Kao što ste već možda i sami primijetili, napredak koji postižemo treningom varira od osobe do osobe. Neke osobe napreduju s treningom vrlo brzo, te efikasno povećaju svoju jakost ili mišićnu masu. Druge osobe, usprkos tome što možda jednako dobro treniraju, godinama zadržavaju isti izgled ili istu razinu jakosti.

Jedan od najboljih primjera varijacije individualnih odgovora na trening je prikazan u radu Hubala i kolega (2005). U tom radu, autori su uključili 585 ispitanika koji su trenirali 12 tjedana. Prosječno povećanje mišićne jakosti bilo je 54%. Ipak, raspon povećanja jakosti između osoba varirao je od 0% do +250%.

U tom radu, autori su mjerili i mišićnu masu te naveli da se mišićna masa kod nekih osoba smanjila za 2%, a kod drugih povećala za 59% (Prikaz 1)—usprkos tome što su svi ispitanici u ovom istraživanju radili isti trening.

Kada pogledamo ovako veliku varijaciju u individualnim odgovorima, logično pitanje koje nam se nameće je: postoji li način na koji možemo prilagoditi trening za osobe koje ne napreduju? U ovom članku ću prezentirati dvije najvažnije varijable u treningu koje vam mogu utjecati na to da ipak ostvarite napredak od svog treninga, usprkos tome što je taj napredak možda inicijalno izostao.

Prikaz 1. Promjene u mišićnoj masi nakon 12 tjedana treninga kod osobe koja je najmanje napredovala i kod osobe koja je najviše napredovala prema radu Hubala i kolega (2005)

Ukupan volumen treninga je kralj — zašto?

Jedna od varijabli koja može utjecati na to koliko ćete napredovati od svog treninga je volumen. Volumen možemo definirati kao ukupnu količinu rada. Primjerice, u treningu s opterećenjem, volumen možemo izraziti kao ukupan broj serija za pojedinu mišićnu skupinu (primjerice, 10 serija tjedno za mišiće grudi).

U aerobnom treningu, volumen se može izraziti kao ukupan broj minuta treninga na određenom intenzitetu (primjerice, 60 minuta treninga na 70% od maksimalnog primitka kisika—VO2max). Prema trenutnim spoznajama, čini se da ukupna količina volumena može imati značajan utjecaj na napredak koji ćete ostvariti od svog treninga.

Primjerice, u radu Sissona i suradnika (2009) 310 ispitanika je podijeljeno u tri grupe. Sve tri grupe su vozile bicikl na 50% od maksimalnog primitka kisika tri do četiri puta tjedno. Ipak, ukupan volumen (u kontekstu potrošnje kalorija) bio je najmanji kod prve grupe, umjeren kod druge, te najveći kod treće grupe. Nakon 6 mjeseci treninga, čak 45% ispitanika u prvoj grupi nije napredovalo. U drugoj grupi taj broj je bio 24% dok je u trećoj bio 19% (Prikaz 2).

Ovi podaci nam daju do znanja da se postotak onih koji ne napreduju od treninga smanjuje kako se ukupan volumen treninga povećava.

Prikaz 2. Postotak osoba koje nisu napredovale nakon 6 mjeseci treninga u grupama koje su trenirale s malim, umjerenim i visokim volumenom treninga prema radu Sissona i kolega (2009)

Slični rezultati su dobiveni u istraživanjima koja su uključivala trening s opterećenjem. Primjerice, u radu Schoenfelda i kolega (2019) jedna grupa je radila 1 seriju po vježbi, druga grupa je radila 3 serije po vježbi dok je treća grupa radila čak 5 serija (u programu treninga je ukupno bilo 7 vježbi). Nakon 8 tjedana, postotak onih koji nisu napredovali u mišićnoj masi se linearno smanjivao sukladno povećanju ukupnog volumena.

Ovi rezultati nisu iznenađujući ako uzmemo obzir da je povećanje sinteze proteina veće s povećanim volumenom treninga—primjerice, izvedba 3 serije povećava sintezu proteina više nego izvedba 1 serije (Burd i kolege, 2011). Volumen treninga je važna stavka koju trebate uzeti u obzir ako ne napredujete sa svojim treningom—možda jednostavno trenirate premalo.

Prikaz 3. Povećanje sinteze proteina nakon izvedbe 1 ili 3 serije na treningu, prema radu Burda i kolega (2011)

Osim volumena, intenzitet treninga je bitan

Jasno je da možete trenirati s velikim volumenom — primjerice, možete raditi po 30 serija za mišićnu skupinu na bazi tjedna — ali ako je intenzitet treninga prenizak, postoji mogućnost da trening ipak neće rezultirati željenim efektima.

Primjerice, u radu Rossa i kolega (2015), 121 ispitanik je podijeljen u jednu od tri grupe: grupa 1 je trenirala s malim volumenom i niskim intenzitetom; grupa 2 je trenirala s velikim volumenom i niskim intenzitetom; dok je grupa 3 trenirala s velikim volumenom i visokim intenzitetom.

Kada pogledamo individualne odgovore na trening, u grupi 1 čak 39% ispitanika nije napredovalo s treningom. U grupi 2, taj broj je iznosio 18%. A što mislite koliko osoba nije napredovalo u grupi 3? Odgovor je 0, odnosno, svi ispitanici su napredovali od ovog programa treninga.

Iako je rad Rossa i kolega (2015) bio fokusiran na aerobni trening, vjerojatno isto možemo generalizirati na trening s opterećenjem. Intenzitet u treningu s opterećenjem generalno možemo definirati na dva načina: jedan je kao postotak od maksimalnog opterećenja koje možemo podignuti samo jednom (1RM), primjerice, 80% 1RM-a.

Drugi način za definiranje intenziteta može biti broj ponavljanja koji je napravljen do mišićnog otkaza. Primjerice, ako s određenim vanjskim opterećenjem možete maksimalno napraviti 12 ponavljanja, a u seriji napravite samo 4, intenzitet možemo definirati kao niski, ako napravite 8, intenzitet je umjeren, ako napravite 12 od 12 ponavljanja, intenzitet možemo definirati kao visok.

Ovaj način nam je vjerojatno važniji kada je u pitanju napredak s treningom. Ako trenutno ne napredujete, analizirajte svoj treninga te pogledajte je li vam intenzitet treninga dovoljno visok — postoji mogućnost da trenirate predaleko od otkaza mišića te usprkos dovoljno velikom volumenu treninga, ne ostvarujete napredak.

Zaključak

1. Odgovori na trening značajno variraju od osobe do osobe.
2. Neke osobe napreduju vrlo malo ili nimalo od treninga.
3. Ako ne napredujete od trenutnog programa treninga, pokušajte povećati ukupan volumen treninga. Volumen se čini kao važna varijabla koja ima značaj utjecaj na vaše adaptacije na trening.
4. Osim volumena, nedovoljno visok intenzitet može utjecati na to da ne ostvarujete željeni napredak sa svojim treningom.
5. Naravno, postoji mogućnost da napredak ipak izostaje usprkos tome što trenirate s dovoljno velikim volumenom i intenzitetom. U tom slučaju, faktori poput oporavka, sna ili prehrane su oni na koje trebate obratiti pažnju.

Reference

1. Burd NA, Holwerda AM, Selby KC, West DW, Staples AW, Cain NE, Cashaback JG, Potvin JR, Baker SK, Phillips SM. Resistance exercise volume affects myofibrillar protein synthesis and anabolic signalling molecule phosphorylation in young men. J Physiol. 2010;588(Pt 16):3119-30.
2. Hubal MJ, Gordish-Dressman HE, Thompson PD, Price TB, Hoffman EP, Angelopoulos TJ, Gordon PM, Moyna NM, Pescatello LS, Visich PS, Zoeller RF, Seip RL, Clarkson PM. Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training. Med Sci Sports Exerc. 2005;37(6):964–72.
3. Ross R, de Lannoy L, Stotz PJ. Separate effects of intensity and amount of exercise on interindividual cardiorespiratory fitness response. Mayo Clin Proc. 2015;90(11):1506–14.
4. Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, Grgic J, Delcastillo K, Belliard R, Alto A. Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Med Sci Sports Exerc. 2019;51(1):94-103.
5. Sisson SB, Katzmarzyk PT, Earnest CP, Bouchard C, Blair SN, Church TS. Volume of exercise and fitness non-response in sedentary, post-menopausal women. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):539.

Objavljeno 04.04.2019.