Mnogi imaju među planovima „smršaviti“ kao natuknicu koju iznova i iznova odgađaju jer čekaju ponedjeljak, prvi u mjesecu, više slobodnog vremena, nekoga da im se pridruži… No, ako je došao taj trenutak i ako su se „poklopile zvijezde“ mi smo ovdje da vam pomognemo kako da proces mršavljenja bude uspješan i dugoročno isplativ i održiv. Donosimo vam promjene koje u narednim mjesecima trebate unijeti u svoj život kako bi mršavljenje bilo uspješno i nikada lakše.

Naime, postizanje vitke linije se ne odnosi samo na prehranu i vježbanje. Ono zahtijeva neke dugoročne životne promjene, a koje nećete postići bez pripreme, motivacije i ustrajnosti. Prihvaćanje ova tri faktora olakšat će realizaciju cilja.

Vodič za početnika u realizaciji fitness cilja

Krenimo redom:

1. Izmjerite se

Ustrajati u prehrani, treningu i mnogim životnim promjenana puno je lakše ako postoji neka referentna vrijednost po kojoj možete pratiti napredak. Stoga, prije početka uvođenja promjena i provođenja novog režima izmjerite trenutno stanje: izvažite se i izmjerite na nekoliko točaka na tijelu (struk, bokovi, prsa, ramena i sl) kako biste narednim mjerenjem (nakon određenog vremenskog perioda) mogli pratiti svoj napredak i prema njemu uvoditi promjene. Pazite da uvijek mjerite na istom mjestu kako ne bi bilo pogrešaka.

Najbolje je da odredite dan u tjednu i svakoga tjedna se mjerite na taj dan, ujutro, natašte. Svakodnevno mjerenje nije potrebno i može više štete nego koristi donijeti vašoj motivaciji.

2. Očistite kuhinju

Pritom ne mislimo na prašinu, već na sve namirnice koje vaš novi prehrambeni režim ne dozvoljava. Iako vam se ovo možda čini kao preradikalan potez, vjerujte, kada vas uhvati kriza, bit ćete spremni prekopati sve ladice i ormariće da nađete nešto što će zadovoljiti vašu želju za slatkim.

3. Pronađite inspiraciju

Morate pronaći nešto što vas inspirira: nekome će to biti neki fitnes model, nekome haljina koju želi moći obući, važno je da imate „sliku“ koju ćete pogledati svaki put kad se zapitate „što mi ovo treba u životu“.

Mnogima pomažu i motivacijske izreke, koje ih podižu i „nabrijavaju“ kad je najteže, pa ako ste među njima, pronađite neke koje vas guraju naprijed i napišite ih na neko vidljivo mjesto pa pročitajte nekoliko puta svaki dan.

4. Odaberite ciljeve

Jednom kada ste odlučili da krećete sa svojim fitnes putovanjem, morate odabrati svoje tzv. SMART ciljeve. Riječ smart na engleskom jeziku znači mudar, pametan, a akronim S.M.A.R.T. se sastoji od engleskih riječi: Specific-Measurable-Achievable-Relevant-Timely (Specifičan – Mjerljiv – Ostvariv – Relevantan – Vremenski definiran). To su ciljevi kakve želite. Sve ove karakteristike su jednako važne i vaš fitnes cilj mora obuhvatiti sve kako bi bio dobro postavljen.

Primjer dobro postavljenog cilja je: „U 3 mjeseca ću izgubiti 6 kilograma“. Njime ste dobili specifičan, mjerljiv, ostvariv, relevantan i vremenski definiran cilj.

Izbjegavajte ciljeve koji nisu takvi poput onoga da ćete u mjesec dana izgubiti 10 kilograma. Naime, kad nakon tjedan dana shvatite da ne napredujete željenim tempom, najvjerojatnije ćete – odustati.

5. Okružite se ljudima koji vas podržavaju

Mnogima u ostvarenju ciljeva pomaže objavljivanje ciljeva javno. Ne morate to napraviti na društvenim mrežama, već će i prijatelji i obitelj biti dovoljni jer će vam upravo oni pružiti najbolju podršku. Osim toga, možda ćete i nekoga od njih potaknuti da vam se pridruže, pa će udvoje sve biti lakše.

6. Planirajte tjedan / mjesec unaprijed

Priprema je iznimno važna stavka u provedbi fitness režima. Planiranje obroka, treninga i vremena provedbe značajno će pozitivno utjecati na povećanje šanse da uspijete. Osim navedenoga, za početnika je važno da pripremi sve što je potrebno za početak: od obroka, namirnica, opreme za vježbanje do bočica za vodu i drugih detalja koji su vježbačka svakodnevica.

Zdrava prehrana

Što je zdrava prehrana? Primarno se ovaj pojam odnosi na namirnice u izvornom obliku, a ne prerađevine koje su uzgojene na prirodan način te su svježe. Stoga, zdrava prehrana podrazumijeva svježe i neprerađene namirnice.

1. Lista namirnica

Nakon što se, prema gornjoj uputi očistili kuhinju od namirnica koje nisu u vašem novom planu prehrane, vrijeme je da sastavite listu namirnica kojima ćete kuhinju napuniti. Ako imate sastavljen plan prehrane, najbolje je držati se upravo njega, kupite sve što na njemu piše, sve ostalo preskočite. Na taj način imat ćete sve što je potrebno za provedbu vašeg plana i nećete imati izgovor da jedete nešto izvan popisa.

Savjetujemo da kupite namirnica za barem nekoliko dana kako biste izbjegli svakodnevno odlaženje u trgovinu.

2. Pronađite recepte

Kada dobijete plan prehrane, savjetujemo da potražite recepte za pripremu namirnica koje smijete jesti kako vam ne bi ponestalo ideja i to vas nagnalo da se vratite starom režimu. Također, pazite na količine (ako piše „1 žlica maslinovog ulja“, onda se zaista toga i držite, a nemojte hanu vagati „od oka“).

3. Priprema hrane

Priprema hrane je mnogima problem i zbog nedostatka vremena, ona često izostane. Stoga, kako biste izbjegli tu situaciju, pripremite hranu za par dana unaprijed i spremite ih u posudice, po obrocima.

4. Unos vode

Nemojte zaboraviti na vodu i važnost unosa tekućine. Zaboravite na zaslađene sokove i napitke, birajte vodu, nezaslađeni čaj i slične napitke i vodite računa da ste uvijek dobro hidrirani.

Trening

Sve ste spremili od ranije navedenoga. Imate postavljene ciljeve, pripremljene obroke, jedino što preostaje je da krenete vježbati. Evo kako posložiti treninge da uspjeh bude zagarantiran:

1. Zagrijavanje i hlađenje

Svaki trening, uz središnji dio treba imati i fazu zagrijavanja i hlađenja. Ove faze traje 5-10 minuta i u njima pripremate mišiće i zglobove za trening, odnosno smanjujete rizik od ozljede. Iako se mnogima ovaj dio ne da raditi, imajte na umu da će vas ozljeda onemogućiti u napretku, pa je svakako izbjegnite.

2. Kardio trening

Kod odabira kardio treninga mnogi se odlučuju između HIIT treninga koji potvrđeno ima niz pozitivnih učinaka na gubljenje viška kilograma i kardio trening umjerenog i ujednačenog intenziteta. Oba se mogu izvoditi na otvorenom, hodanjem, trčanjem ili npr. vožnjom bicikla ili na nekom od trenažera u fitness centru, poput statičnog bicikla, trače ili sprave za veslanje.

Kod kardio treninga umjerenog i ujednačenog intenziteta, broj srčanih otkucaja bi trebao biti na 70-80 posto od maksimalnog, a savjet je provoditi ovu vrstu treninga u  trajanju od barem 150 munuta tjedno.

HIIT je visokointenzivni intervalni trening  koji se također može odraditi na otvorenom ili u fitnes centru. HIIT uključuje kratke periode niskog intenziteta s kraćim periodima jako visokog intenziteta. Cilj je podizanje i spuštanje otkucaja srca što potiče ubrzavanje metabolizma. HIIT se preporučuje izvoditi 75 minuta tjedno.

3. Trening snage

Ukoliko vam je cilj izgubiti višak kilograma, trening snage je najvažniji segment vaše fizičke aktivnosti i trebate mu se ozbiljno posvetiti. Osim što doprinosi jačanju i izgradnji mišića, trening snage utječe na poboljšanje kvalitete kostiju, jačanju zglobova te čvrstoći ligamenata i tetiva.

Među ostalim prednostima treninga snage ističu se poboljšanje ravnoteže i koordinacije, bolja izdržljivost, smanjen rizik od ozljeda, povećana mišićna masa, brži metabolizam i ukupno bolja kvaliteta života. Savjetujemo provedbu treninga snage 3 puta tjedno.

4. Fleksibilnost

Zadnja, ali ne manje važna komponenta treninga koji doprinosi gubljenju kilograma i poboljšanju kvalitete života je trening fleksibilnosti. Svakodnevno istezanje u trajanju od samo 10-ak minuta osim fleksibilnosti poboljšava posturu, ravnotežu i koordinaciju.

Stoga, izdvojite 5 dana u tjednu za neki oblik fizičke aktivnosti. Izdvojite 5-10 minuta za zagrijavanje, 15-30 minuta izvodite neki oblik kardio aktivnosti, 5-10 minuta se hladite, 30-45 minuta radite trening snage i 5-10 minuta poradite na fleksibilnosti vježbama istezanja. U malo više od 60 minuta dnevno odradit ćete kvalitetan i sveobuhvatan trening koji će doprinijeti vašoj dijeti i olakšati vam put gubitka kilograma i postizanje željene težine.

Objavljeno 04.01.2024.