Kada se krene u teretanu, jedna od većih grešaka koju vježbači rade je da idu na traženje maksimalne kilaže vrlo često u svojim treninzima. Moja je preporuka da se maksimalne kilaže, točnije, najveća kilaža koju možete podignuti jednom, ne izvode više od jednom do dva puta na godišnjoj razini.

S obzirom na to da tijekom godine prosječan vježbač zna promijeniti popriličan broj trenažnih programa (mijenjate teretanu, trenera i/ili metodu treninga), većina tih programa je isprogramirana tako da određuje opterećenje lifta kroz postotke od 1RM.

Zašto ne forsirati maksimalne kilaže?

Prvo da razjasnimo zašto nije dobro uvijek ići prema maksimalnim kilažama. U svakom ili skoro svakom treningu doći do maksimalne kilaže rezultira preopterećenjem Centralnog Živčanog Sustava (CŽS), što nam dugoročno smanjuje efekte treninga, usporava napredak, te nas dovodi do stanja pretreniranosti. Ujedno su povećane i šanse od ozljeda pod maksimalnim opterećenjima. Nerijetko je da tehnika pada u drugi plan u takvim situacijama.

S obzirom na to da je nezahvalno često tražiti maksimale određenih liftova, treba nam način kako sa što manje rizika imati što preciznije brojke pri ruci kada nam trebaju. Dosta često je slučaj da se oslanjamo na brojke koje smo odredili davno na svojim početcima treniranja. To može biti nezahvalno zato što ste napredovali s aspekta snage, a i tehnike, stoga te početne brojke više nisu realne.

Međutim svaki program koji ćete početi pratiti u svom trenažnom procesu se oslanja na postotke od 1RM. Primjer: danas radimo 5 ponavljanja stražnjeg čučnja s 80% od 1RM.

Inicijalno kad krenete pratiti neki program, bilo bi idealno pronaći maksimalne kilaže, barem glavnih liftova u programu, ako ne od svih vježbi. U protivnom, ostatak tog programa će se svoditi na pogađanje tih postotaka, što znači da ćete biti neprecizni i to vam daje loše rezultate. No, nećete uvijek biti u mogućnosti odraditi trening u kojem bi trebali “pronaći” 1RM. Razlog može biti ozljeda, niste imali vremena doći na trening baš taj dan ili neki treći, to ne znači da vam je trenažni program propao ili da ga nećete moći nadoknaditi.

Pomoću Epleyjove jednadžbe možemo poprilično precizno izračunati svoju maksimalnu kilažu prema bilo kojem broju ponavljanja kojeg odradite taj dan.

1RM = (Broj kilograma x broj ponavljanja x 0.0333) + broj kilograma

Uzmimo za primjer tih 5 ponavljanja stražnjeg čučnja koje su danas u treningu. Odradili ste 5 ponavljanja s 80kg. U jednadžbu uvrstite taj broj ponavljanja i kilažu s kojom ste radili i dobiti ćete svoju maksimalnu kilažu.

Epleyjova jednadžba:

1RM = (Broj kilograma x broj ponavljanja x 0.0333) + broj kilograma
(80kg x 5 ponavljanja x 0.0333) + 80kg = 1RM
1RM = 93.32kg

Ljepota ove jednadžbe je u tome što je jednostavna i lagana za zapamtiti. Naravno da ovo neće dati 100% točnu brojku vaše maksimalne kilaže, jer ljudsko tijelo nije program, da tako funkcionira.

Velik je broj čimbenika koji utječu na izvedbu, ali će dati približno točnu brojku, koja će vam biti korisnija u treningu od one gdje ste pogađali napamet.

Objavljeno 30.08.2021.