Bez obzira kojim se sportom bavili, uvijek postoje ciljevi koje se želi u određenom periodu postići. Bez obzira radi li se o profesionalnom sportašu, rekreativcu ili potpunom početniku u nekoj vrsti fizičke aktivnosti, cilj je uvijek iznimno važan, ne samo jer se prema njemu planira trenažni proces i prehrana, nego i s psihološkog aspekta – postojanje cilja najbolja je moguća motivacija za ustrajnost u procesu koji je u nekim trenucima težak.

Od početne pozicije do ostvarenja cilja, bez obzira koliko dugo proces trajao, važno je napredovati, a to je moguće samo ako se zadovolji sve preduvjete koji su za napredak potrebni.

Mnogi vježbači uplate članarinu u fitness centru, krenu vježbati i onda jedan ili više mjeseci kasnije, odustanu jer rezultata – nema. Ono što se tada događa najčešće je i najgori ishod – odustajanje!

Ako ste se našli u situaciji da trenirate, no napredak izostaje i neželjeno stagnirate, svakako pročitajte narednih 10 preduvjeta koje morate zadovoljiti da biste održavali ili ponovo se vratili na željenu putanju napredovanja prema cilju. Potrudite se zadovoljiti navedene preduvjete i uvjereni smo da ni realizacija vašeg sportskog cilja neće izostati.

1. Pravilan odabir aktivnosti

Pri odabiru fizičke aktivnosti najvažnije je voditi se vlastitim afinitetima, a ne, što je čest slučaj, odabirom prijatelja, partnera ili reklamama u medijima. Naime, ono što nekome drugome odgovara, vama možda neće, i obrnuto. Dok će nekima biti izvrstan izbor grupni programi vježbanja, drugima će više odgovarati odlazak u klasičnu teretanu i rad na spravama ili sa slobodnim utezima.

U početku, da biste pronašli ono  što vam najviše odgovara, dajte si vremena i isprobajte više programa (većinom je prvi trening i besplatan) pa odaberite onaj koji vam se najviše svidio, kako vrstom aktivnosti, tako i odabirom vježbi i intenzitetom koji odgovara vašoj trenutnoj formi i koji možete pratiti, a pritom vam nije prelagan jer ni takvi treninzi neće biti napor, niti polučiti rezultatima.

2. Prilagođen trening

Prema vašem cilju, važno je planirati trening. Ako nemate iskustva u tome, posavjetujte se s trenerom ili uzmite satove osobnog trenera. Stručna osoba će vam isplanirati trening prema vašem cilju. Naime, ako govorimo o najčešćim ciljevima koje imaju osobe u teretani, onda su tu: gubitak viška kilograma, održavanje trenutnog stanja i dobivanje mišićne mase. Naravno, treninzi osoba s navedenim ciljevima se razlikuju na više razina: odabiru vježbi, broju ponavljanja, pauzama između serija i intenzitetu vježbanja.

Osim toga, s obzirom na eventualne zdravstvene poteškoće, lošu posturu, različitu građu pojedinaca te snažnije i jače mišićne skupine te nesimetričnosti koje su uobičajene kod svih početnika, trening se prilagođava i tim zahtjevima, a s ciljem održavanja i očuvanja zdravlja, ali i ispravka nepravilnosti i nesklada među pojedinim mišićnim skupinama.

3. Prehrana

Prema mnogim trenerima, u postizanju rezultata važnost prehrane doseže čak i do 80%, dok je utjecaj treninga na ostvarenje cilja 20%. Iz ove jednostavne podjele jasno je – bez prilagođene prehrane i pridržavanje njezinim smjernicama, nema rezultata, koliko god vježbač kvalitetne treninge radio, bio ustrajan u njima i pridržavao se svih drugih uputa.

U slaganju jelovnika prilagođenog vama, kako prema vašim prehrambenim navikama, ali i životnom ritmu, vremenu treniranja te nizu drugih faktora, svakako se savjetujte s nutricionistom koji će, u suradnji s vašim trenerom, osmisliti plan prehrane i obroka koji će vam biti glavna pomoć u ostvarenju cilja.

Zapamtite, nemojte kopirati tuđe jelovnike jer ono što nekome pomaže i dovodi do rezultata, vama ne samo da ne mora pomoći, već vam može i odmoći, ali i ugroziti zdravlje.

4. San

San je izrazito bitna komponenta svakog napretka u treningu jer je upravo san vrijeme kad se tijelo oporavlja i priprema za sljedeću aktivnost. Nedostatak sna, ne samo da vježbaču daje osjećaj umora, nego i značajno povećava opasnost od ozljede.

Osim toga, nedostatak sna potiče proizvodnju kortizola, hormona stresa koji je poznat kao razarač mišića (kataboličko djelovanje), što je svakako proces koji želimo izbjeći.

5. Pravilna izvedba vježbi

Pravilna izvedba vježbe bitna je prvenstveno zbog očuvanja zdravlja i izbjegavanja ozljeda koje su česte kod početnika. No, osim toga, pravilnom izvedbom vježbe, aktiviraju se željene mišićne skupine i na napredak potiču željeni mišići.

Stoga, i ovdje je bitno da početnici konzultiraju stručnjaka ili osobnog trenera da im pokaže vježbe koje trebaju izvoditi te ih uputi na pravilnu izvedbu i sve detalje na koje treba paziti kako bi se izbjegle ozljede i aktivirali pravi mišići.

6. Kvalitetna oprema

Kod odabira opreme za trening nije bitno voditi se cijenom ili usklađenošću boja već – kvalitetom. Trening je vrijeme u kojem se vježbač znoji, pa je važno da su i materijali od kojih je napravljena odjeća prozračni i prilagođeni vrsti aktivnosti, ali i da je obuća prozračna, kako bi stopalo imalo dovoljno zraka.

Također, odjeća i obuća moraju biti udobni i ne ometati vježbača u treningu već biti podrška koja pruža udobnost, sigurnost i kvalitetu. Naravno, i kvalitetne tenisice uvelike utječu na zaštitu od ozljede.

Među tenisicama za trening ističe se novi Reebokov model tenisica Everchill TR koje su izuzetno lagane (samo 182 g za žene i 230 g za muškarce) te imaju sustav prozračivanja od 360°. Na ovom modelu, prorezi u potplatu hlade stopalo kod napornih treninga što je idealno za bezbrižan trening.

7. Motivacija

Motivacija je ključ uspjeha, a njezin nedostatak dovodi do odustajanja. Motivaciju u najužem smislu možemo objasniti kao poticanje na ostvarivanje ciljeva, a na motivaciju mogu utjecati unutarnji čimbenici kao i oni vanjski, okolišni.

Prema definiciji, motivacija je unutrašnja pokretačka sila koja čovjeka opskrbljuje pokretačkom snagom za ostvarivanje ciljeva i zadovoljavanje potreba. Kao i u svim drugim životnim aspektima, tako i u treningu - samo motiviran pojedinac postići će željene rezultate. U trenutku kad uzmanjka motivacije za trening, napredak će početi opadati i naposljetku – izostati.

Među izvorima motivacije ističu se zdravlje, estetika, dokazivanje, ali i oni „dnevni“ poput dobrog osjećaja nakon treninga i trening partnera.

8. Trening partner

Trening partner je, dokazano nizom studija, mnogima presudan izvor motivacije za treninge i ustrajanje u redovnoj tjelesnoj aktivnosti. Kvalitetan trening partner potiče na dolazak na trening kada nedostaje raspoloženja za tu samostalnu odluku, ali i tijekom treninga „tjera“ na nekoliko ponavljanja više kad poželite odustati. Jednostavno: s trening partnerom ćete odraditi vježbe koje sami ne možete.

Dodatno, postojanje trening partnera kod vježbača stvara osjećaj odgovornosti prema treningu i dogovorenim terminima treninga. „Natjecanje“ s partnerom je izvrsno za napredak i svakako motivirajuće na više razina.

9. Mikrociljevi

Psiholozi ističu da je u realizaciji dugoročnih i općenitih ciljeva neophodno imati niz kratkoročnih i konkretnih ciljeva. U suprotnom cilj postaje previše apstraktan i teško se držati plana koji dovodi do njegove realizacije.

U postavljanju mikrociljeva bitno je držati se nekoliko jednostavnih i jasnih principa. Ciljevi moraju biti specifični, mjerljivi, izvedivi, realistični i vremenski određeni. S takvim ciljevima, realizacija glavnoga cilja neće biti dovedena u pitanje jer će put prema njemu biti jasno određen manjim i kratkoročnijim ciljevima.

10. Nagrada

Nagrada je uvijek izvrsna za održavanje dobrog ritma treninga i napretka. Prema vlastitim interesima i afinitetima, odredite si nagrade nakon dobro odrađenih treninga, ostvarenih željenih rezultata, srušenih osobnih rekorda i sličnih postignuća u fazama približavanja zacrtanom cilju.

Nagrađujte se najdražim obrokom, onime što vam nedostaje u prehrambenom režimu kojem ste podvrgnuti. Ova vrsta nagrade uvijek će biti dodatna motivacija za ustrajanje, što je preduvjet za napredak.

Ako se pridržavate ovih 10 preduvjeta, napredak u treningu je zagarantiran, a time će i ostvarenje zadanog cilja biti realizirano u željenom obliku. Trening je puno više od pukog vježbanja, ali svakako prije svega treba biti ugodna aktivnost koja vodi do ostvarenja ciljeva i zadovoljstva vježbača.

Objavljeno 02.03.2017.