Pitanje koliko proteina trebamo unositi je jedno od najčešćih pitanja u svijetu fitnesa. To je s pravom tako, jer je ukupni dnevni unos proteina jedna od najbitnijih stavki bilo kojeg jelovnika. Pogotovo ako imamo ciljeve vezane za tjelesnu kompoziciju ili sportsku izvedbu, ali i za općenito zdravlje.

Možete čuti da se navode razne brojke, ali idemo sad vidjeti što nam kažu znanost i aktualna istraživanja.  

Kolike su službene RDA preporuke?

Prije nego krenemo na istraživanja, želim se kratko osvrnuti na službene RDA preporuke. RDA je skraćenica za Recommended Dietary Allowance, a kod nas to u prijevodu znači preporučeni unos.

Idemo vidjeti samu definiciju:

RDA je razina koja odgovara gotovo svim (97,5%) pojedincima unutar iste dobne skupine i istog spola. RDA se odnosi na zdravu populaciju te je RDA brojka koja se koristi kao ciljani unos kod planiranja prehrane pojedinca.

RDA preporuke i dalje stoje na 0,8 g proteina po kilogramu tjelesne mase, unatoč prastarom datumu. Naime, te preporuke su takve još od 1980-tih godina. Preporučen unos za 97,5% populacije? Zapamtite ovo, vratit ćemo se na to uskoro.

Koliko proteina je zapravo potrebno za opću populaciju?

Vjerovali ili ne, znanost nije stala prije 40 godina. Šokantno, znam. Idemo sad vidjeti koji je stvarno potrebni unos proteina u općoj populaciji.

Kad kažem opća populacija, tu stvarno mislim na prosječnu osobu. Netko tko se ne bavi treningom snage ni drugom vrstom aktivnosti, nema sportske ambicije, ne pokušava dobiti ili izgubiti na kilaži. Obična osoba koja nema fizičku aktivnost veću od povremene šetnje.

Phillips i kolege (2016) su u svojem pregledu literature izravno doveli u pitanje RDA preporuke. Na temelju dostupnih dokaza, preporučuju 1,2-1,6 g/kg kad su cilj zdravlje i dugovječnost. Dakle, barem 50% više nego preporuke koje se još uvijek podučavaju čak i buduće nutricioniste i liječnike.

Samo da se kratko osvrnem što znači ovo „grama po kilogramu (g/kg)“. Kad studije spominju unos po kilogramu tjelesne mase, to je pod pretpostavkom “normalne” tjelesne mase. Ako ste jako teški ili jako lagani za svoju visinu, koristite u ovim izračunima onu kilažu koju ima prosječna osoba vaše visine, tj. uzmite vašu „idealnu“ tjelesnu masu.

Koliko proteina za sportsku izvedbu?

Što se tiče optimiziranja sportske izvedbe, očekujemo potrebu za većim unosom u odnosu na prosječnu populaciju. Dakle, ovdje ne pričamo o treningu snage i klasičnom vježbanju u teretani, već primarno o aerobnom treningu.

The International Society of Sports Nutrition u svojim smjernicama preporučuje unos proteina od 1.4-2,0 g/kg. Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada te the American College of Sports Medicine imaju jako slične preporuke, tj. unos 1,2-2,0 g/kg.

Novija istraživanja pokazuju da bi idealni unosi mogli biti i veći od toga. Kato i suradnici (2016) su došli do brojke od 1,65 g/kg na dane treninga kod sportaša izdržljivosti. Bandegan et al. (2019) su u svojem istraživanju došli do brojke od čak 2,1 g/kg, i to 24 sata nakon treninga.

Kad se sve to uzme u obzir, sigurna preporuka za što bolju sportsku izvedbu bi vjerojatno bila oko 1,6-2,0 grama proteina po kilogramu tjelesne mase.

Koliko proteina za najbolji mišićni rast?

Evo nas sad na najzabavnijem dijelu, barem za nas koji se bavimo težinskim treningom. Koliko proteina treba unositi osoba kojoj je cilj maksimizirati mišićni rast?

Najbolji odgovor na to pitanje nam donose Morton i sur. (2018) u najvećoj meta-analizi provedenoj dosad na ovu temu. Srednja vrijednost do koje su došli je 1,6 g/kg, ali gornja granica intervala pouzdanosti je 2,2 g/kg.

Sami autori kažu da bi zbog toga možda bilo poželjno ciljati na unose bliže 2,2 g/kg za one koji žele maksimizirati mišićni rast, ali 1,6-2,2 g/kg je dobar raspon unutar kojeg možemo raditi individualna podešavanja.

Do gotovo identičnih brojki su u novijim istraživanjima došli Bandegan et al. (2017) na dane bez treninga te do čak nešto većih brojki Mazzulla et al (2020) na dane s treningom.

Koliko proteina dok gubimo masti kako bismo maksimalno očuvali mišićnu masu?

Zna se već duže vrijeme da je u uvjetima kalorijske restrikcije potrebno više proteina nego inače, pogotovo ako nam je cilj sačuvati što više mišićne mase.

Za sportaše koji žele izgubiti masti (stanje kalorijskog deficita), Hector i Phillips (2018) u pregledu literature preporučuju 1,6 - 2,4 g/kg.

Helms i kolege (2013) u svojem sustavnom pregledu literature zaključuju da je za ljude koji se bave težinskim treningom poželjno biti u rasponu od 2,3-3,1 g/kg bezmasne tjelesne mase. Budući da je prosječni postotak masnog tkiva kod subjekata uključenih u tu studiju bio 18%, dolazimo do raspona 1,9-2,5 g proteina po kg tjelesne mase.

Zaključak

Za kraj da ponovimo sve bitno na jednom mjestu. RDA preporuke su sramotno zastarjele i ne treba se voditi njima. Ciljani unos proteina za zdravlje i dugovječnost u općoj populaciji bi trebao biti 1,2-1,6 g/kg.

Za fizički aktivne populacije, radi kratkoće ću spojiti preporuke za sportove izdržljivosti s onima za težinski trening pa tu imamo raspon od 1,6-2,2 g/kg. Za jednostavno računanje i dalje vrijedi ona dobra stara metoda „kilaža puta 2“.

U uvjetima kalorijske restrikcije, poželjni su čak nešto veći unosi pa ovdje možete ciljati na 1,9-2,5 g/kg.

Podsjećam, sve ove brojke se odnose na „normalnu/idealnu“ tjelesnu masu pa pripazite na to ako ste jako mršavi ili imate veliki višak masnog tkiva.

Izvori:

1. National Research Council (US) Subcommittee on the Tenth Edition of the Recommended Dietary Allowances. Recommended Dietary Allowances: 10th Edition. Washington (DC): National Academies Press (US); 1989. PMID: 25144070. 
2. Phillips SM, Chevalier S, Leidy HJ. Protein "requirements" beyond the RDA: implications for optimizing health. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 May;41(5):565-72. doi: 10.1139/apnm-2015-0550. Epub 2016 Feb 9. PMID: 26960445. 
3. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20. doi: 10.1186/s12970-017-0177-8. PMID: 28642676; PMCID: PMC5477153.
4. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016 Mar;116(3):501-528. doi: 10.1016/j.jand.2015.12.006. Erratum in: J Acad Nutr Diet. 2017 Jan;117(1):146. PMID: 26920240.
5. Kato H, Suzuki K, Bannai M, Moore DR. Protein Requirements Are Elevated in Endurance Athletes after Exercise as Determined by the Indicator Amino Acid Oxidation Method. PLoS One. 2016 Jun 20;11(6):e0157406. doi: 10.1371/journal.pone.0157406. PMID: 27322029; PMCID: PMC4913918.
6. Bandegan A, Courtney-Martin G, Rafii M, Pencharz PB, Lemon PWR. Indicator amino acid oxidation protein requirement estimate in endurance-trained men 24 h postexercise exceeds both the EAR and current athlete guidelines. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2019 May 1;316(5):E741-E748. doi: 10.1152/ajpendo.00174.2018. Epub 2019 Feb 19. PMID: 30779631. 
7. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608. Epub 2017 Jul 11. Erratum in: Br J Sports Med. 2020 Oct;54(19):e7. PMID: 28698222; PMCID: PMC5867436. 
8. Bandegan A, Courtney-Martin G, Rafii M, Pencharz PB, Lemon PW. Indicator Amino Acid-Derived Estimate of Dietary Protein Requirement for Male Bodybuilders on a Nontraining Day Is Several-Fold Greater than the Current Recommended Dietary Allowance. J Nutr. 2017 May;147(5):850-857. doi: 10.3945/jn.116.236331. Epub 2017 Feb 8. PMID: 28179492. 
9. Mazzulla M, Sawan SA, Williamson E, Hannaian SJ, Volterman KA, West DWD, Moore DR. Protein Intake to Maximize Whole-Body Anabolism during Postexercise Recovery in Resistance-Trained Men with High Habitual Intakes is Severalfold Greater than the Current Recommended Dietary Allowance. J Nutr. 2020 Mar 1;150(3):505-511. doi: 10.1093/jn/nxz249. PMID: 31618421.
10. Hector AJ, Phillips SM. Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Mar 1;28(2):170-177. doi: 10.1123/ijsnem.2017-0273. Epub 2018 Feb 19. PMID: 29182451. 
11. Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 Apr;24(2):127-38. doi: 10.1123/ijsnem.2013-0054. Epub 2013 Oct 2. PMID: 24092765. 

Objavljeno 22.02.2024.