Kada biste pitali većinu vježbača u fitnessima žele li biti jaki ili snažni vjerojatno biste dobili puno začuđenih reakcija i odgovora: „Pa zar to nije isto?“. Nažalost većina vježbača ne zna razliku između te dvije sposobnosti pa samim time i načina na koji se jedna i druga sposobnost treniraju i razvijaju.

Svi koji uistinu žele napredovati u svom treningu trebali bi znati razliku pa evo i definicija tih sposobnosti:

Jakost

Jakost je sposobnost mišića da voljnom kontrakcijom proizvede silu.

U fitness treningu jakost se kao sposobnost najviše koristi i trenira kako bismo uspješno pomaknuli veliko opterećenje na zadanom putu, tj. da bismo podigli što veće opterećenje prilikom jednog ponavljanja i tako obavili veliku količinu rada. Stoga trening jakosti možemo opisati i jednadžbom:

W = F x d

• W - rad
• F - sila (tj. mišićna kontrakcija potrebna kako bi se savladala težina utega)
• d – put (tj. amplituda kretanja utega prilikom izvođenja vježbe)

Snaga

Snaga se definira kao intenzitet obavljanja rada.

To znači da bismo bili snažniji u treningu, jednaki rad moramo obaviti većim intenzitetom, tj. u kraćem vremenu:

P = W / t = (F x d) / t

• P - snaga
• W - rad
• t - vrijeme

Power = work / time = (force x displacement) / time

Power = (force x displacement) / time

Power = force x velocity

Tipičan fitness trening u kojemu je cilj postati jači sastoji se od setova vježbi i serija s opterećenjem koje je idealno za željeni broj ponavljanja. Na primjer, ako u čučnju želimo napraviti 3 ponavljanja to radimo s opterećenjem koje nam dozvoljava da odradimo baš toliko ponavljanja. Brzina izvođenja nije bitna.

Takvi treninzi primarno se sastoje od kompleksnih vježbi poput mrtvog dizanja, čučnja i potisaka i imaju veliki utjecaj na razvoj sposobnosti mišića da proizvode silu. No, prije ili kasnije samo trening jakosti neće više biti dovoljan kako bismo postali jači jer je stimulans uvijek isti i sama varijacija broja ponavljanja neće biti dovoljna za napredak. Trening snage ovdje može pomoći.

Trening snage ima veliki utjecaj na razvoj sposobnosti mišića da proizvede silu i svakako bi trebao biti dio programa razvoja jakosti. Zašto je to tako? Ako želimo podići u određenoj vježbi 1RM tada kao reakciju na opterećenje aktiviramo gotovo sve mišićne jedinice kako bismo izjednačili proizvedenu silu i opterećenje što rezultira skraćivanjem mišića i podizanjem utega, ali sporo.

Kod treninga snage mi također aktiviramo gotovo sve mišićne jedinice da bismo lakše opterećenje pomaknuli, ali svjesno i namjerno to radimo maksimalno brzo. Tako zahtijevamo od mišića da se aktivira što brže i u što većem broju motoričkih jedinica kako bismo proizveli maksimalnu silu i ubrzali utege ili vlastito tijelo jer je proizvedena sila mnogostruko veća nego samo opterećenje. 

Tako aktivno stimuliramo živčano-mišićnu i unutarmišićnu koordinaciju te brza mišićna vlakna, a poznato je da sposobnost mišića da proizvede silu ne ovisi toliko o njegovoj veličini, već o živčano-mišićnoj i unutarmišićnoj koordinaciji aktivacije maksimalnog broja brzih mišićnih vlakana.

Kako trenirati snagu?

Snagu možemo trenirati na više načina: pliometrijskim i balističkim treningom gdje je opterećenje malo, ali brzina izvođenja većeg broja pokreta maksimalna ili treningom eksplozivne snage gdje je opterećenje negdje između 30% i 80% maksimalne jakosti, što još uvijek dozvoljava veću brzinu izvođenja, ali u manjem broju ponavljanja.

Tipične vježbe koje koristimo u pliometrijskom treningu su razni skokovi gdje koristimo reakciju mišića na istezanje i maksimalno brzu kontrakciju kako bismo tijelo u kratko vrijeme ubrzali i skočili. Prednost ovih vježbi su jednostavnost izvođenja i sigurnost no vrlo lako se iz treninga snage može prijeći u trening mišićne izdržljivosti gdje brzina i aktivacija mišića više nije maksimalna, iako se tako čini.

1. Pliometrijski trening

U balističkom treningu potreban nam je rekvizit laganog opterećenja koji brzim izvođenjem pokreta ubrzavamo ili bacamo i to su najčešće razne vježbe bacanja medicinke ili zamasi kettlebellom.

Kod izvođenja ovih vježbi potreban je maksimalni angažman vježbača da svjesno aktivira mišiće pokretače što zahtjeva i određenu dozu znanja, iskustva i motivacije. Nije dovoljno samo baciti medicinku ili napraviti par zamaha kettlebellom.

2. Balistički trening

Kod treninga eksplozivne snage u pravilu se radi o raznim elementima i varijacijama olimpijskih dizanja utega. Ovisno o opterećenju, broj ponavljanja u seriji u pravilu varira od 1 do 6, no brzina izvođenja pokreta svakako mora biti brza.

Mane ove vrste treninga snage su dugi proces učenja pravilnog izvođenja vježbi kako bismo mogli iskoristiti njihov potencijal te rizik od ozljede s obzirom na to da se radi o velikom opterećenju koje putuje velikom brzinom i greške prilikom izvođenja tako kompleksnih pokreta su lako moguće.

3. Trening eksplozivne snage

Vježbe koje ulaze u te kategorije mogu se povezati u samostalan trening, ali su i odlična priprema za vježbe jakosti pa bi trebale u treningu doći nakon zagrijavanja kako bismo potaknuli mišićnu aktivaciju i samo je nadogradili tipičnim treningom jakosti.

Vježbe snage u tom slučaju morale bi biti one koje se izvode sličnim pokretima ili aktiviraju iste mišićne skupine kao i vježbe u serijama razvoja jakosti nakon toga.

Svakako je zaključak da je dobar balans između snage i jakosti jedini način za  siguran napredak i postizanje novih osobnih rekorda.

Objavljeno 28.02.2024.