Kazein protein je sporo probavljivi protein i mnogi ga savjetuju uzimati prije spavanja, kako bi tijelo dobivalo svoju optimalnu dozu proteina, odnosno aminokiselina, u dužem trajanju, u vrijeme sna.

No kakav je utjecaj protein kazeina koji je konzumiran tijekom dana i postoje li razlike ili prednosti njegovog uzimanja u određenom periodu dana?

Unos proteina i optimizacija adaptacije na trening

Unos proteina pozitivno utječe na adaptacije na trening i doprinose stvaranju i održavanju mišićne mase. Kod profesionalnih sportaša ili aktivnih rekreativaca užurban način života može negativno utjecati na tendenciju nakupljanja mišićne mase, odnosno hipertrofiju.

Upravo se ukupan dnevni unos proteina smatra najvažnijim faktorom u maksimizaciji mišićne adaptacije uz trening snage. No, uz ukupan dnevni unos proteina, naglasak se stavlja i na važnost unosa proteina u periodu nakon treninga i neposredno prije spavanja.

Naglasak se često stavlja na važnost unosa proteina neposredno nakon treninga, a manja važnost se pridaje unosu proteina neposredno prije spavanja. No, tijekom sna, uneseni proteini se probavljaju i apsorbiraju jednako kao i u periodu budnosti.

Mišići i druga tkiva reagiraju na povećanu količinu aminokiselina tako što povećaju mišićnu sintezu u slučajevima kada je trening snage odrađen u večernjim satima, ističu Groen i sur. studija koju su proveli Snijders i sur. u trajanju od 12 tjedana pokazala je da kombinacija treninga snage u večernjim satima i kazein proteina prije spavanja dovodi do većih poboljšanja u jakosti i mišićnoj masi u usporedbi s treningom bez suplementacije kazeinom.

Često se kod sportaša susreće smanjen unos nutrijenata, pa tako i proteina u večernjim satima radi strepnje od sprječavanja razbijanja masnoga tkiva te usporavanja procesa održavanja ili gubljenja viška kilograma.

No, niz je studija potvrdio da unos proteinskih dodataka prehrani prije spavanja nema značajan utjecaj na lipolizu i oksidaciju masnih stanica tijekom noći. Stoga, obrok neposredno prije spavanja može se uključiti u dnevni raspored obroka i njime doprinijeti dostatnom dnevnom proteinskom unosu.

Utjecaj uzimanja kazein proteina tijekom dana ili prije spavanja na jakost i hipertrofiju

Studija koju su proveli Joy i suradnici proučavala je upravo utjecaj protein kazeina konzumiranog tijekom dana i onoga konzumiranog neposredno prije spavanja na tjelesnu kompoziciju, jakost i mišićnu hipertrofiju nakon provedenog treninga snage.

Studija je provedena u trajanju od 10 tjedana, ispitanici su imali nadziran kalorijski unos te su dobivali 35 grama protein kazeina na dan. Prehrana im se bazirala na unosu proteina od 1.8 grama po kilogramu tjelesne mase. Preostali kalorijski unos je bio raspoređen na 35% masti i 65% ugljikohidrata. Ukupan kalorijski unos je bio kako slijedi: 20% proteina, 52% ugljikohidrata i 28% masti.

Ispitanici su podijeljeni u dvije skupine: dnevnu i noćnu. Pripadnici noćne skupine su dobili 35 grama kazein proteina neposredno prije spavanja i 35 grama maltodekstrina ranije u danu. Pripadnici dnevne skupine su dobili obrnuto: 35 grama maltodekstrina neposredno prije spavanja i 35 grama kazein proteina ranije u danu. Suplement koji su dobili tijekom dana nije konzumiran u periodu od 3 sata prije li poslije treninga, te nije konzumiran manje od 6 sati prije spavanja.

Svi ispitanici su provodili trening snage u dva ciklusa od po 5 tjedana i svaku mišićnu skupinu su trenirali dvaput tjedno. Unutar svakog ciklusa povećavao se intenzitet i smanjivao broj ponavljanja.

Kako stoji u zaključku studije uzimanje protein kazein nakon treninga ili neposredno prije spavanja na vrlo sličan način utječe na adaptacije na trening snage. Trening snage izaziva značajno povećanje u jakosti i potiče hipertrofiju kada je stimulus treningu na dovoljnoj razini te je proteinski unos dostatan u odnosu na provedeni trening.

Također, probava i apsorpcija protein kazeina uzetih tijekom dana ili neposredno prije spavanja je na vrlo sličnoj stopi i nema značajne razlike.

Zaključak

Rezultati studije potvrđuju značajnu važnost ukupnog dnevnog unosa proteina za optimizaciju rezultata treninga i adaptacije u smjeru povećanja jakosti i hipertrofije. Istovremeno, unos proteina kao dodataka prehrani neposredno prije spavanja na vrlo sličan način potiče mišićnu sintezu i povećava jakost kao i unos proteina tijekom dana, pa nijednom od ovih perioda unosa proteina ne treba davati prednost.

Ono na što je bitnije naglasiti važnost je ukupan dnevni proteinski unos i kvalitetan mišićni stimulus koji će u kombinaciji potaknuti pojačanu sintezu proteina i pozitivno utjecati na povećanje jakosti i hipertrofiju.

Kazein proteine možete kupiti u Fitness.com.hr Webshopu ili Fitness.com.hr trgovini (Horvaćanska cesta 178, Zagreb).

Reference:

1. Groen BB, Res PT, Pennings B, Hertle E, Senden JM, Saris WH, van Loon LJ. Intragastric protein administration stimulates overnight muscle protein synthesis in elderly men. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012;302:E52–60.
2. Snijders T, Res PT, Smeets JS, van Vliet S, van Kranenburg J, Maase K, Kies AK, Verdijk LB, van Loon LJ. Protein ingestion before sleep increases muscle mass and strength gains during prolonged resistance-type exercise training in healthy young men. J Nutr. 2015;145:1178–84.

Objavljeno 15.03.2019.