Zašto koristiti proteinske suplemente?

Brzi tempo života nažalost ne omogućuje dovoljno vremena za 6 uravnoteženih dnevnih obroka koji su potrebni želite li biti u formi.

Proteinski se suplementi mogu koristiti kao "brza hrana". Jednostavno se pripremaju (u slučaju proteinske pločice nema čak ni potrebne pripreme) i većina danas dostupnih formula dobrog su okusa. No, postoje kategorije suplemenata i pravila kako ih koristiti stoga ćemo se pozabaviti izvorima proteina koji se nalaze u suplementima.

Izvori proteina

Postoje mnogi izvori proteina koji se mogu koristiti u proizvodnji prašaka ili pločica. Kvaliteta proteina se mjeri biološkom vrijednosti (BV – jedinica pomoću koje se na temelju retencije dušika mjeri koliko tijelo može apsorbirati i iskoristiti protein). Što je BV proteina kojeg koristite viši, vaše tijelo može apsorbirati iskoristiti i zadržati više dušika.

Kao rezultat toga proteini s najvišim BV-om najbolje potpomažu razvitak mišića. Whey protein ima najvišu biološku vrijednost, 104. Protein iz jajeta je na drugom mjestu sa 100, zatim mlijeko s 91, proteini iz govedine s 80, proteini iz soje sa 74. Proteini iz graha imaju nisku biološku vrijednost, 49, jer su biljnog porijekla. A sada ćemo se pozabaviti svakim proteinom posebno.

1. Whey proteini

Mnoge su studije pokazale kako je whey protein (protein sirutke) izvrstan izvor proteina. Evo zašto:

• Pomaže u sportskim performansama jer smanjuje stres i smanjuje razinu kortizola (hormona koji uništava mišiće)
• Osnažuje imunitet povećavajući razinu glutationa, antioksidanta topivog u vodi koji se nalazi u tijelu
• Snizuje krvni tlak
• Pomaže u borbi protiv virusa HIV-a
• Pomaže smanjiti osjećaj pretreniranosti (što je također povezano s niskom razinom GSH-a)

Još nekoliko informacija:

Whey proteini lako su probavljivi te imaju bolji profil aminokiselina od bjelanjaka. Drugim riječima, whey proteini imaju najvišu biološku vrijednost.

Whey protein nije tvar na bazi steroida kako su vas uvjeravali već je, prema nedavnim istraživanjima, vrijedan dodatak vašoj prehrani, kako i pokazuju navedeni razlozi. Također je važno znati kako se sav whey protein ne proizvodi na jednak način.

Whey protein opisan u tekstu mora biti mikrofiltriran. U suprotnome se samo radi o smeću koje ostane nakon pasterizacije mlijeka. Mikrofiltraciju treba izvesti na niskim temperaturama da bi došlo do proizvodnje visoke koncentracije proteina koji sadrži nedenaturirane proteine, minimum masnoća, minimum laktoze i kolesterola.

Whey izolati i koncentrati (izolati proteina sirutke i koncentrati proteina sirutke)

Postoje whey izolati i whey koncentrati tj. izolati proteina sirutke i koncentrati proteina sirutke. Whey izolati su pod-frakcije whey proteina koji se brzo apsorbiraju u organizam. Dobar je izbor kao hrana nakon tjelovježbe jer su u tom periodu tijelu prijeko potrebne aminokiseline.

Međutim whey izolati nisu dobar izbor kao suplementi u ostalim periodima dana pošto tijelu ne trebaju sve aminokiseline koje se otpuštaju u krvotok te ih tijelo koristi u proizvodnji energije, a ne izgradnji mišića.

Također je važno napomenuti kako whey izolat nema većinu gore navedenih zdravstvenih beneficija jer se pri skupocjenom procesu koji je potreban da se proizvede whey izolat unište mnoge pod-frakcije bitne za jačanje imunološkog sustava kao što su laktoferin, beta-laktoglobulin i imunoglobulin. Stoga, tokom dana koristite whey koncentrat, dok je nakon tjelovježbe bolje koristiti whey izolat.

2. Proteini iz jajeta

Protein iz jajeta izvrstan je organski dostupan protein od kojeg je jedino bolji whey (kako smo već opisali). Protein se u tijelo otpušta nešto sporije od whey proteina što ga čini idealnim za korištenje tokom cijelog dana. Jedna od stvari koju volim raditi je pomiješati jaje i whey protein i na taj način dobijem najbolji organski shake na planetu.

3. Proteini iz mlijeka (kalcijev kazeinat i micelarni kazein)

Proteini iz mlijeka su poput proteina iz jajeta - izvrstan organski dostupan protein (BV nešto je niži od jajeta) te se sporije otpuštaju u krvotok. Kalcijev kazeinat dominantan je protein koji nalazimo u mlijeku i mliječnim proizvodima. Micelarni kazein prirodni je nedenaturirani oblik kazeina koji nalazimo u mlijeku.

Izdvaja se iz mlijeka postupkom ultrafiltracije bez korištenja kemikalija što povećava količinu bioaktivnih mliječnih peptida koji osnažuju imunološki sustav i poboljšavaju mišićni rast. Svojstvo micelarnog kazeina je da osigurava ravnomjerno otpuštanje aminokiselina u krvotok, što ga čini izvrsnim izborom dugotrajnog antikataboličkog proteina (proteina koji izgrađuje mišiće).

4. Proteini iz govedine

Proteini iz govedine proteini su koji se sporije otpuštaju u krvotok i njihov BV iznosi 80. Iako ne znam za niti jedan proteinski prašak od proteina govedine koji je dostupan na tržištu mogu se koristiti kapsule goveđe jetre koje će vam osigurati sve beneficije proteina iz govedine.

Ti proteini obilni su željezom i B kompleksom vitamina, faktori koji pridonose boljem iskorištavanju nutrijenata i proizvodnji energije.

5. Proteini iz soje

Istraživanja su pokazala kako proteini iz soje imaju pozitivne učinke na zdravlje i muškaraca i žena. Također se pokazalo kako mogu smanjiti rizik od nastajanja različitih oblika, uključujući one povezane s hormonima (rak dojke, prostate i dr.). Primarne zdravstvene beneficije proteina iz soje su snižavanje razine kolesterola i ublažavanje simptoma menopauze (jer sadrži fitoestrogene). Također pomaže u liječenju osteoporoze jer potiče izgradnju koštane mase.

Iz ovih razloga preporučujem ženama da dnevno konzumiraju 1 porciju proteina iz soje. Međutim, kad se radi o izgradnji mišića smatram da proteini iz soje sami po sebi nisu dostatni (BV vrijednost 49). Ovi su proteini bogati aminokiselinama razgranatog lanca (BCAA) i optimalno se iskorištavaju u kombinaciji s proteinom s većim BV-om.

Proteinski suplementi

Nakon što smo se upoznali s raznim proteinima koji se nalaze u proteinskim suplementima razmotrit ćemo različite tipove proteinskih suplemenata dostupnih na tržištu.

1. Shakeovi za povećanje mase (weight gainers)

Većina shakeova dostupnih na tržištu ovog tipa su shakeovi s visokim postotkom kalorija u obliku ugljikohidrata i 30-40 g proteina. Proteini mogu potjecati od whey proteina (većim se dijelom radi o koncentratu, izolati su slabije zastupljeni) i / ili drugih izvora proteina kao što su to mlijeko i jaje. Ove proizvode karakterizira visok postotak sadržaja u obliku ugljikohidrata; obično se radi o maltodekstrinu (glikemični kompleksni ugljikohidrat) i fruktozi (jednostavan šećer iz voća).

Ovi su shakeovi bili iznimno popularni u '90-ima no potražnja za njima se smanjila jer većina ljudi nema toliko brz metabolizam jednog sportaša ili bildera (prehrana s visokim postotkom ugljikohidrata u osobe s 10% ili više tjelesne masnoće vodilo je još većem debljanju umjesto povećanju na mišićnoj masi). Međutim, za bildere koji imaju ispod 10% tjelesne masnoće ovo su korisni napitci koji osiguravaju kvalitetne kalorije koje su potrebne za kvalitetan razvoj mišića.

Tempiranje

Najbolje ih je piti sredinom jutra, sredinom popodneva ili kao obrok nakon tjelovježbe jer se prirodno ugljikohidrati brzo otpuštaju. Shake možete pomiješati s voćnim sokom ili obranim mlijekom i želite li povećati broj kalorija nemojte izbjegavati upotrebu ulja od lana i voća.

2. Shake kao zamjena za obrok (MRP)

Ovi shakeovi sadrže znatno manje kalorija jer nisu toliko bogati ugljikohidratima kao što su to shakeovi za povećanje mišićne mase. Došli su na tržite nakon spoznaje, a veći dio populacije nema problem s povećanjem mase i stoga su im ti proizvodi bili od malo koristi.

Što se tiče proteina većina ih sadrži whey proteine, no na tržištu su se nedavno pojavile formule koje se sastoje od mješavine wheya i mliječnih proteina. Obično se kao komponenta ugljikohidrata koristi maltodekstrin (25-27 g ugljikohidrata po porciji) no formule nove generacije sadrže ugljikohidrate koji se sporije otpuštaju kao što su to smeđa riža i zob ne bi li se snizio glikemički unos.

Također su dodane esencijalne masne kiseline, vitamini i minerali. Iako ovi proizvodi sadrže premalo kalorija za bildere, oni ih mogu koristiti ukoliko im dodaju i druge sastojke kao što su voće, obrano mlijeko, esencijalne masne kiseline i na taj način povećaju kalorijsku vrijednost.

3. Proteinski prašci

To su prašci koji se većinom sastoje od proteina (obično se radi o wheyu, ali mogu se pronaći i mješavine). Većinom ne sadrže više od 5 g ugljikohidrata po mjerici i 20-25 g proteina po mjerici. Što se tiče kalorija, sadrži 100-125 kalorija.

Po mojem mišljenju mješavina proteina pravi je izbor jer sadrži proteine koji se otpuštaju čim ih unesete u organizam dok su ostali proteini u tijelu sporo otpuštajući i zadržat će se u vašem tijelu sljedeća tri sata (tj. sve do sljedećeg obroka). Prašci whey izolata i koncentrata optimalan su izbor nakon tjelovježbe jer se brzo otpuštaju u krvotok. Obožavam proteinske suplemente zbog njihovih različitih primjena.

Na primjer, ujutro volim pojesti zobenu kašu pomiješanu s proteinskim praškom okusa jagode ili banane. Također, možete ih koristiti kako biste dodali više proteina u MRP shake ili shake za povećanje mase. Ili, možete ih koristiti u pripremi vlastite mješavine za povećanje mase.

4. Proteinske pločice

Postoje proteinske pločice koje sadrže bilo koji od navedenih proteina. Miks ugljikohidrata obično je kombinacija glicerina (koji zapravo nije ugljikohidrat već šećerni alkohol) i nekoliko šećera. Uspoređujući ih sa shakeovima za povećanje mase sadrže mali broj kalorija i morate pripaziti koju marku proteinskih pločica kupujete pošto neke sadrže nepoželjne masnoće i previše šećera.

Želite li izgubiti na težini ograničite unos na jednu dnevno. Pripremate li se pak za natjecanje savjetujem vam da ih se u potpunosti odreknete.

5. Gotovi shakeovi (RTD)

Ovi su shakeovi prava novina na tržištu suplemenata. Karakterizira ih visok postotak proteina (većina je miješanih proteina) uz dodatak esencijalnih masnih kiselina i mali postotak ugljikohidrata. Također većina ih sadrži vitamine i minerale. Također, veoma su praktični za ljude koji zbog prenatrpanog rasporeda ne stignu čak niti izmiksati shake.

6. Kapsule goveđe jetre

Izvrstan su izvor goveđe jetre i bilderi ih koriste već desetljećima ne bi li u najboljoj mogućoj mjeri iskoristili sve pogodnosti koje pruža protein iz govedine. Da bi ove kapsule bile djelotvorne moraju biti proizvedene od najkvalitetnije goveđe jetre i trebaju biti pročišćene od masnoća, kolesterola i ostalih nečistoća koje se nalaze u jetri.

Kapsule goveđe jetre osiguravaju hem željezo (za izgradnju crvenih krvnih stanica), kompleks B vitamina, lipotrofični kolin i inozitol (član grupe B kompleksa). Također je dobar izvor vitamina A, C i D i drugih mikronutrijenata kao što je antioksidant selen, fosfor, bakar, cink i GTF krom (koji pomaže u regulaciji inzulina). Dodajte 3-4 kapsule svakom obroku. Svaka kapsula dodaje 2 g proteina iz govedine vašem obroku.

Koje proteinske suplemente koristiti - za povećanje mase, MRP, praške, pločice ili RTD? Koji proizvod odabrati? Morate dobiti na težini? U tom su slučaju shakeovi za povećanje na masi i proteinske pločice (pogotovo one s većim postotkom kalorija) pravi izbor za vas.

Tražite li potpuni obrok koji se sastoji od ugljikohidrata, proteina, nešto masnoća i želite zadržati vitku liniju MRP je po tom pitanju najbolji odabir. U novčanoj ste stisci? Kupite pakovanje miješanih proteinskih prašaka od 2 kg koji, ovisno o načinu miješanja, možete koristiti za povećanje mase ili izgradnju mišića bez dodatnih masnoća.

Imate li hektičan raspored RTD shake najbolji je izbor. Naravno, možete miješati i kombinirati različite proteinske suplemente ovisno o dnevnom rasporedu i vašim ciljevima. 

Zaključak

Nadam se da ste čitajući ovaj članak naučili ponešto o proteinskim suplementima koji su dostupni na tržištu te da vam je članak pomogao u vašim bodybuilding i fitness pothvatima.

Imajte na umu da su suplementi samo to: suplementi (dodaci prehrani) zdravoj prehrani baziranoj na unosu cjelovitih namirnica. Nemojte učiniti pogrešku i misliti kako su suplementi bolji od hrane, jer nisu. Prava bi hrana (proteini u hrani) uvijek trebala biti osnova dobrog bodybuilding i fitness plana.

Najveću ponudu proteina možete kupiti u Fitness.com.hr Webshopu ili Fitness.com.hr trgovini (Horvaćanska cesta 178, Zagreb).

Objavljeno 06.08.2020.