Nutrijenti koje konzumirate prije, za vrijeme i nakon tjelovježbe imaju snažan utjecaj na vašu razinu energije, intenzitet vježbanja i oporavak. Ovim ćemo člankom objasniti kako ispravno iskoristiti hranu i suplemente (dodatke prehrani) i pomoći vam da izvučete maksimum iz vaše rutine.

Prehranu je najbolje podijeliti u dvije faze; energija i oporavak.

U prvoj nam je fazi cilj povisiti razinu energije i osigurati dovoljno "goriva" da biste dali 100% od sebe od početka do kraja. Važno je napomenuti kako ova faza nije faza izgradnje mišića, što započinje u drugoj fazi. Popularno je vjerovanje kako su suplementi koji se konzumiraju prije tjelovježbe ti koji pomažu u razvoju mišića, no radi se o zabludi. Oni osiguravaju da trenirate duže, a razvoj mišića započinje u drugoj.

U drugoj nam je fazi cilj pojačati anaboličku aktivnost i smanjiti kataboličku (razgradnja mišića). Tijelu trebamo osigurati potrebne nutrijente koji će mu omogućiti da započne proces oporavka i izgradnje tkiva. Također, treba nadomjestiti nutrijente izgubljene za vrijeme treninga.

Plan podijeljen u 5 etapa:

• Etapa 1 – obrok prije treninga (faza 1)
• Etapa 2 – suplementi prije treninga (faza 1)
• Etapa 3 – suplementi za vrijeme treninga (faza 1 & 2)
• Etapa 4 – suplementi nakon treninga (faza 2)
• Etapa 5 – obrok nakon treninga (faza 2)

Etapa 1 - obrok prije treninga

Vrijeme: 1-3 sata prije treninga, ovisno o vašem metabolizmu.

Vježbači koji imaju brži metabolizam trebali bi pojesti obrok 1-1.5 sati prije treninga. Vaš obrok prije treninga energetski je kamen temeljac vaše uspješne tjelovježbe. Ovaj bi vam obrok trebao osigurati dovoljno energije da date 100 % od sebe za vrijeme vježbanja.

Obrok uključuje proteine, sporo probavljajuće ugljikohidrate i masnoće; sve što čini uravnotežen i makronutrijentima bogat obrok. Idealni izvori proteina su: riba, nemasno crveno meso ili piletina. Dobri izvori ugljikohidrata su: smeđa riža, krumpir, tjestenina, slatki krumpir, zob. Ugljikohidrati su najvažniji aspekt obroka jer energija koja se sporo otpušta u organizam osigurava dovoljnu količinu snage za vrijeme trajanja cijelog treninga. Stoga, obavezno pojedite 30-60 g ugljikohidrata iz nabrojanih izvora.

Etapa 2 - suplementi prije treninga

Vrijeme: 15-30 min prije treninga.

Suplementi koji se konzumiraju prije treninga osiguravaju energiju, snagu i fokusiranost te pružaju toliko potrebno «gorivo» za vrijeme treninga. Ako ste ikad isprobali neki od renomiranih suplemenata, znate koliku razliku čini trenirati uz korištenje suplemenata i treniranje bez njih. Samo neke od beneficija su: više energije, potpuna metalna usredotočenost, više intenziteta, povećan dotok krvi i lakše podnošenje opterećenja.

Suplementi koje konzumirate prije treninga moraju barem uključivati: beta-alanin, arginin i stimulanse. Beta-alanin neutralizira višak mliječne kiseline nastale prilikom vježbanja i omogućava vam još bolju izvedbu. Arginin otvara krvne žile i omogućava bolji protok krvi. A stimulansi poput kofeina ili 1,3 dimetil amilamina daju vam energiju, usredotočenost i izdržljivost.

Etapa 3 - suplementi za vrijeme treninga

Vrijeme: za vrijeme treninga.

Suplementi na bazi aminokiselina obavezni su za vrijeme treninga želite li izvući maksimum iz tjelovježbe i ograničiti razgradnju mišića. Prelazimo iz faze energije (prva faza) u fazu oporavka (druga faza). Uzimanje aminokiselina za vrijeme treninga osigurat će vam energiju, smanjit će razgradnju mišića (katabolizam) i ubrzati proces oporavka. Preporučaju se aminokiseline razgranatog lanca (BCAA).

Etapa 4 - suplementi nakon treninga

Vrijeme: Odmah nakon treninga.

Nutrijenti koje unesete u organizam nakon tjelovježbe najvažniji su nutrijenti koje unesete tokom dana. Nakon teške i intenzivne tjelovježbe vašem tijelu nedostaju mnogi važni nutrijenti, uključujući proteine, glikogen (šećer koji se koristi u proizvodnji energije), aminokiseline, vitamini i minerali. Apsolutno je nužno nadomjestiti ih čim prije da biste spriječili katabolizam (razgradnju mišića) i potaknuli anabolizam (oporavak i rast mišića) i sintezu proteina.

U svakom biste slučaju trebali barem popiti whey proteinski shake pomiješan s vodom. Važno je da koristite whey nakon tjelovježbe jer je to brzo probavljajući izvor proteina. Konzumiranje proteina nakon tjelovježbe potpomaže oporavak i rast mišića te sintezu proteina.

U suplemente koje konzumirate nakon tjelovježbe možete uvrstiti i kreatin i glutamin. Dodajte po 5 g svakog suplementa u svoj shake nakon treninga. Da biste nadomjestili potrošeni glikogen i održali zadovoljavajuću razinu inzulina, dodajte brzo probavljajuće ugljikohidrate suplementima koje konzumirate nakon treninga. Dobri su izvori dekstroza i grožđani šećer. Vodite računa da vam je potrebno barem 70 g ugljikohidrata da biste dobili zadovoljavajuće rezultate.

Da sažmemo. Nutrijenti koji su vam potrebni nakon treninga su: 30-40 g whey proteina, 70 g ugljikohidrata, 5 g kreatina i 5 g glutamina. Minimum je 30-40 g whey proteina pomiješanog s vodom.

Etapa 5 - Obrok nakon treninga

Vrijeme: 1 h nakon treninga.

Obrok nakon treninga zadnja je etapa u pravilnoj prehrani vježbača. Baš kao i obrok prije treninga i ovaj bi trebao biti uravnotežen i sastojati se od: proteina, ugljikohidrata i zdravih masnoća. Proteini bi uvijek trebali biti nemasnog porijekla, a ugljikohidrati sporo probavljajući (npr. proizvodi od cjelovitih i smeđih žitarica).

Zaključak

Nutrijenti koje unosite u organizam prije, za vrijeme i nakon treninga imaju OGROMAN učinak kako vježbate i koliko dobivate na masi. Niste li zadovoljni vašim rezultatima pobliže se pozabavite prehranom i ubrzo ćete uočiti razliku.

Objavljeno 22.12.2010.