Koliko ste puta čuli: "Wow, gledaj kak' je jak, kolike mišiće ima!". Do izvjesne mjere ova izjava drži vodu, jer je sigurno da natprosječna mišićna masa sa sobom nužno vuče i veliku snagu. Međutim, plan i dizajn treninga za razvoj mišićne snage se bitno razlikuje od treniranja kojemu je cilj hipertrofija, tj. povećanje mišićne mase.

Osnovna razlika između ta dva pristupa leži u ukupnom volumenu treninga i broju ponavljanja unutar serije koji su kod treninga za snagu manji. Osim toga, rast mišića nastupa kao posljedica treninga, a mišićna snaga ima i komponentu učenja, koja se razvija za vrijeme treninga. To znači da se kod treninga za snagu trenira i živčani sustav, tj. veza živčanog i mišićnog sustava.

Sada ćemo malo dublje "zarezati" u mišić i pogledati što se sa njim i u njemu događa kada treniramo za snagu...

Mišićna vlakna koja su nosioci mišićne snage su brzookidajuća vlakna. Budući da se vlakna kod treninga s opterećenjem regrutiraju po veličini, počevši od sporookidajućih pa sve do brzookidajućih, logično je zaključiti da za trening snage trebamo koristiti opterećenja koja su iznad 80% maksimuma.

Vezano uz to, drugi mehanizam koji utječe na povećanje snage je sinkronizacija motornih živaca. To znači da su različiti motorni neuroni koji kontroliraju različita vlakna unutar istoga mišića sposobni okidati istovremeno, kao jedan, kako bi mišić proizveo najveću moguću silu u određenom trenutku.

Upravo na to se odnosi gore spomenuta "komponenta učenja" kod treninga snage. To učenje se ostvaruje i temelji na izvođenju puno ponavljanja iste vježbe pod velikim opterećenjem.

Većina bodybuildera koristi isključivo metode treninga koje omogućuju hipertrofiju mišića, međutim zanemaruju metode treninga koje stimuliraju regrutaciju brzookidajućih vlakana. Oni koji su ukomponirali i taj aspekt treninga u svoju rutinu, kao nagradu će dobiti mišić velike gustoće, viši mišićni tonus, impresivnu separaciju i vidljiviju strijaciju (ispruganost) mišića.

Bodybuilderi koji svoj trening baziraju isključivo na hipertrofiji mišića, a zaobilaze trening za snagu, ostaju lišeni povećanog promjera mišićnih filamenata. Hipertrofija je u tom slučaju rezultat izmještanja tekućine (vode) unutar mišića i zbog toga povećanja u veličini mišića variraju i nisu kronična. Zbog svega navedenoga, u procesu izgradnje mišićne mase, faza maksimalne snage je izuzetno bitna.

Osim sposobnosti da regrutira što veći broj brzookidajućih mišićnih vlakana, sposobnost sportaša da razvije maksimalnu snagu ovisi i o poprečnom presjeku mišića. Na mikrorazini, to znači promjer miozinskih filamenata, uključujući mostove koji ih spajaju. Taj promjer je specifično ovisan o volumenu i trajanju treninga za maksimalnu snagu, jer je upravo trening za maksimalnu snagu odgovoran za povećanje udjela proteina u sastavu mišića.

Sastavljanje programa za trening snage

Kao kod bilo kojeg treninga sa opterećenjem, najprije moramo definirati osnovne parametre i ukomponirati ih u logičnu cjelinu kako bi u optimalnom vremenu dobili rezultat koji želimo.

Varijable koje trebamo uzeti u obzir su: odabir vježbi, redoslijed izvođenja vježbi unutar treninga, broj serija za pojedinu vježbu, težina koju ćemo koristiti te koliki će biti odmor između serija. Osim toga, vrlo je važno koliko često treniramo određenu mišićnu skupinu, tj. definirati tjedni raspored treninga.

Navest ću nekoliko tjednih rasporeda (splits) koji se najčešće koriste kod treninga snage. Svima njima je zajedničko da se vrte oko tri osnovne vježbe za snagu: bench pressa (osnovni pokazatelj snage gornjeg dijela tijela), čučnja (osnovni pokazatelj snage donjeg dijela tijela) i mrtvog dizanja (opći pokazatelj snage cijelog tijela).

1. Trening cijeloga tijela (whole body)

Ovaj način omogućuje trening velikih mišićnih skupina tri puta u tjednu – obično ponedjeljak-srijeda-petak. Mnogi stručnjaci na polju treninga snage se slažu da je učestalost treniranja pojedinih mišićnih skupina važna za dobivanje na snazi. Logiku treba potražiti i u činjenici da tijelo funkcionira kao cjelina pa ga tako treba i trenirati.

Whole body pristup, koliko se god činio naporan i intenzivan, zapravo je vrlo pogodan za početnika. Početnici tek trebaju „isprogramirati“ svoj živčani sistem i razviti mind-muscle vezu, a ovaj način treninga je za to pogodan. Naime, on omogućuje nešto veći broj ponavljanja za svaku vježbu kao i česta izvođenja istih vježbi što ide u prilog učenju živčanog sistema.

Svaki od tri treninga u tjednu započinje jednom od tri navedene osnovne vježbe. Izvode se 4 serije sa 85% 1RM.

Npr. u ponedjeljak će to biti čučanj, u srijedu bench press, a u petak mrtvo dizanje. Na taj se način svaka od 3 velike vježbe izvodi jednom tjedno, kada je tijelo svježe, a dizač najkoncentriraniji. Nakon osnovne vježbe, slijede asistirajuće vježbe za koje se izvodi 3-4 serije po 6-10 ponavljanja (s izuzetkom vježbi za trbuh za koje se radi nešto veći broj ponavljanja).

Nakon čučnja u ponedjeljak tako mogu slijediti: nožna preša, kosi potisak na klupi, rameni potisak, veslanje u pretklonu, uski potisak na ravnoj klupi, biceps pregib s bučicama te vježba za trbušnjake.

U srijedu nakon bench pressa kao osnovne vježbe, mogu slijediti: potisak na klupi s bučicama, hach čučanj, rameni potisak, jednoručno veslanje s bučicom, propadanja (dip) za triceps, biceps pregib sa šipkom, vježba za trbušnjake.

U petak je osnovna vježba mrtvo dizanje, a nakon nje može slijediti: potisak na klupi, stojeće veslanje sa šipkom, povlačenja na lat mašini, ležeća triceps ekstenzija, pregib na Scottovoj klupi te hiperekstenzija.

Iz navedenog se da primijetiti da nedostaju vježbe za male mišiće – podlakticu, trapezius i listove. To je zato što su oni obuhvaćeni indirektno kroz navedene treninge, a osim toga, njihovim izbacivanjem se možemo bolje koncentrirati na mišiće koji su direktno uključeni u osnovne vježbe.

2. Push-pull trening

Kako mu i ime govori, kod ovoga načina treninga mišićne skupine su podijeljene na one koje vuku i one koje guraju. Gurajuće vježbe uključuju bilo koju vježbu kod koje se u pozitivnoj (koncentrična) fazi težina gura od tijela (npr bench press ili rameni potisak), ili se tijelo gura od poda ili neke podloge (npr. kod čučnja).

Vježbe kod kojih se vuče su sve one kod kojih se u pozitivnoj fazi pokreta težina privlači prema tijelu (npr. biceps pregib, veslanje ili nožni pregib), ili se tijelo privlači prema nekom fiksiranom objektu (npr. kod zgibova).

Push-pull režim treninga omogućuje vježbanje istih mišićnih skupina dva puta u tjednu. Dakle, imat ćemo u jednom tjednu ukupno 4 treninga.

Primjer rasporeda treninga bio bi: ponedjeljak i četvrtak push trening, a u utorak i petak pull trening. Bilo bi korisno kod push treninga naizmjence kao prvu vježbu raditi bench press i čučanj, dok je kod pull treninga prva vježba uvijek mrtvo dizanje.

3. Podjela treninga na gornji i donji dio tijela

Jednako kao i kod push-pull treninga, tijelo se trenira u 2 dana, znači ukupno 4 treninga u tjednu. Treninzi se mogu koncipirati ovako:

Trening za gornji dio tijela 1: ponedjeljak (bench press i vježbe guranja)
Trening za donji dio tijela 1: utorak (čučanj i vježbe za kvadriceps)
Trening za gornji dio tijela 2: četvrtak (bench press i vježbe vučenja)
Trening za donji dio tijela 2: petak (mrtvo dizanje i vježbe za zadnju ložu)

Postoji još nekoliko varijanti rasporeda mišićnih skupina kroz tjedan. Međutim, to nije toliko presudni faktor za uspješne dobitke na snazi kao ispravan izbor vježbi, njihov redoslijed i volumen treninga.

Što se izbora vježbi tiče, već sam spomenuo osnovne tri vježbe za snagu: bench press, čučanj i mrtvo dizanje. Nadalje, njima treba pridružiti pomoćne vježbe, a to su mahom kompleksne vježbe koje uključuju više zglobova.

Kad govorimo o redoslijedu izvođenja, osnovne vježbe trebaju uvijek biti prve u treningu barem jednom tjedno. Nakon njih slijede pomoćne vježbe. Druga vježba u treningu treba biti složena vježba koja pogađa veliku mišićnu skupinu koja je korištena u svakoj od tri vježbe. Treća vježba i sve koje će slijediti, trebale bi pogađati mišićne skupine koje pomažu osnovnoj vježbi.

Opterećenje koje koristimo je od izuzetne važnosti za napredak u snazi. Za tri osnovne vježbe, opterećenje se izražava u postocima od 1RM. Težina koja se koristi u svrhu povećanja snage je između 85% i 95% 1RM. Kod svih vježbi, do otkaza mišića ne bi trebalo ići.

Volumen kod treninga snage je tipično mali. Za osnovne vježbe radi se od 3 do najviše 8 serija. Kod asistirajućih vježbi izvodi se 3-4 serije. Kad gledamo cijeli jedan trening, ukupan broj serija se kreće od 12-30.

Gore su pokriveni osnovni principi i pravila kreiranja tipičnog treninga za snagu. Važno je napomenuti da se u takav koncept treninga mogu upustiti oni koji imaju određeno iskustvo u dizanju, barem 2-3 godine. Za one s manjim stažom, preporuča se da najprije dobro usvoje tehniku osnovnih vježbi i s vremenom steknu iskustvo u dizanju kako bi izbjegli povrede koje samo čekaju neiskusnog dizača.

Objavljeno 03.01.2020.