Opterećenje na treningu, odnosno težine koje osoba diže u izvedbi pojedinih vježbi, važno je za rezultate treninga i, dugoročno, realizaciju ciljeva treninga.

Lasevicius i suradnici nedavno su objavili studiju u kojoj su uspoređivani dugoročni učinci treninga snage s jako malim (20% od 1RM), malim (40% od 1RM), umjerenim (60% od 1RM) i teškim (80% od 1RM) opterećenjem. Sve serije su izvedene do otkaza, a volumen (serije x ponavljanja x opterećenje) je bio podudaran među različitim opterećenjima.

Kako stoji u rezultatima studije mišićni rast je nakon 12 tjedana provedbe studije bio sličan u slučajevima malog (40% od 1RM), umjerenog (60% od 1RM) i teškog (80% od 1RM) opterećenja. No, trening s jako malim (20% od 1RM) opterećenjem je izazvao oko 50% rasta u odnosu na ostale tri vrijednosti.

Kako trening snage izaziva mišićni rast?

Postoje tri mehanizma za koje se pretpostavlja da se po njima mišićna vlakna povećavaju: mehaničko opterećenje, metabolički stres i mišićno oštećenje. Za mehaničko opterećenje postoje čvrsti dokazi, a za druga dva postoje pretpostavke da to čine tako što potiču mehaničko opterećenje na pojedinačna vlakna, pa dovode do istog učinka.

Da bi pojedino mišićno vlakno doživjelo mehaničko opterećenje tijekom treninga snage, potrebno je da to vlakno bude aktivirano i da se kontrahira brzinom koja je dovoljno spora da omogući stvaranje dovoljnog broja aktin-miozin veza istovremeno (broj istovremenih aktin-miozin veza utječe na snagu koju proizvodi vlakno, a to je određeno brzinom kontrakcije).

Kod podizanja velikog tereta (velikog opterećenja) – većina motornih jedinica se brzo aktivira, a težina je dovoljno velika da nije moguća velika brzina izvedbe. Dakle, velika opterećenja automatski izazivaju (1) aktivaciju vlakana povezanih motornim jedinicama s visokim pragom aktivacije, i (2) dovoljno aktin-miozin veza da se formiraju istovremeno.

Kod podizanja malog tereta (laganog opterećenja) do otkaza - nekoliko motornih jedinica je inicijalno aktivirano, ali kako se metaboliti akumuliraju i uzrokuju umor, motoričke jedinice s visokim pragom aktivacije se regrutiraju kako bi se kompenzirala smanjena sposobnost proizvodnje sile u radnim mišićnim vlaknima.

Isto tako, brzina izvedbe je u početku velika, ali kako se metaboliti akumuliraju i uzrokuju umor, brzina izvedbe se nehotice smanjuje. Do kraja serije (mišićnog otkaza), mala opterećenja također uzrokuju (1) aktivaciju vlakana povezanih motornim jedinicama s visokim pragom aktivacije i (2) dovoljno aktin-miozin veza da se formiraju istovremeno.

Trening snage, bez obzira radi li se o velikom ili malom opterećenju do otkaza, izaziva mehaničko opterećenje na pojedinačna mišićna vlakna i izaziva hipertrofiju.

Zašto je jako malo opterećenje neučinkovito?

Kada se jako malo opterećenje diže do otkaza, mehaničko opterećenje izazvano na mišićno vlakno pojavljuje se samo u slučaju  da je umor koji vježbač doživljava doveo do povećane aktivacije motornih jedinica. Umor je složen fenomen koji može biti izazvan na različite načine, a priroda umora mijenja se od anerobnog treninga kratkog trajanja do aerobnog treninga dužeg trajanja.

Umor u intenzivnim kratkotrajnim aktivnostima je primarno periferne naravi te je primarno povezan s akumulacijom metabolita, ističu Thomas i sur., dok umor izazvan dugotrajnim aktivnostima uključuje komponentu središnjeg živčanog sustava.

Kod treninga s malim (40% od 1RM) ili umjerenim (60% od 1RM) opterećenjem, umor je izazvan primarno akumulacijom metabolita. Ova akumulacija ometa sposobnost aktin-miozin veza i smanjuje snagu pojedinačnih mišićnih vlakana. Ovo smanjenje snage pojedinačnih mišićnih vlakana tada se kompenzira regrutiranjem motornih jedinica s visokim pragom aktivacije.

Kod treninga s jako malim (20% od 1RM) opterećenjem, umor može biti izazvan i nakupljenim metabolitima i drugim mehanizmima, a to može značiti da je došlo do aktivacije manjeg broja motornih jedinica. Primjerice, ako je došlo do velike količine središnjeg (centralnog) umora, to će smanjiti dobrovoljnu snagu smanjivanjem neuralnog pogona u mišiću. To dovodi do zaustavljanja broja ponavljanja čak i prije nego što se regrutiraju motoričke jedinice s visokim pragom aktivacije.

Kako se to reflektira na samom treningu?

Znanstvenici pretpostavljaju da za svakog pojedinog vježbača postoji prag maksimuma ponavljanja (RM) koji potiče prelazak iz jedne vrste umora na drugi. U Laseviciusovoj studiji, u uvjetima malog opterećenja (40% od 1RM) do otkaza je potrebno oko 30 ponavljanja, dok je kod jako malog opterećenja (20% od 1RM) do otkaza bilo potrebno oko 65 ponavljanja.

Negdje između ove dvije vrste opterećenja, odnosno ova dva postotka od 1RM nalazi se točka u kojoj se umor mijenja iz primarno perifernog (i izazvanog nakupljanjem metabolita) u onaj izazvan drugim faktorima, uključujući središnji živčani sustav.

Trening snage do mišićnog otkaza znači trening do točke u kojoj umor onemogućava izvedbu još jednog ponavljanja. Ovisno o veličini opterećenja (postotku od 1RM), priroda umora će biti drugačija.

Čini se vjerojatnim da će samo (periferni) umor koji uključuje (nakupljanje metabolita) povećano aktiviranje motornih jedinica stimulirati rast mišića, a taj tip umora neće biti izazvan kod opterećenja lakših od približno 30% od 1RM.

Reference:

1. Beardsley, C. Why do very light loads not produce as much muscle growth as light loads? Dostupno na: Medium. Pristupljeno 28. siječnja 2019.
2. Lasevicius, T. i sur. Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy. Eur J Sport Sci. 2018 Jul;18(6):772-780.
3. Thomas, K. i sur. Central and peripheral fatigue in male cyclists after 4-, 20-, and 40-km time trials. Med Sci Sports Exerc. 2015 Mar;47(3):537-46.

Objavljeno 07.12.2022.