Odrediti koliko serija treba napraviti određenu vježbu i s koliko ponavljanja nije jednostavan zadatak stoga i odgovor na ta pitanja nije jednostavno dati.

Želimo li trening prilagoditi individualnim potrebama i cilju moramo proširiti perspektivu i odgovoriti na dva pitanja.

Koji tip treninga vam više odgovara?

Zamislite da na izbor imate dva tipa treninga. Trening maratonaca ili trening sprintera. Maratonci trče iznimno duge dionice i većinu vremena provode u aerobnom režimu rada. U takvom treningu dominantno se razvija izdržljivost. S druge strane sprinteri trče kratke dionice, 100 - 200 metara. Njihovi treninzi sastoje se od kratkih intervala rada od 10 – 20 sekundi pri kojem dominantno razvijaju jakost i snagu.

Razmislite koji tip treninga više odgovara vašoj osobnosti i vašim potrebama.

Odgovor na to pitanje daje nam uvid na koji tip treninga bolje reagirate, ekstenzivni ili intenzivni trening.

Iz prikazane slike vidimo da su ova dva tipa treninga oprečna. Karakteristike intenzivnog treninga su kraće trajanje, veliko opterećenje i intenzitet. Ekstenzivni trening podrazumijeva dugo trajanje, veliki broj serija i ponavljanja te malo opterećenje.

Ovaj podatak nam je važan jer znamo da neki ljudi bolje odgovaraju na duge treninge slabijeg intenziteta. Mišići takvih osoba uglavnom se sastoje od sporijih mišićnih vlakana koja bolje reagiraju na dugotrajne podražaje. Nije slučajnost da najbolji maratonci dolaze iz Kenije i Etiopije. Njihova genetika, okruženje i način života idealni za razvoj sposobnosti koje su ključne za vrhunske maratonce.

S druge strane najbolji sprinteri dolaze uglavnom iz Jamajke. Brza mišićna vlakna u mišićima, genetski su potencijal koji je zaslužan što je upravo ta mala zemlja poznata po vrhunskim sprinterima.  

Znanost kaže da se omjer brzih i sporih vlakana može mijenjati s obzirom na način treniranja, no vaše tijelo će najbolje reagirati na podražaje za koje ste genetski predodređeni, samim tim će i efekti treninga biti bolji.

Drugo važno pitanje na koje morate odgovoriti je:

Koji je cilj vašeg treninga?

1. Razvoj mišićne izdržljivosti

Razvoj mišićne izdržljivosti najviše će odgovarati osobama koje su genetski predodređene za dugačke treninge slabijeg intenziteta i za početnike. Razvojem izdržljivosti tijelo će biti otpornije na mliječnu kiselinu koja se skuplja u mišićima za vrijeme aktivnosti i bolje se nositi s umorom.

Prema preporuci stručnjaka ekstenzivni trening za razvoj mišićne izdržljivost u teretani trebao bi izgledati ovako:

• Broj serija po vježbi: 4
• Broj vježbi po mišićnoj skupini: 3
• Broj ponavljanja po vježbi: 12+
• Opterećenje: ne prelazi 70% od maksimalnog opterećenja
• Odmor: ne više od 30 – 60 sekundi

2. Razvoj jakosti i snage

Trening za razvoj jakosti i snage odgovara osobama koje su genetski predodređene za kratke i intenzivne treninge. Velike težine i mali broj ponavljanja utjecat će na razvoj živčano mišićne veze.

Brzi i eksplozivni pokreti treniraju neurone da brzo reagiraju na podražaje i zaposle što više mišićnih jedinica u što kraćem vremenu. Ako želite biti snažni i dizati velike težine vaš trening bi trebao izgledati ovako:

• Broj serija po vježbi: 7
• Broj vježbi po mišićnoj skupini: 1
• Broj ponavljanja po vježbi: 1-5
• Opterećenje: 85 – 100% od maksimalnog opterećenja
• Odmor: 2 - 4 minute

Ako niste dominantno ni jedan ni drugi tip, a želite iskoristiti dobrobiti treninga za snagu i izdržljivost možete se pronaći u treninzima koji se nalaze između ekstenziteta i intenziteta. Takvi treninzi usmjereni su na izgradnju mišićne mase i redukciju potkožno masnog tkiva.

3. Razvoj mišićne mase

Povećanje mišićne mase, odnosno hipertrofija mišićne stanice postiže se kroz trening s opterećenjem koje ne prelazi 85 % od maksimalnog. Velike mišićne skupine kao što su prsni mišići, latissimusi i quadricepsi treniraju se u 4 serije po vježbi, s tim da broj serija po mišićnoj skupini ne bi trebao biti veći od 12.

Za manje mišićne skupine kao što su bicepsi i tricepsi dovoljno je napraviti 3 serije. Vježbe se izvode sporim tempom kako bi što bolje osjetili mišićnu kontrakciju i produžili vrijeme koje mišić provede pod opterećenjem.

• Broj serija po vježbi: 4
• Broj vježbi po mišićnoj skupini: 3
• Broj ponavljanja po vježbi: 8 – 12 (10 je idealno)
• Opterećenje: 70 – 85% od maksimalnog opterećenja
• Odmor: 60 - 90 sekundi

4. Redukcija masnog tkiva

Za redukciju potkožno masnog tkiva najzaslužniji su metabolički procesi koji se odvijaju nakon treninga. Da bi potaknuli veliku potrošnju kalorija, dovoljan je kratki trening s utezima u kojem se koriste kompleksne vježbe. Kružni oblik rada bez odmora između vježbi idealan je za ovaj tip treninga.

Osim treninga s opterećenjem za redukciju potkožnog masnog tkiva preporučuje se još i kombinacija intervalnog treninga s visokim opterećenjem na traci za trčanje, bicikli, orbitreku ili veslačkom na ergometru.

• Broj serija po vježbi: 2-3 kruga
• Broj vježbi po krugu: 8 - 12
• Broj vježbi po mišićnoj skupini: 1 - 2
• Broj ponavljanja po vježbi: 8 – 12+
• Opterećenje: do 75% od maksimalnog opterećenja
• Odmor: do 30 sekundi između vježbi, 2 – 3 minute između krugova

Poznavanje vaših genetskih karakteristika i cilja koji želite postići vježbanjem pomoći će vam da što prije postignete željene rezultate, samim time imat ćete i više motivacije za trening.

Objavljeno 11.09.2023.