Zdrava probava nije samo osnova dobrog tjelesnog zdravlja već je, sudeći po istraživanjima koja su u zadnjem desetljeću intenzivnija nego ikad, jednako tako bitna i za naše mentalno zdravlje, pogotovo kada se o dobrom raspoloženju radi. Često pričamo i pišemo o važnosti pravilne prehrane, redovitog vježbanja pa i kvalitetnog odmora kao temelja zdravog i uravnoteženog života, dok manje pažnje usmjeravamo na stanje našeg probavnog sustava – iako je baš to stanje itekako bitno s obzirom na to da postoji velika veza između onoga kako se mi osjećamo i onoga kako se osjeća naša probava.

Odmah ćete si predočiti tu važnost ako na trenutak stanete i razmislite kako se osjećate kada patite od nekog probavnog poremećaja, kada osjećate bol, grčeve i ostale neugodnosti, kada ste naduti i „teški“ nakon obilnog obroka – koliko ste tada spremni za naporan trening, šetnju po gradu ili pak za obavljanje bilo kakve obaveze koja vam predstavlja i najmanji napor? Kako se uistinu osjećate kada tjednima ili mjesecima patite od konstipacije ili kada vam je neugodno biti u društvu zbog neprijatnih zvukova kojima vam vaša probava daje znak da nije zadovoljna s nečim što ste pojeli?

S druge strane, kako se osjećate kada je vaš probavni sustav uravnotežen? Vjerujem da ste odmorni i puni energije i kao takvi spremniji da odradite sve što trebate da biste se kretali ususret svojim ciljevima. To je moć zdrave i uravnotežene probave, koja često ovisi o kvaliteti i kvantiteti hrane koju jedemo, ali i o tome koju hranu naše tijelo prepoznaje kao dobru za nas.  

Uloga hrane u probavnim smetnjama

Postoji spektar probavnih komplikacija, od konstipacije, nadutosti, plinova koje kad se pojave svjedoče o narušavanju ravnoteže u tijelu zbog nekog uzroka. Ti uzroci ne moraju uvijek biti vezani uz hranu, mogu biti posljedica stresa, nekih nasljednih faktora, bakterijskih infekcija ili okolišnih čimbenika, no dobra je vijest da se problemi koje uzrokuju mogu riješiti uz pravi pristup.

Najčešći probavni poremećaji koji se vežu uz hranu koju jedemo su celijakija, intolerancija laktoze, kolitis, žgaravice i sindrom osjetljivih crijeva. Svi ovi poremećaji, kao i oni njima slični imaju isti uzrok, a to je hrana koja služi kao okidač moru simptoma koji se uz njih vežu. Određena hrana može narušiti sposobnost tijela da se uspješno nosi s procesiranjem hrane koju jedemo i pretvaranjem iste u potrebnu energiju – procesirana hrana, poput one bogate solju, masnoćom i šećerom, kao i prepržena hrana i ljuta hrana sve mogu doprinijeti neugodnom osjećaju.

S druge strane, poznate su i razne intolerancije i alergije na hranu. Iako intolerancije ne uključuju reakciju imunološkog sustava pa prema tome nisu toliko životno ugrožavajuće poput istih nisu ništa manje neugodne s obzirom da nemogućnost probave odrađenih namirnica sa sobom nosi niz neugodnih simptoma spomenutih na početku priče.

A namirnice koje naše tijelo nema sposobnost tolerirati mogu biti i one najzdravije. Zato je pravilna prehrana individualna stvar, iako uvijek postoje temelji koji mogu služiti gotovo svima.

Postoje namirnice koje su ključni igrači u zdravlju naše probave, koji nam mogu pomoći poboljšati istu i tako pomoći nama da se osjećamo odmornije, zdravije i sretnije. Zavirite u listu koja slijedi i provjerite imate li već koju na svom tanjuru!

1. Povrće – prijatelj naše probave

Čini se bespotrebno ponavljati važnost konzumiranja povrća s obzirom na to da i djeca znaju važnost istog za dobro zdravlje, no zašto su onda statistike koje se bave time koliko povrća unosimo na dnevnoj bazi i dalje tako porazne? Ako uzmemo u obzir da je preporučen unos vlakana za žene 28 g vlakana dnevno, uspijemo li barem pola od toga unijeti tijekom dana?

Često je baš slab unos povrća krivac za probleme s probavom kod pojedinaca i to primarno zbog visokog sadržaja vlakana koje sadrži, a upravo su vlakna zadužena za održavanje probavne ravnoteže u našem probavnom sustavu olakšavajući hrani put kroz probavni sustav. Namirnice poput kelja, špinata, brokule, mrkve izvor su netopljivih vlakana ta kao takve idealne za preveniranje, ali i rješavanje probavnih poremećaja poput konstipacije zajedno sa svim ostalim benefitima koje donose, a prednost im je ta što ih je iznimno jednostavno pripremiti.

Ako želite nešto drukčije isprobajte špagete od tikvica, tikve ili mrkve, pomiješajte s omiljenim umakom ili od njih pripravite salatu. Potrudite se svakodnevno pojesti najmanje 2-3 porcije povrća i zasigurno ćete primijetiti razliku.

2. Voće – slatki izvor vlakana

Vlakna također dolaze u obliku ukusnih voćnih plodova pa je tako na primjer kora od jabuke izvor topljivih vlakana, ali sve voće uključujući i banana, šljive kao i bobičasto voće imaju visok udio vlakana koje gode našoj probavi.

Za moćan doručak, dodajte šaku bobičastog voća ili komadiće jabuke u vašu omiljenu zobenu kašu, a tijekom dana posegnite za komadom voća čim osjetite potrebu da pojedete nešto slatko ili grickate nešto bez ikakve nutritivne vrijednosti. Ova jednostavna praksa neće samo osigurati vašoj probavi dovoljno vlakana već će i vama dati pregršt energije za sve dnevne obaveze pred vama.

3. Masnoće – pokretači

Ulja poput kokosovog, lanenog ili običnog maslinovog ulja čine jednostavan dodatak jelima, a pozitivno utječu na zdravlje naše probave tako da pomažu u razlaganju hrane, osiguravaju viskoznost hrane te kapacitet iste da se lakše kreće kroz probavni sustav.

Uključite žlicu lanenog ili kokosovog ulja u svoj jutarnji proteinski shake, ukrasite salate lanenim ili maslinovim uljem, a tijekom dana počastite se i šakom orašastih plodova. Ako imate probleme s probavom, a povrće i voće zaista čini velik dio vašeg jelovnika dajte priliku zdravim masnoćama. Možda se upravo u istima skriva olakšanje koje tražite.

4. Voda

Isto kao i kod povrća – znamo da moramo unositi dovoljno tekućine, ali to jednostavno ne radimo. Koliko čaša vode zaista popijete kroz dan?

Kada smo dehidrirani, naš se probavni sustav sve funkcije obavlja puževim korakom. To je problem s kojim se gotovo svi susrećemo, ali ga često ne rješavamo na pravilan način tražeći sva druga rješenja osim onog najjednostavnijeg – povećanje unosa vode.

Kako biste doskočili ovog problemu potrudite se popiti jednu čašu vode uz svaki obrok, ili barem odaberite jedan na početku. Nabavite si lijepu bočicu za vodu i držite je uvijek uz sebe. Odlučite sokove koje na dnevnoj bazi konzumirate zamijeniti običnom vodom, obogaćenom s malo limuna, limete ili naranče.
Sve su to mali koraci na kojima će vam vaša probava biti zahvalna.

5. Probiotici - zaštitnici probave

Probiotici predstavljaju dobre bakterije koje pomažu u održavanju ravnoteže između dobrih i loših bakterija u vašem probavnom sustavu kako bi isti pravilno funkcionirao. Sudeći prema različitim istraživanjima terapija probioticima pomogla je riješiti ili bar ublažiti mnoge probavne poremećaje stoga je opravdan fokus koji je na istima prisutan zadnje desetljeće.

No, iako na tržištu suplemenata postoji niz probiotika lošije i bolje kvalitete najbolje se okrenuti hrani poput obogaćenih jogurta, kefira ili fermentiranoj hrani poput kiselog kupusa. Sve su to namirnice koje poznajemo, koje je lako uklopiti u svaki jelovnik i koje nam uz sve navedeno pomažu našu probavu održati uravnoteženom i zdravom.

Zaključak

Ako se borite s nekim od probavnih poremećaja vrlo je bitno shvatiti što je okidač tih problema. Ponekad je potrebno potražiti stručno mišljenje kako bi isključili ozbiljnija stanja te prevenirali razvoj daljnjih probavnih problema, no često je dovoljno zatražiti savjet nutricioniste kako biste naučili koja bi vam hrana mogla raditi probleme, a koja vam u prehrani nedostaje.

Za početak razmislite koliko uistinu pažnje pridajete spomenutim namirnicama. Ako je odgovor malo ili čak ni to, znate što vam je činiti.

Najčešće se rješenje skriva u najjednostavnijim koracima.

Objavljeno 18.05.2023.