Fleksibilnost je sposobnost izvođenja pokreta u jednom ili više zglobnih sustava, a razvijamo je kontinuiranim izvođenjem vježbi istezanja.

Koliko smo fleksibilni ovisi prvenstveno o strukturi i obliku zglobnih tijela u kojima se izvodi pokret, strukturi mišića i ligamenata, te njihovoj elastičnosti.

Fleksibilnost možemo razvijati u svakoj životnoj dobi ali ćemo je najlakše postići u ranom djetinjstvu, nakon čega polako opada do desete ili dvanaeste godine, poboljšava se do rane zrelosti, ali ne dostiže razinu kao u djetinjstvu. Drugim riječima, kako starimo tako se produljuje vrijeme potrebno za razvoj fleksibilnosti.

Vrste fleksibilnosti

Prema raznim autorima, postoji više vrsta fleksibilnosti, ali možemo reći da različite vrste fleksibilnosti proizlaze iz različitih vrsta aktivnosti u treningu.

Općenito fleksibilnost dijelimo na:

• aktivnu – amplituda pokreta se postiže snagom vlastitih mišića
• pasivnu- amplituda pokreta se postiže uz pomoć partnera ili nekog drugog vanjskog opterećenja
• statičku – nema kretnji, zadržava se postignuta amplituda pokreta
• dinamičku – uključuje kretanje, amplitude pokreta se postižu višekratno
• lokalnu – fleksibilnost u jednoj topološkoj regiji tijela
• globalnu – istodobna fleksibilnost u više zglobnih sustava

Kada se najbolje istezati tijekom treninga?

Iako postoji više različitih stajališta kada je najbolje izvoditi vježbe istezanja, što uvelike ovisi i o vrsti treninga, preporučeno vrijeme je nakon početnog zagrijavanja tijela, u pauzama između vježbi (ukoliko pauze postoje) i na kraju samog treninga.

Redosljed izvođenja te izbor samih vježbi ovisi o tome koje smo mišiće aktivirali u treningu. Važno je dobro zagrijati zglobove i mišiće i prethodno zagrijati prostor u kojem se odvija trening, posebno u hladnijem periodu godine, jer je pri višoj temperaturi fleksibilnost veća. Dobro je znati i da je većina vježbača manje fleksibilna ujutro nego poslije podne, što ne znači da ujutro treba izbjegavati istezanje, već treba prilagoditi vježbe tom dobu dana.

Zašto je fleksibilnost važna?

Vježbama istezanja ćemo:

• povećati amplitudu pokreta u pojedinim zglobnim sustavima
• spriječiti ili smanjiti mogućnost ozljeda mišića i zglobova
• poboljšati ukupnu motoričku efikasnost
• naučiti pravilno disati i relaksirati tijelo

Istezanje bi trebalo biti sastavni dio vježbanja neovisno o kojoj se vrsti treninga radi, s obzirom na posljedice koje nosi dugoročno izbjegavanje izvođenja tih vježbi.

Fleksibilnost nam neće samo povećati opseg pokreta već će i uvelike smanjiti mogućnost ozljeda zglobova i mišića, pa ipak, često ćemo naići na vježbače koji napuštaju dvoranu prije završetka treninga pod izlikom daljnjih obveza.

Važno je pravilno disanje, jer nam upravo ono pomaže u relaksaciji i pospješuje efekte istezanja. Postoje razna stajališta kada je najbolje udahnuti a kada izdahnuti prilikom izvođenja vježbi istezanja, ali je puno važnije naučiti disati bez zadržavanja daha na pravilan način, udahom na nos i izdahom kroz blago otvorena usta (izuzev tehnika poput joge gdje se udiše i izdiše na nos).

Kako bi se mišići što više opustili, najbolje je istezati se ležeći ili sjedeći na prostirci, iako su razni drugi položaji (klečanje, uspravni stav, raskorak, čučanj) jednako dobra alternativa. Vježbe istezanja možemo izvoditi u obući, ali ćemo bez nje više osvijestiti pravilan položaj zglobova i osigurati bolje učinke istezanja.

Slijedi 10 najčešćih vježbi istezanja (svaki položaj istezanja zadržati najmanje 10 sekundi):

1. Stražnja loža

U sjedećem položaju ispružiti i spojiti bedra ispred tijela, stopala su zategnuta. Ispružiti ruke iz laktova prema stropu, spustiti prsa što bliže bedrima i pokušati dlanovima dotaknuti stopala.

2. Kvadriceps

Leći na trbuh, spojiti noge, položiti dlan preko dlana ispod čela. Primiti istim dlanom isto stopalo i privući ga prema stražnjici.

3. Swan dive prep (trbuh i pregibači kuka)

Leći na trbuh, podlaktica i nadlaktica su pod pravim kutom, noge u širini ramena lateralno (prsti van, pete unutra). Osloniti se na dlanove i podići trup s kukovima od prostirke.

4. Cat stretch (leđa)

Oslanjajući se na koljena u visini i širini kukova i dlanove u visini i širini ramena, zaobliti leđa prema stropu od zdjelice prema glavi.

5. Mermaid (bočna strana trupa)

U "z položaju" spustiti dlan donje ruke u stranu fleksije stražnje noge (otići u bočni otklon, isto rebro primičemo istom kuku), gornju ruku ispružiti iznad glave (dlan prema podu) u stranu fleksije stražnje noge.

6. Triceps

U sjedećem položaju prekriženih potkoljenica ispružiti ruke prema stropu. Podlaktica jedne ruke je u fleksiji kao da želimo suprotnim dlanom dotaknuti suprotnu lopaticu. Istodobno suprotnim dlanom primiti lakat i potisnuti ga prema dolje.

7. Biceps i prsa

U sjedećem položaju prekriženih potkoljenica, ispružiti ruke, podlaktice okrenuti prema naprijed, zategnuti dlanove (dlanovi prema podu) i odmaknuti ih van i nazad od kukova.

8. Prsa i prednje rame

U sjedećem položaju prekriženih potkoljenica, prekrižiti dlanove iza leđa (dlanovi okrenuti prema podu) i povući ih dolje i nazad.

9. Unutarnji dio bedra (aduktor)

U sjedećem položaju otvoriti noge u "v položaj", prsti su ispruženi. Spustiti prsa što bliže podu uz što ravnija leđa.

Može se izvesti i varijanta sa okruglim leđima, ukoliko ih se ne može izdužiti.

10. Vanjski dio bedra (abduktor) i leđa

Leći na leđa, potkoljenica i natkoljenica su pod pravim kutom, stopala su u liniji i širini koljena. Prekrižiti potkoljenicu preko natkoljenice spuštene noge. Podići gornji dio tijela do donjeg brida lopatica i istodobno podići i ispružiti potkoljenicu spuštene noge prema tijelu (oba stopala su ispružena) te ju što više privući rukama.

Ista vježba se može izvesti bez dizanja trupa gore i bez ispružanja podignute potkoljenice (ostaje pod pravim kutom).

Podlogu za vježbanje za izvođenje ovih vježbi možete kupiti u Fitness.com.hr Webshopu ili Fitness.com.hr trgovini (Horvaćanska cesta 178, Zagreb).

Objavljeno 13.11.2019.