Termin kardio prvi puta se spominje 1969. godine kada je liječnik imena dr. Kenneth H. Cooper objavio knjigu „Aerobics“ u kojoj je opisao sistem vježbanja za razvoj krvožilnog sustava. Njegova istraživanja pokazala su da tjelesna aktivnost utječe na očuvanje zdravlja i dugovječnost što je potaknulo veliki broj ljudi na vježbanje i stvaranje fitness pokreta, aerobika.

Aerobik sigurno nije prvi izbor kada se spominje kardio. Trčanje, jogging, vožnja bicikle, rolanje, plivanje... najčešće se vežu uz takav oblik treninga. Konfuzija nastaje zbog neodređenosti pojma i onoga što predstavlja.

Za vrijeme mirovanja vaše srce napravi otprilike 70 otkucaja u minuti, što je prosjek za zdravu osobu. U prvim minutama bilo kakve aktivnosti frekvencija srca može se ubrzati i do 100 otkucaja u minuti i nastaviti rasti do 140, 150 i više otkucaja u minuti. Kod treniranih osoba srce sporije kuca u mirovanju i sporije se ubrzava. Neovisno o treniranosti i početnom stanju, cilj kardio treninga je zadržati frekvenciju srca u zoni između 50 -  70 % od maksimalne frekvencije.

Drugi naziv za kardio trening proizlazi iz energetskog sustava koji se koristi za dobivanje energije. Sve do 70 % od maksimalne frekvencije srca kao izvor energije koristi se kisik. Procesi dobivanja energije uz prisustvo kisika nazivaju se aerobni procesi, stoga se kardio trening još naziva aerobni trening.

Aerobno vježbanje, kod dobro istreniranog tijela, može trajati satima. Svi mi počinjemo s urođenim aerobnim kapacitetom. To je maksimalna količina kisika koju osoba može primiti u pluća i raspodijeliti u mišiće koji rade. Što brže trčite, vozite bicikl ili obavljate neku drugu aktivnost, koristit ćete više kisika. Taj se proces nastavlja do određene točke napora u kojoj ne možete unijeti više kisika ili ga raspodijeliti dovoljno brzo u mišiće koji rade.

U tom trenutku vaše tijelo počinje koristiti manje učinkovite ali brže mehanizme koji se odvijaju bez prisustva kisika, anaerobne izvore energije, koji su pohranjeni u mišićima (fosfagen i glikogen). Takvi izvori energije dovoljni su samo za još nekoliko minuta aktivnosti nakon čega moramo stati s radom i odmoriti se.

Sustavnim aerobnim treningom jačamo srce, povećavamo kapacitet pluća i poboljšavamo transport kisika, a s ciljem efikasnijeg funkcioniranja organizma.

Koristi i nedostaci kardio treninga

Danas je u potpunosti jasno da su tjelesno vježbanje i zdravlje povezani. Koristi od kardio treninga gotovo je nemoguće nabrojati jer obuhvaćaju sve aspekte života, od generalnog zdravlja i prevencije bolesti do redukcije stresa i emocionalnog stanja.

Počet ćemo od strukturalnih i funkcionalnih koristi koje se događaju u samom organizmu. Strukturalne promjene uključuju povećanje volumena i jakosti srca, povećanje volumena pluća, broja krvnih stanica i broja kapilara koje dovode krvna zrnca do stanice (mikrovaskularizacija). Funkcionalne promjene uključuju smanjenje krvnog tlaka u mirovanju, smanjenu frekvenciju srca u mirovanju,  povećan volumen srčanog udara, srčani izlaz i veći primitak kisika.

Pored fizioloških promjena koje se događaju za vrijeme aerobnog vježbanja, poznato je da takvim vježbanjem pozitivno utječemo na anksioznost i depresiju, kontrolu stresa i prevenciju brojnih kroničnih bolesti. 

Također znamo da smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti, vodećim uzročnikom smrtnosti u svijetu i Hrvatskoj. Ono što je najbolje, za postizanje benefita potrebno je samo tri mjeseca umjerenog treninga (2 – 3 sata na tjedan). Umjereno vježbanje najbolji je prediktor dugovječnosti i općeg zdravlja.

Pretjeran i ekstreman trening izdržljivosti može uzrokovati različite zdravstvene probleme. Konkretno, preoblikovanje srca i povećana aritmija su potencijalni problemi za ljude koji sudjeluju u maratonima, biciklizmu, ultra trkama ili Ironman natjecanjima.

Pokazalo se da je rizik za koronarnu srčanu bolest i pojavu ateroskleroze kod maratonaca veći od uobičajenog.

Možemo zaključiti da su mane kardio treninga povezane s ljudskim faktorom. Pretjerivanje s aerobnim aktivnostima i krivi izbor najčešći su slučajevi.

Jedini nedostatak aerobnog treninga u kojem prednost dajemo visoko intenzivnim treninzima je što se aerobnim treningom ne može utjecati na razvoj anaerobnih kapaciteta. U tom slučaju anaerobni treninzi daju bolje rezultate.

U daljnjem tekstu navedeni su posebni ciljevi u fitnessu, preporuke za kardio trening i izbor adekvatne aktivnosti.

Generalno zdravlje i dugovječnost

Aerobni trening najbolje rezultate daje upravo u ovom segmentu fitnessa. Liječnici, kineziolozi i ostali stručnjaci slažu se da bi svaka osoba trebala minimalno dva do tri sata tjedno provoditi bilo kakav oblik kardio treninga. Brzo hodanje, vožnja bicikle, jogging preduvjeti su za dobro funkcioniranje kardiorespiratornog sustava i prevenciju bolesti.

Osobe koje nikada nisu trenirale najbolje je da krenu s hodanjem. Za takav oblik aktivnosti ne postoje ograničenja ili zabrane. S poboljšanjem kondicije i osobnih motiva taj trening može prerasti u joggiranje pa čak i trčanje.

Izgradnja mišićne mase

Odlučili ste da želite izgraditi mišićnu masu. Trenirate s utezima, ali vam nedostaje kardio trening. Klasični kardio trening nije preporučljiv u ovoj fazi, odnosno da budemo određeniji, pretjerivanje s kardio treningom može vam samo odmoći. Dugački aerobni treninzi koji traju više od pola sata i u kojima frekvencija srca prelazi 60% napravit će suprotni efekt. Zbog efikasnosti organizma, tijelu nije u interesu da izgrađuje mišiće koji će trošiti energiju. Sav vaš trud koji ulažete u izgradnju mišića neće se isplatiti.

Drugi razlog zbog kojeg ne treba pretjerivati s aerobnim treningom u ovoj fazi je kortizol. Hormon koji je zadužen za razgradnju, katabolizam, luči se za vrijeme dugotrajnih aerobnih treninga.

Kardio trening ograničite na pola sata i ne više od tri puta tjedno. Odabir aktivnosti nije toliko bitan, trčanje na pokretnoj traci, eliptičnim trenažerima ili biciklima bit će dobar izbor.

Kontrola težine i redukcija masti

Namjerno smo kod ovog specifičnog cilja dodali kontrolu težine. Kardio trening nije najbolji izbor za redukciju potkožnog masnog tkiva i smanjenje težine iako se vrlo često koristi u tu svrhu.

Uzmimo za primjer da ste odlučili smanjiti tjelesnu težinu i odlučni ste u toj namjeri. Oblačite tenisice i krećete s trčanjem jer ste čuli da je to najbolje za „topljenje masti“. Unatoč dobroj namjeri napravili ste veliku pogrešku.

Istina je da se kod kardio treninga nakon nekog vremena uključi mehanizam za sagorijevanje masti, međutim s treningom taj se mehanizam uključuje sve kasnije. U početku takvog treninga, pretpostavka je da niste trenirali, trčali neko vrijeme i vaš organizam nije efikasan u energetskoj potrošnji. S vremenom se to mijenja i postajete izrazito efikasni.

Povećava se primitak kisika, srce jače pumpa krv,  a vaši mišići lagano propadaju jer postaju opterećenje i nepotreban potrošač. Tjelesnu težinu moguće je kontrolirati uz kardio trening, ali ne i mijenjati sastav tijela. Brzo odustajete od početne namjere i gubite motivaciju jer niste zadovoljni s rezultatima. Tijelo je iscrpljeno, masne naslage se nisu smanjile, a razočaranje je veliko.

Kontrola tjelesne težine postiže se s aerobnim treningom u zoni od 50 – 70 % od maksimalne frekvencije srca, 3 - 4 puta tjedno po 30 – 45 minuta. Aktivnosti birajte prema svojim sposobnostima i trenutnom stanju treniranosti.

Za redukciju masti potrebno je trenirati nešto intenzivnije s frekvencijom srca u rasponu između 70 – 85 % od maksimuma. Osim aerobnih aktivnosti u trening obavezno uključite vježbe snage da bi spriječili propadanje mišićne mase. Najbolje bi bilo u tu svrhu koristiti kružne treninge snage s malim opterećenjem i velikim brojem ponavljanja.

Prije nego se odlučite na drastične poteze, savjetujte se s liječnikom i kineziologom. Ako niste dugo bili aktivni potrebno je provjeriti vaše opće zdravstveno stanje, krvni tlak i kontrolirati razinu šećera u krvi.   

Trening snage i jakosti

Kardio trening kod vježbača koji za specifični cilj imaju razvoj snage i jakosti ograničava se na regeneraciju. U vrhunskom sportu, nakon utakmice ili natjecanja idući trening rezerviran je za oporavak. Lagano rastrčavanje ili jogging ubrzava rad srca i pojačava protok krvi kroz tijelo što omogućuje stanicama da se brže riješe nakupljenih metabolita.

Isti princip primjenjivat će se i kod treninga usmjerenih na snagu i jakost. Preporučljivo je nakon tjednog ciklusa odraditi lagani aerobni trening u trajanju do 45 minuta, intenzitetom do 60% od maksimalne frekvencije srca. U regeneracijski trening poželjno je uključiti vježbe istezanja i samomasaže na rolerima.

Sličan princip može se primijeniti u prijelaznim periodima između dva ciklusa. Najbolji način da se iskoristi taj period je regeneracijski aerobni trening.

Trening izdržljivosti

Sportovi u kojima je cilj razvoj izdržljivosti uključujemo sve oblike kardio treninga. Od regeneracijskih treninga niskog intenziteta i srednjeg trajanja, treninga za razvoj aerobne izdržljivosti, srednjeg i visokog intenziteta i dugog trajanja do intervalnih treninga za razvoj primitka kisika. Aktivnosti se biraju prema zahtjevima sporta.

Vježbači koji se odluče za sportove izdržljivosti, poput maratona, trail utrka, triatlona, biciklizma, dužni su redovito obavljati liječničke preglede i kontrolirati rad srca.  

Kardio sprave za provođenje kardio treninga možete naručiti na fitness.com.hr webshopu ili kupiti u fitness.com.hr trgovini u Zagrebu.

Objavljeno 21.02.2024.