da bi se potvrdila anemija potrebno je napraviti  laboratorijsku obradu. Laboratorijski nalazi će, u slučaju sideropenične anemije, pokazati sniženi broj eritrocita, smanjenu količinu hemoglobina, smanjen srednji volumen eritrocita (MCV), sniženu razinu serumskog željeza te povećanu vrijednost transferina i transferinskih receptora.

Najbolji indikator zaliha željeza u tijelu je koncentracija feritina i ukoliko je ona manja od 10 μg/l sa sigurnošću se može tvrditi da je riječ o sideropeničnoj anemiji, dok su vrijednosti između 10 i 20 μg/L indikativne. Svakako je potrebno posavjetovati se s liječnikom oko postavljanja dijagnoze i potrebne terapije.

Primjer jelovnika

Generalne preporuke oko poboljšanja statusa željeza u organizmu su:

• pojačati unos hem željeza (crvenog mesa, piletine i puretine, ribe, morskih plodova)
• pojačati unos askorbinske kiseline (citrusa) u periodima oko obroka
• birati žitarice obogaćene željezom (od posebnog značaja za vegetarijance)
• mlječne proizvode i hranu bogatu fenolima konzumirati između obroka, radije nego uz obrok bogat željezom
• žitarice, mahunarke i orašaste plodove tj. hranu bogatu fitatima je najbolje namakati preko noći te tako smanjiti njihov udio. Udio fitata se još smanjuje klijanjem i fermentacijom.
• ovakav jelovnik pratiti barem 6 mjeseci. Uz konzultacije s liječnikom raditi kontrole i po potrebi ubaciti dodatke prehrani ili lijekove.

Jelovnik je namijenjen ženi u tridesetima, prosječne visine i težine koja trenira 3 puta tjedno te ima manjak željeza. Bazira se na oko 2100 kcal, s dnevnim unosom od barem 20 mg željeza.

Menu 1

Zajutrak

Kajgana sa špinatom

• 100 g (2 kom) jaja
• 1 šalica (30 g) špinata
• 1 žličica maslinovog ulja
• sol, papar, peršin
• 1 čaša (2 dl) soka od naranče

Špinat oprati. Jaja smućkati u zdjelici i dodati sol, papar, peršin i listove špinata. Sve izliti na vruću tavu namašćenu s malo ulja. Ponuditi uz čašu svježeg soka od naranče.

Doručak

Zobene pahuljice i sušeno voće

• 50 g zobenih pahuljica namočenih u vodi preko noći
• 20 g sušenog voća

Zobene pahuljice navečer namočiti u vodi (omjer 3:1). Ujutro iscijediti eventualni višak vode i pomiješati sa sušenim voćem.

Ručak

Juha od poriluka

• 1 žličica maslinovog ulja
• 1/4 luka
• 1 češnjak
• sol, papar, kurkuma, peršin
• 2 šalice narezanog poriluka

Na maslinovom ulju zdinstati luk i češnjak. Dodati začine i nasjeckan poriluk te 2-3 dl vode. Kad juha zavrije, kuhati 20-ak minuta i na kraju smiksati štapnim mikserom.

Rižoto s govedinom i brokulom

• 200 g govedine
• 60 g smeđe riže
• 1 šalica nasjeckane brokule
• 1 žličica maslinovog ulja
• sol, papar, chilli

Govedinu marinirati s malo ulja, soli, papra i začinima barem pola sata prije pripreme. Meso narezati na komadiće i začiniti. U posebni lonac, staviti vodu za rižu. Kad voda zavrije dodati rižu (koju smo prethodno namakali preko noći), posoliti i pustiti da se kuha. Na zagrijanu tavu dodati govedinu. Kad je meso napola pečeno, dodati nasjeckanu brokulu  i promiješati. Kad je riža skoro gotova, pomiješati, dodati meso s povrćem i pustiti da se riža skuha do kraja.

Salata od cikle

• 160 g (2 kom) cikle
• 3 žlice bučinih sjemenki
• 1 žličica bučinog ulja
• sok 1 limuna
• sol, papar

Sjemenke namočiti preko noći i zatim posušiti i popržiti na tavi. U lonac stavite kuhati ciklu 30 ak minuta. Izvaditi kuhanu ciklu i ostaviti da se ohladi te oguliti. Ciklu naribati, dodati bučino ulje, limunov sok i prepečene sjemenke, posoliti i popariti. Staviti da se ohladi u hladnjak i pomiješati prije posluživanja.

Užina

Smrznuti smoothie

• 5 g kokosovog ulja
• 40 g maslaca od kikirikija (bez dodanog šećera)
• 1 šalica smrznutih borovnica
• 1 šalica kupina
• 12 g (1 žlica) chia sjemenki
• 5 g meda

Kokosovo ulje pomiješati s maslacem od kikirikija i smrznuti. U mikser ubaciti borovnice, kupine, maslac od kikirikija, chia sjemenke i 2 dl vode te napraviti smoothie i zasladiti medom. Po želji pustiti da se zgusne.

Večera

Salata od lososa

• 50 g lososa
• 1 šalica cherry rajčica
• 2 mrkve
• 1 zdjelica zelene salate
• 2 žlice  suncokretovih sjemenki (namočenih preko noći, pa poprženih) 0.76 mg
• 1 žličica maslinovog ulja
• sok 1 limuna
• sol, papar

Sve sastojke pomiješati i začiniti po želji.

Nutritivna vrijednost:

• Energija: 2108 kcal
• Bjelančevine: 88 g
• Masti: 102 g
• Ugljikohidrati: 228 g
• Željezo: 25.15 mg

Menu 2

Zajutrak

Sendvič

• 60 g kruha od cjelovitog zrna
• 30 g pureće deluxe šunke
• zelena salata, rajčica, kiseli krastavci
• 1 čaša (2 dl) soka od naranče

Doručak

Zobene pahuljice sa sezamom

• 40 g zobenih pahuljica
• 1/2 šalice smrznutih malina
• 2 žlice sezama

Zobene pahuljice namočiti preko noći i ujutro iscijediti višak vode pa dodati smrznute maline, lagano zagrijati da se voće otopi. Sezam također namočiti preko noći. Tostirati i pomiješati sa zobenim pahuljicama.

Ručak

Varivo od piletine s keljom i lećom

• 1/2 kom luka
• 100 g piletine
• 2 šalice kelja
• 1 veća mrkva
• 50 g leće
• 1 žličica maslinovog ulja
• sol, papar, slatka paprika, peršin

Leću namočiti preko noći i sljedeći dan tu vodu baciti. Na ulju prodinstati luk, nasjeckanu mrkvu, piletinu te kelj narezan na trakice. Dodati začine i podliti s vodom da prekrije sve sastojke. Kuhati 45 min ili dok se voda ne reducira do željene gustoće.

Svježa salata

• 1 šalica mlade blitve
• 1 rajčica
• 150 g (1 manji) svježi krastavac
• 50 g (1 srednje) jaje
• 1 žličica maslinovog ulja
• sok 1 limuna
• sol, papar

Jaje skuhati na meko i narezati na ploške. Pomiješati s povrćem te začiniti i dodati maslinovo ulje i limunov sok.

Užina

Keksići od slanutka

• 1/2 šalice slanutka iz konzerve (ispranog)
• 10 kom sušenih marelica
• 5 g (1 žličica) chia sjemenki
• cimet, sol
• 1 žličica maslinovog ulja

Isprati i posušiti slanutak. Marelice i chia sjemenke i zobene ugrubo usitniti u blenderu. Nakon toga, posebno ugrubo usitniti i slanutak. Sve sastojke promiješati. Dodati malo vode da se smjesa poveže. Nauljiti papir za pečenje i raširiti smjesu te je dobro utisnuti. Peći na 180°C 20ak minuta ili dok zlatno ne požuti, a smjesa ostane malo vlažna.

Večera

Goveđa salata s grahom

• 50 g mljevene govedine
• 200 g graha iz konzerve (ispranog)
• 2 žlice umaka od rajčice
• 1 šalica zelene salate
• 1 šalica rukole i matovilca
• 1 srednja rajčica
• 1 češnjak
• 1 žličica maslinovog ulja
• sok 1 limuna
• sol, papar, vlasac

U dubokoj tavi popržiti mljevenu govedinu. Dodati grah iz konzerve (koji je prethodno ispran) i umak od rajčice te vode dovoljno da prekrije grah. Kuhati 20 ak minuta ili dok se voda ne reducira. Povrće oprati i usitniti, pomiješati s govedinom i grahom te začiniti.

Nutritivna vrijednost:

• Energija: 2264 kcal
• Bjelančevine: 108 g
• Masti: 100 g
• Ugljikohidrati: 243 g
• Željezo: 22.36 mg

Menu 3

Zajutrak

Zapečena palenta

• 40 g kukuruzne krupice
• 1 kom (90 g) poriluka
• 1 češnjak
• sol, papar, peršin
• 1 čajna žličica ulja
• 1 čaša (2 dl) soka od naranče

Kukuruznu krupicu skuhati prema uputstvima. Poriluk nasjeckati i malo popeći na tavi te skupa s zgnječenim češnjakom i začinima umiješati u palentu. Na papir za pečenje razvaljati palentu u debljini 1 cm te zapeći u pećnici 15 ak minuta. Ponuditi uz sok od naranče.

Doručak

Chia puding od banane

• 1 veća (140 g) banana
• 100 g kokosovog mlijeka
• 1 žličica kokosovog brašna
• 1/4 žličice naribanog đumbira
• 1 žlica (12 g) chia sjemenki
• 1 žličica (5 g) meda
• 15 g (15 kom) mljevenih badema
• cimet, ekstrakt vanilije

Bademe namočiti preko noći. Bananu, kokosovo mlijeko i brašno te đumbir smiksati u blenderu. Dodati chia sjemenke i začine i pustiti u frižideru barem pola sata da se zgusne. Posuti mljevenim bademima.

Ručak

Juha od rajčice

• 1/4 luka
• 1 češanj češnjaka
• 1 čajna žličica maslinovog ulja
• 300 g rajčice
• sol, papar, bosiljak, mažuran

Rajčicu zarezati u križ i ubaciti u vrelu vodu na 1 minutu. Oguliti i nasjeckati na komade. Na malo ulja prodinstati luk i češnjak. Dodati nasjeckanu rajčicu i začine. Kuhati 15 ak minuta. Dodati žličicu sladila (po želji) i na kraju smiksati štapnim mikserom u gustu juhu.

Piletina s cvjetačom

• 100 g pilećih prsa
• 1 šalica cvjetače
• 200 g (1 srednji) krumpira
• 2 žlilice maslinovog ulja
• 3 žlice (45 g) tahini paste
• 1 žličica kima
• 1/4 luka
• limunov sok
• sol, papar, peršin

Pomiješati ulje i začine. Razdijeliti marinadu na pola. U jednu polovicu uvaljati pileća prsa. U drugu polovicu dodati tahini pastu i umiješati karfiol. Krumpir narezati na ploške malo posoliti, popapriti i nakapati maslinovim uljem.

Meso zarezati i skupa s krumprom posložiti na protvan na masni papir i ubaciti u pećnicu. Peći na 180°C stupnjeva pola sata. I zatim dodati karfiol i peći još 15 minuta.

Užina

Eggmuffin

• 100 g (2 kom) jaja
• 30 g pureće deluxe šunke
• ½ šalice brokule
• 30 g kvinoje
• sol, papar, ostali začini

Kvinoju proprati i namočiti preko noći. Jaja smućkati i dodati ostale sastojke. Uliti u kalupe za muffine do 2/3 i peći na 180°C oko 25 min.

Večera

Tuna salata

• 100 g tune u salamuri
• 30 g tjestenine
• 1 šalica mlade blitve
• 1 žličica maslinovog ulja
• sol, papar, mješavina mediteranskih začina
• 1 šalica zelene salate
• 1 srednja rajčica
• sok 1 limuna

Tjesteninu skuhati u vodi prema uputama na pakiranju. Svježe povrće oprati i usitniti, dodati tunu i tjesteninu te začiniti i dodati maslinovo ulje i limunov sok.

Nutritivna vrijednost:

• Energija: 2068 kcal
• Bjelančevine: 105 g
• Masti: 89 g
• Ugljikohidrati: 227 g
• Željezo: 21.10 mg

Zaključak

Manjak željeza je relativno čest problem kod žena reproduktivne dobi, pogotovo sportašica. Manji problemi se daju riješiti jednostavnim promjenama u prehrani, ali kod ozbiljnijeg manjka, problemu se treba posvetiti i  adekvatno prilagoditi prehranu i paziti na prisutnost tvari koje inhibiraju apsorpciju željeza.

Potrebno je redovito raditi krvnu sliku te popratiti i serumske razine feritina i u dogovoru s liječnikom uvesti terapiju ako je ona potrebna. 

Literatura

• http://www.plivazdravlje.hr/aktualno/clanak/16497/Anemija-zbog-manjka-zeljeza-sideropenicna-anemija.html
• http://definicijahrane.hr/definicija/preporuceni-dnevni-unos/d-a-ch-reference/zeljezo/
• Alaunyte I, Stojceska V, Plunkett A. Iron and the female athlete: a review of dietary treatment methods for improving iron status and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2015;12:38.
• Zijp IM, Korver O, Tijburg LBM. Effect of tea and other dietary factors on iron Absorption. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2000;40(5):371–398.
• Alaunyte I, Stojceska V, Plunkett A, Derbyshire E. Dietary iron intervention using a staple food product for improvement of iron status in female runners. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2014;11:50.
• Tsalis G,Nikoladis MG, Mouglos V. Effects of iron intake through food or supplement on iron status and performance of healthy adolescent swimmers during a training season. International Journal of Sports Medicine. 2004;25:306-313. 

Objavljeno 06.10.2017.