Ako biste morali raditi samo jedan oblik fizičke aktivnosti do kraja života, neka to bude neki oblik težinskog treninga. Lista dobrobiti je već sad iznimno dugačka te još uvijek saznajemo i nove stvari za koje je težinski trening dobar.

Od poboljšanja izgleda u vidu boljeg držanja i više mišića na ciljanim mjestima, zdravlja kostiju i funkcionalnosti u svakodnevnom životu, do zdravlja srca i kontrole šećera u krvi. Dobar je također za psihološko stanje te vitalnost mozga. Ako vam se čini da pretjerujem – nastavite čitati. Svaku tvrdnju temeljito potkrepljujem izvorima iz znanstvene literature.  

Za koga je dobar težinski trening?

Odmah da na početku raščistimo ovo jer znam da ljudi još uvijek imaju nekih predrasuda. Težinski trening nije samo za mlade, on je za svakoga. Za stare i za mlade, za muškarce i za žene. Sve skupine mogu i trebale bi raditi neki oblik težinskog treninga.

Barem neke vježbe snage s vlastitim tijelom, a poželjno bi bilo uključiti i stvari poput elastičnih guma i utega. Ja ću prednost uvijek dati poštenom treningu u teretani, koji nam omogućava progresivno povećanje opterećenja, ali bilo koji oblik težinskog treninga je bolji od ničega.

Mišići su bitni za zdravlje i kvalitetu života!

Jeste li čuli za sarkopeniju, znate li što je to? Sarkopenija je gubitak mišićne mase te mišićne jakosti i funkcionalnosti. Javlja se najčešće kod starije populacije, a može krenuti već nakon navršenih 40 godina.

Sigurno ste vidjeli puno starijih ljudi kako jedva hodaju pomoću štapa, skroz pogrbljeni. Ulazak i izlazak iz autobusa im predstavljaju ozbiljan problem. Ne mogu sami nositi namirnice ili obavljati određene kućanske poslove, a ponekad imaju i poteškoće s ustajanjem iz sjedećeg položaja.

Mnogi će reći da je to normalna posljedica starenja, ali to tako ne bi trebalo biti! Sarkopenija je globalna epidemija o kojoj se jedva priča, a lijek je jako jednostavan – težinski trening. Očuvanje mišićne mase i funkcije izravno utječe na kvalitetu života.

Zdravlje kostiju

Za osteoporozu je većina ljudi ipak čula. To je propadanje mineralne gustoće kostiju i znatno povećava rizik od lomova. Dosta je česta kod starijih ljudi, a pogotovo kod žena, gdje se gubitak koštane mase ubrzava u menopauzi.

Osteoporoza i sarkopenija su izravno povezane bolesti, gdje jedno često slijedi drugo. Mišići generiraju mehanički stres koji djeluje na kosti, a koji je nužan da bi se kosti očuvale zdravima.

Koliko ste samo puta čuli da je neka starija osoba pala i slomila kuk? Dosta često, a to je jedan dobar primjer kako su osteoporoza i sarkopenija povezane. Jedna od četiri osobe starije od 65 godina padne svake godine.

Osoba ima smanjenu masu i funkciju mišića pa je veća šansa da će izgubiti ravnotežu i pasti. Ima ujedno i slabije kosti pa će vjerojatno pri padu doći do nekog loma. I tako kreće začarani krug kad se osoba još manje može kretati i stanje se pogoršava. Kvaliteta života drastično opada i osoba više ne može živjeti samostalno.

Najbolji alat koji imamo u borbi protiv toga je težinski trening.

Zdravlje srca, dijabetes tipa 2, rizik od raka

Osim već navedenih dobrobiti za zdravlje lokomotornog sustava, težinski trening ima jako pozitivan utjecaj i na ostale aspekte zdravlja.

Kardio aktivnost se često navodi kao najbolja opcija za zdravlje srca, ali težinski trening u najmanju ruku ima jednako blagotvoran učinak. Rezultira smanjenjem krvnog tlaka kod osoba s hipertenzijom te pozitivno utječe na profil lipida u krvi, a sve od toga pozitivno utječe na zdravlje srca i krvnih žila.

Dijabetes tipa 2 postaje sve češći problem u današnjem društvu ljudi prekomjerne tjelesne mase i nedovoljne razine aktivnosti. Težinski trening poboljšava inzulinsku osjetljivost te pridonosi kontroli razine šećera u krvi.

Rak je vodeći uzrok preuranjene smrti u razvijenim zemljama. Imamo jako puno dokaza da je redovita fizička aktivnost povezana sa smanjenom vjerojatnošću za dobivanje raka te umiranje od raka. Budući da uobičajeni oblici terapije raka kao neželjenu posljedicu imaju gubitak mišićne mase i jakosti, težinski trening je jako poželjan i za tu populaciju.

Vitalnost mozga i psihičko zdravlje

I za kraj, benefiti težinskog treninga nisu samo „tjelesni“, već se protežu i na mozak te psihu.

Imamo sve više dokaza da je težinski trening zaslužan za poboljšanje i očuvanje kognitivnih funkcija. Pogotovo u starijoj populaciji, kod koje znamo da često dolazi do pada kognitivnih sposobnosti. Podaci pokazuju da tjelovježba, a pogotovo težinski trening, nije esencijalan samo za zdravlje tijela – već i za zdravlje mozga.

Kako bismo upotpunili ovu lepezu dobrobiti, moramo spomenuti i povoljan utjecaj težinskog treninga na psihičko zdravlje. Zadnjih godina je izašlo nekoliko preglednih radova koji pokazuju da redovita fizička aktivnost, a pogotovo težinski trening, imaju poželjan učinak na anksioznost i simptome depresije.

Zaključak

Težinski trening je stvarno najbliža stvar koju imamo fontani mladosti. Pozitivno utječe na svaki aspekt zdravlja koji možete zamisliti. Ima izražen učinak na zdravlje mišića i kostiju te nam omogućava bolje držanje i oslobađa nas od boli. Blagotvorno djeluje na zdravlje srca, dijabetes te pomaže u prevenciji i nošenju s rakom. Dobar je za mozak i psihičko zdravlje te nam omogućava da budemo snažniji i funkcionalniji u svakodnevnom životu.

Težinski trening povećava duljinu i kvalitetu života, mislim da stvarno ne možemo tražiti više. Ako vam se i dalje čini nevjerojatno ili samo želite pročitati više o tome, ovaj put navodim posebno puno znanstvenih referenci.

Izvori:

1. Ihalainen JK i dr. Strength Training Improves Metabolic Health Markers in Older Individual Regardless of Training Frequency. Front Physiol. 2019 Feb 1;10:32.
2. Hart PD i dr. The effect of resistance training on health-related quality of life in older adults: Systematic review and meta-analysis. Health Promot Perspect. 2019 Jan 23;9(1):1-12.
3. Law TD i dr. Resistance Exercise to Prevent and Manage Sarcopenia and Dynapenia. Annu Rev Gerontol Geriatr. 2016;36(1):205-228.
4. Cartee GD i dr. Exercise Promotes Healthy Aging of Skeletal Muscle. Cell Metab. 2016 Jun 14;23(6):1034-1047.
5. Garatachea N i dr. Exercise attenuates the major hallmarks of aging. Rejuvenation Res. 2015 Feb;18(1):57-89.
6. Kraschnewski JL i dr. Is strength training associated with mortality benefits? A 15year cohort study of US older adults. Prev Med. 2016 Jun;87:121-127.
7. Kemmler W i dr. Exercise effects on bone mineral density, falls, coronary risk factors, and health care costs in older women: the randomized controlled senior fitness and prevention (SEFIP) study. Arch Intern Med. 2010 Jan 25;170(2):179-85.
8. Martyn-St James M i dr. Effects of different impact exercise modalities on bone mineral density in premenopausal women: a meta-analysis. J Bone Miner Metab. 2010 May;28(3):251-67.
9. Phillips SM Resistance exercise: good for more than just Grandma and Grandpa's muscles. Appl Physiol Nutr Metab. 2007 Dec;32(6):1198-205.
10. Mcleod JC i dr. Resistance Exercise Training as a Primary Countermeasure to Age-Related Chronic Disease. Front Physiol. 2019 Jun 6;10:645.
11. Kyröläinen H i dr. Effects of Combined Strength and Endurance Training on Physical Performance and Biomarkers of Healthy Young Women. J Strength Cond Res. 2018 Jun;32(6):1554-1561.
12. Grontved A i dr. A prospective study of weight training and risk of type 2 diabetes mellitus in men. Arch Intern Med. 2012 Sep 24;172(17):1306-12.
13. Nagamatsu LS i dr. Resistance training promotes cognitive and functional brain plasticity in seniors with probable mild cognitive impairment. Arch Intern Med. 2012 Apr 23;172(8):666-8.
14. Mavros Y i dr. Mediation of Cognitive Function Improvements by Strength Gains After Resistance Training in Older Adults with Mild Cognitive Impairment: Outcomes of the Study of Mental and Resistance Training. J Am Geriatr Soc. 2017 Mar;65(3):550-559.
15. Liu-Ambrose T i dr. Exercise and cognition in older adults: is there a role for resistance training programmes? Br J Sports Med. 2009 Jan;43(1):25-7.
16. Landrigan JF i dr. Lifting cognition: a meta-analysis of effects of resistance exercise on cognition. Psychol Res. 2019 Jan 9. [Epub ahead of print]
17. Gordon BR i dr. Association of Efficacy of Resistance Exercise Training With Depressive Symptoms: Meta-analysis and Meta-regression Analysis of Randomized Clinical Trials. JAMA Psychiatry. 2018 Jun 1;75(6):566-576.
18. Josefsson T i dr. Physical exercise intervention in depressive disorders: meta-analysis and systematic review. Scand J Med Sci Sports. 2014 Apr;24(2):259-72.

Objavljeno 23.08.2024.