Kada govorimo o zdravim masnim namirnicama, vjerojatno svima padaju na pamet losos, avokado i bademi. No, niz je drugim visokomasnih namirnica koje su podjednako zdrave, a koje ste možda smetnuli s uma.

Vrste masti

Prije svega, potrebno je razlikovati koje masti postoje i koje su nam potrebne u jelovniku, a koje se savjetuje izbjegavati.

Masti dolaze u različitim oblicima. Fraza „zdrave masti“ obično se odnosi na mononezasićene i polinezasićene masti. Ono što ih čini zdravima je to što oni, osim niza dobrobiti za zdravlje srca, pomažu u smanjenju LDL kolesterola, onog koji začepljuje arterije. Evo detalja svake od njih:

• Mononezasićene masti: među najzdravijim su mastima, a mogu se naći u maslinovom ulju, orašastim plodovima i avokadu.
• Polinezasićene masti: dvije glavne vrste su omega-3 i omega-6 masne kiseline, esencijalne masti koje su potrebne za rad mozga i rast stanica. Omega-3 se uglavnom nalaze u hrani poput ribe i algi, orašastih plodova i sjemenki. Omega-6 mogu se naći u određenim biljnim uljima.

Istovremeno, postoje i masti koje se savjetuje izbjegavati ili maksimalno minimizirati njihov unos:

• Trans masti: Većina trans masti podiže LDL kolesterol, istovremeno snižavajući HDL kolesterol (dobra vrsta koja pomaže održavanju zdravlja krvnih žila). Trans masti povećavaju rizik od razvoja srčanih bolesti i moždanog udara i povezani su s većim rizikom od dijabetesa tipa 2.
• Zasićene masti: Smjernice o zasićenim masnoćama malo su složenije. Starije studije navode da zasićene masti loše djeluju na razinu kolesterola, ali novije govore da one nemaju značajan utjecaj na razinu kolesterola u krvi. Budući da zasad nema konsenzusa, savjetuje se umjeren unos zasićenih masti te davanje prednosti mononezasićenim i polinezasićenim mastima. Također, niz namirnica koje se smatra zdravima, sadrže i zasićene masti, ali to ne poništava pozitivne učinke zdravijih masti.

Evo namirnica bogatih zdravim mastima koje trebate uključiti u jelovnik:

1. Orah

Orasi su jedan od najboljih izvora omega-3 masnih kiselina, posebno alfa-linolenske kiseline, odnosno vrste omega-3 koju nalazimo u biljkama. Dodajte ih u salatu, napravite maslac od njih ili ih jednostavno jedite cjelovite.

2. Maslaci od sjemenki i orašastih plodova

Maslac je iznimno jednostavan način za unijeti zdrave masti svakodnevno u organizam. Dostupni su maslaci od badema, indijskih oraščića, suncokretovih sjemenki itd, a svi su bogati mononezasićenim i polinezasićenim masnim kiselinama. Namažite maslac na tanko narezanu krišku jabuke ili integralni tost i uživajte.

3. Masline

U 180 grama crnih maslina nalazi se čak 15 grama primarno mononezasićenih masnih kiselina. Dakle, masline su zdrave i potiču sitost. Sa 5-10 maslina na dan unijet ćete značajnu količinu zdravih masti, a pritom nećete pretjerati s unosom soli.

4. Maslinovo ulje

Maslinovo ulje je „must have“ u svakom kućanstvu zbog opravdanog razloga: puno je mononezasićenih masnih kiselina. Jedna čajna žlica sadrži velikih 14 grama masti. maslinovo ulje dodajte salatama, ali i svim drugim jelima.

5. Lanene sjemenke

Lanene sjemenke su izvrstan izvor omega-3 masnih kiselina i izvrstan izbor za vegetarijance i vegane da dosegnu svoje dnevne potrebe za omega-3 mastima.

Osim toga, lanene sjemenke sadrže i topiva i netopiva vlakna, nutrijent koji doprinosi sitosti i pravilnom radu probavnog sustava. Dodajte lanene (svježe mljevene) u jogurt, zobenu kašu, salatu ili smoothie i pojačajte unos omega-3 masti.

6. Losos

Masne ribe poput lososa, sardina, skuše i pastrve su izvrstan izvor omega-3 pa je redovna konzumacija ribe najbolji način za dostatan unos ovih masti. Zdravstvene organizacije savjetuju parem 2 porcije ribe tjedno kako bi se dosegle preporučene vrijednosti.

7. Tuna

I tuna je izvrstan izvor omega-3 masti, bez obzira jedete li svježu ili onu iz limenke. Uključite tunu u redovni jelovnik: napravite steak, salatu od tune ili burgere od tune i na ukusan način unesti zdrave masti u organizam.

8. Tamna čokolada

Tamna čokolada ima visok udio zasićenih masnih kiselina, ali sadrži i vitamine A, C i E te minerale kalcij, željezo, kalij, magnezij i flavonoide, biljne antioksidanse. Dodatno, sadrži i visok udio vlakana. Birajte uvijek čokoladu sa 75% i više posto kakaa kako biste iskoristili maksimalni potencijal ove namirnice.

9. Tofu

Tofu se smatra zdravom namirnicom iz više razloga: ima visok udio proteina, nizak udio soli te visok udio kalcija. Iako nema masti kao druge namirnice na ovom popisu, tofu je dobar izvor mononezasićenih i polinezasićenih masnih kiselina. U u 90 g tofu nalazi se 5-6 grama masti i 1 igram zasićenih masti.

10. Suncokretove sjemenke

U 30 grama suncokretovih sjemenki nalazi se oko 15 grama nezasićenih masti, 6 grama proteina i 3 grama vlakana. Dodajte ove sjemenke u salatu i pojačajte obrok nutrijentima.

11. Chia sjemenke

Popularnost chia sjemenki je opravdana: ova malena zrnca prava su riznica nutrijenata među kojima prednjače omega-3 masne kiseline, vlakna i proteini, dodajte chia sjemenke u svoj smoothie ili zobenu kašu i iskoristit njihovu visoku nutritivnu vrijednost.

12. Jaja

Jaja su jednostavna za pripremu, jeftina i izvrstan izvor proteina. Iako mnogi misle da žumanjke treba izbjegavati zbog udjela masti u njima koje mogu utjecati na porast kolesterola, tu je tezu znanost odavno opovrgnula.

Jedno cijelo jaje sadrži 5 grama masti, ali samo 1,5 grama je zasićeno. Osim toga, cijela jaja su dobar izvor kolina, važnog vitamina B skupine koji pomaže zdravlju mozga, živčanog sustava i kardiovaskularnom zdravlju.

13. Punomasni mliječni proizvodi

Budući da su masti iznimno zasitne, punomasni mliječni proizvodi nisu u ovome iznimka. Osim toga, oni sadrže i vitamine A i D koji se upravo u mastima najbolje apsorbiraju.

14. Parmezan

Iako ga se ubraja u mliječne proizvode parmezan zaslužuje svoju natuknicu. Iako je istina da parmezan zadrži visok udio zasićenih masnih kiselina (u 30 grama, nalazi se 5 grama zasićenih masti), sadrži i visok udio kalcija (trećina dnevnih potreba u 30 g sira) i jako visok udio proteina.

15. Govedina

Iako se često misli drugačije, čisti steak nema tako puno masti kako mnogi misle. Osim toga, izvrstan je izvor proteina, željeza i cinka. U 90 g čistoga steaka nalazi se 25 grama proteina, jako visok udio željeza te trećina dnevnih potreba za cinkom koji doprinosi radu imunološkog sustava.

Pokušajte barem većinu navedenih namirnica imati redovno na svom jelovniku, kako biste organizam redovno opskrbljivali dovoljnim količinama zdravih masti neophodnih za zdravlje i pravilno funkcioniranje.

Objavljeno 31.03.2024.