Sjemenke bundeve (bučine sjemenke) su plosnate, tamnozelene sjemenke u nježno žuto-bijeloj ljuskici. Nazivaju se još i golice, pod kojim imenom se često nalaze u našim supermarketima. Moguće ih je kupiti oljuštene ili u ljusci, te neslane i posoljene.

Iako ih se često povezuje s grickanjem u kinu, sjemenke bundeve imaju izvrstan nutritivni profil pa bi trebale biti dio vaše svakodnevne prehrane. Samo šaka ovih sjemenki dnevno obogatit će vas zdravim mastima i mineralima neophodnima za očuvanje zdravlja.

Sjemenke bundeve potječu s američkog kontinenta, odakle su se proširile diljem svijeta. Američka domorodačka plemena slave ove sjemenke zbog njihovih nutritivnih i zdravstvenih prednosti. U Južnoj Americi se sjemenke bundeve spominju u aztečkoj kulturi, a u Europi su najznačajnije mjesto dobile u mediteranskoj, posebice grčkoj kuhinji gdje su neizostavan dio mnogih recepata.

Nutritivna vrijednost sjemenki bundeve

Sjemenke bundeve su izvrstan izvor cinka, mangana, fosfora, magnezija, bakra i željeza. Također, čak 20% ovih sjemenki čine proteini. Sjemenke bundeve su odličan izvor primarnih bjelančevina, a i sve esencijalne aminokiseline su zastupljene u odličnom omjeru.

Šaka sjemenki bundeve zadovoljava pola dnevnih potreba prosječne osobe za aminokiselinama, a uspoređujući bjelančevine koje se nalaze u sjemenkama bundeve s bjelančevinama iz mesnog odreska, može se zaključiti da je količina esencijalnih aminokiselina u golicama veća nego u mesu.

Svjetska zdravstvena organizacija upravo je bučine sjemenke istakla kao namirnicu bogatu cinkom i preporučila njihovu svakodnevnu konzumaciju. Najveća koncentracija cinka se nalazi u tankoj opni koja sjemenku dijeli od ljuske, koja najčešće pukne pri vađenju iz ljuske, pa nutricionisti savjetuju da se bundevine sjemenke jedu cijele – s ljuskom.

Sjemenke bundeve bogate su i vitaminom E u nekoliko različitih formi. U sjemenkama bundeve nalazimo vitamin E u formama: alpha-tokoferol, gamma-tokoferol, delta-tokoferol, alpha-tokomonoenol i gamma-tokomonoenol. Vitamin E iz golica u ovim formama djeluje kao snažan antioksidans koji pomaže u borbi protiv slobodnih radikala, krivaca za razvoj niza bolesti.

Upravo je bogatstvo antioksidansa koji se nalaze u golicama njihov snažan adut: osim uobičajenih antioksidansa poput vitamina E, sadrži antioksidanse cink i mangan. Fenoli i fitonutrijenti u golicama su također u različitim formama što ovim sjemenkama daje dodatnu vrijednost.

Uz lanene sjemenke, bundevine su najbolji izvor esencijalne masne kiseline omega 3, za koju se zna da je u našem tijelu preteča prostaglandina tipa 3 koji su neophodni za mnoge tjelesne funkcije - vid, sposobnost učenja, koordinaciju, raspoloženje. Taj niz prostaglandina također smanjuje zgrušavanje krvi, regulira razinu kolesterola, poboljšava imunitet i odgovoran je za niz drugih funkcija. Uz omega 3, sjemenke bundeve sadrže i drugu, omega 6 esencijalnu masnu kiselinu, koja se, međutim, nalazi i u brojnim drugim sjemenkama i orašastim plodovima.

Zbog visokog udjela zdravih masti, bundevine sjemenke su energetski visokovrijedna namirnica: 100 grama sjemenki bundeve ima 540 kcal.

Zdravstveni benefiti sjemenki bundeve

Sjemenke bundeve ima niz antimikrobnih učinaka, uključujući i antigljivične i antivirusne osobine. Zaslužni za to su proteini iz sjemenki bundeve.

Sjemenke bundeve se, između ostalog, preporučuju muškarcima koji imaju problema sa prostatom. Dodavanjem ovih sjemenki u prehranu, moguće je smanjiti upalne procese.

Njemačko istraživanje potvrdilo je da žene nakon menopauze koje svakodnevno jedu sjemenke bundeve imaju za 23% manji rizik od nastanka raka dojke, od onih koje ne jedu bundevine sjemenke. Osim toga, sjemenke bundeve reguliraju napadaje vrućine, glavobolju, smanjuju bol u zglobovima i smanjuju učestalost naglih promjena raspoloženja karakteristične za period menopauze kod žena.

Znanstvenici su dokazali da sjemenke bundeve povećavaju razinu dobrog (HDL) kolesterola i reguliraju razinu krvnog tlaka.

Kako konzumirati bučine sjemenke?

Bundevine golice se mogu usitniti i takve koristiti u mnogim jelima kojima će one poboljšati okus i istovremeno ih obogatiti svojim mnogim esencijalnim hranjivim tvarima. Uz ostale sjemenke one također mogu poslužiti za pripremanje posebno ukusnih peciva i kruha.

Osim toga, oljuštene sjemenke možete staviti u pećnicu, na papir za pečenje i prepeći ih 15-20 minuta na laganoj temperaturi (max 80 °C) kako bi se zadržala aroma i očuvali nutrijenti.

Bundevine sjemenke možete dodati salatama, grilanom povrću, a možete ih koristiti i za izradu zdravih dressinga za salate (primjerice s češnjakom, peršin, maslinovo ulje i limunov sok).

Sjeckane sjemenke možete dodati u zobene pahuljice za doručak te ih možete koristiti za zdrave kolačiće, domaći kruh i sl. Kad budete radili domaći burger, u meso umiješajte i sjemenke bundeve za dodatnu kvalitetu i aromu.

Objavljeno 13.07.2015.