Razvali

Osam... devet... deset! Ubrzali ste vaše vježbe s utezima i vaše ruke vrište. "Snažno podizanje teških utega uzrokuje sitne rascjepe u vašim mišićima time aktivirajući šanse za rast, tako stanice pokušavaju izbjeći rizik od ponavljanja štete", kaže sportski znanstvenik Christian Finn. Za vrijeme odmora (15-30 min) nakon treninga vaši mišići su u svojem optimalnom stanju za rast. Za to su im potrebne amino kiseline – to su ti malci koji obnavljaju oštećeni mišić. A vaš proteinski shake je zapjenjen njima. Onda? Iskapite ga!

Potreba za brzinom

"Većina proteinskih shakeova je napravljena od sirutke (whey) ili soje", kaže nutricionistica Becky Stevenson. Oni su 'puno od punoga': oba su raščlanjena – djelomično predprobavljena u tijeku proizvodnje pa se brzo upijaju u krv i otpuštaju u vaše mišiće. Mliječni proteini međutim, kreću se kroz vas sporije od ranjenog puža, zbog čega biste ga trebali miješati s vodom. Treba vam samo 200ml, u slučaju ako volite osjećaj nadutosti – onda si stavite i do 500 ml.

Ugljikohidratna bomba

Kroz vašu krv do mišića sada ne prolaze samo proteini. Pročitajte etiketu na pakiranju: primijetit ćete da je shake ima i ugljikohidrata. Ne paničarite: to su samo prijatelji koji izgrađuju mišiće, ne neprijatelji. "Proteinski shakeovi su u stvari ugljikohidratno-proteinski shakeovi", kaže Stevenson. Ugljikohidrati u shakeovima su vitalno gorivo za izgradnju mišića. Ako nemate dovoljno ugljikohidrata, vaše će tijelo uzimati iz mišića koji vam već služi kao gorivo. Ideja da je izgradnja mišića samo u proteinima je velika zabluda: ugljikohidrati su također ključni za proces.

Mjera za mjeru

Raščlanjivanje i upijanje ovog gustog naleta proteina i ugljikohidrata je težak posao – i vaši bubrezi preuzimaju napor. Predoziranje proteinskim shakeovima neće ih oštetiti, ali neće niti izgraditi dodatne mišiće. "Prekomjerna doza proteina uskladištit će se kao salo ili će se izlučiti kroz bubrege, a neće se upotrijebiti za rast mišića", tvrdi Stevenson. Upamtite, trebate samo gram, maksimalno dva (muškarci za povećanje mišićne mase), proteina po kilogramu vaše tjelesne težine svaki dan zato koristite shakeove kao dodatak, a ne kao zamjenu za vaša jela. Šteta, uštedjeli biste na pranju posuđa.

Oglasite trublje

Ups! Je li to ponovno bio pas? Ljudi koji uzimaju proteinske shakeove znaju ponekad imati vjetrove.. "Nema znanstvenih studija o tome zašto se to događa" kaže Stevenson. Jedna teorija je da glukoza u proteinskim shakeovima hrani bakterije u vašoj utrobi, što rezultira većom fermentacijom. Što opet tjera 'Fida' da se oglasi. "Manje zabavna nuspojava je dehidracija", kaže Stevenson. Vjerojatno zato što je voda potrebna za probavu takve koncentrirane tekućine, a vaše tijelo koristi tekućinu više da bi probavljalo nego rehidriralo ili zato što opet miješate shake s votkom. Prestanite to činiti!

Pohlepa je dobra

Sat vremena nakon treninga, posao obnavljanja sa shakeom kao gorivom počinje usporavati – zato ga i dalje snabdijevajte jelom od proteina i ugljikohidrata. "Vaše tijelo pretvara proteine u mišiće najmanje 24 sata nakon treninga, zato jedite svaka 2-3 sata", kaže Finn. Stevenson pak dodaje: "Sa strukturiranim treningom i nutricionističkim planom, poticaj iz vašeg shakea ispratit će vaš početak u dodavanju nemasnih mišića unutar 6-8 tjedana". A do tada možda ćete već uživati u čokoladnom okusu.

Više o proteinskim suplementima možete pročitati ovdje, obroku nakon treninga ovdje, te svu ponudu proteina možete pogledati u našem web shopu.

Objavljeno 25.08.2011.