Mobilnost i fleksibilnost su vrlo bitne sposobnosti našeg tijela koje nam omogućuju da se možemo što učinkovitije, kvalitetnije i pravilnije kretati bez pojave kompenzacija i naravno bez boli. Vrlo su povezane jer ne možemo postići dovoljnu mobilnost ako nismo dovoljno fleksibilni. Kada su one na dovoljnoj razini puno bolje i učinkovitije možemo izvoditi vježbe, a i kvaliteta treninga je bolja i sigurnija.

Kaže se da ne postoji prava snage bez prave mobilnosti i to je apsolutno istina. Ako nismo dovoljno mobilni, duž pokreta će se negdje morati dogoditi kompenzacija jer zglobovi nemaju svoju pravu funkciju i vjerojatno pojedini preuzimaju funkciju od susjednog te tako nepravilno rade. Kad se takve kompenzacije događaju opetovano kroz neki period kao nusprodukt dolazi i do neke ozljede jer se krivo krećemo, a to nikako ne želimo.  

U nastavku ću objasniti što je mobilnost odnosno pokretljivost, a što fleksibilnost odnosno gibljivost, te njihove razlike i primjenu. Kad kažemo mobilnost mislimo na zglobove, dok za fleksibilnost mislimo na mišiće.

Mobilnost

Mobilnost je maksimalna funkcionalna pokretljivost pojedinog zgloba ili skupine zglobova te dijelova tijela bez pojave restrikcija, kompenzacija ili boli. Na nju možemo utjecati uz pomoć raznih rekvizita, raznih elastičnih traka, specijalnih rollera i loptica te putem specifičnih vježbi.

Trebala bi biti sastavni svakog treninga u pripremnom dijelu ako je sve u redu s našom mobilnošću i kako bi je održali. Preporučljivo je da bude glavni dio treninga bar jednom tjedno za one koji imaju lošu mobilnost ili već neke ozljede prouzročene uslijed toga.

Za razliku od fleksibilnosti gdje pričamo o mišićima, ovdje isključivo pričamo o zglobovima koje dijelimo na mobilne i stabilne, pa ćemo nabrojati:

• gležanj – mobilan
• koljeno – stabilno
• kuk – mobilan
• lumbalni dio kralježnice – stabilan
• torakalni dio kralježnice – mobilan
• vratni dio kralježnice – mobilan
• rame – mobilno i stabilno

U današnjem užurbanom stilu života, sve češćem nedostatku vremena i iz razloga jer mnogima to nije osobito interesantno česti je slučaj zanemarivanja istezanja i mobilnosti i ako se rade, ostavlja im se jako malo vremena što je najčešće nedovoljno za postizanje pravog rezultata i da bi mogli uočiti razinu pozitivnog utjecaja na sami trening.

Zbog te činjenice postoji i veliki postotak ozljeda jer je mišićno-tetivno tkivo preopterećeno jer nema faze odmora kroz trening oporavka.

Primjer, ako nam prilikom izvedbe vježbe u kojoj koristimo cijelo tijelo poput čučnja, nedostaje mobilnosti kukova i skočnog zgloba te fleksibilnosti Ahilove tetive, nećemo moći postići puni opseg pokreta, dovoljnu dubinu i teže ćemo zadržati pravilnu motoričku kontrolu.

U tom slučaju može doći do kompenzacije zdjelice koja se pritom nepravilno podvlači i tako čini preveliki stres na donji dio leđa jer se njihova funkcija promijenila iz stabilizacije u mobilnost. U najgorem slučaju može doći do povrede i iskakanja diska.

Svakom ozbiljnom sportašu i vježbaču, pa čak i povremenom rekreativcu preporučljivo je odraditi bar jedan ovakav trening tjedno u trajanju od 30 – 45 min. Dokazano se poboljšavaju performanse, samo je potrebno biti ustrajan.

Fleksibilnost

Fleksibilnost je pokretljivost, sloboda pokreta ili mogući opseg pokreta u pojedinom zglobu, skupini zglobova ili cijelom tijelu. Opseg pokreta je različit za svaki zglob i ovisi o vrsti pokreta koji može biti statički ili dinamički. Na nju možemo utjecati uz pomoću raznih istezanja s ciljem pripreme za trening ili kako bismo ubrzali oporavak nakon te s ciljem poboljšanja sportske izvedbe.

Istezanje je tjelesna aktivnost putem koje se mišići izdužuju u svoju punu duljinu kako bi se poboljšala njihova funkcija i elastičnost što utječe na povećanu mišićnu kontrolom, veći opseg pokreta i poboljšanje kvalitete života kod sportaša i kod opće populacije.

Postoje različite vrste istezanja kako bismo poboljšali fleksibilnost.

1. Statičko istezanje

Statičko istezanje je najčešće korištena metoda za razvoj fleksibilnosti i ono podrazumijeva postizanjem željenog položaja i zadržavanje istog 15-20 sekundi, može se izvoditi aktivno i pasivno.

Pasivno istezanje je metoda istezanja koja koristi pomoćna sredstva, partnera, drugi dio tijela ili vlastitu težinu kako bi se postigla i zadržala ispružena pozicija u nekom zglobu. Aktivno je jednako dinamičkom u kojem pokretom povećavamo fleksibilnost.

Ako postoje neke restrikcije ili pojava boli,  potrebno je pripaziti i ne forsirati previše pokret kako bi izbjegli nepotrebna mišićna oštećenja.

2. Dinamičko istezanje

Dinamičko istezanje je sastavni dio svakog oblika vježbanja i tjelesne aktivnosti gdje pokretom povećavamo fleksibilnost. Izvodimo dinamički slične i specifične pokrete koje ćemo koristiti u glavnom dijelu treninga s ciljem da pokretom smanjimo rizik od ozljeda.

3. Balističko istezanje

Balističko istezanje je kada u aktivno statičkom istezanju postignemo maksimalan opseg pokreta, pa pokušavamo impulsom preko trzaja raditi kratke pokrete ne bi li postigli veći opseg i poboljšali istezanje

4. PNF metoda

PNF metoda je najčešće korištena metoda istezanja gdje postignemo statičkim istezanjem maksimalan opseg pokreta nakon kojeg kontrahiramo mišić izometrijskom kontrakcijom 10-15 sekundi i nakon koje se 2-3 sekundi opusti i zatim ponovo pasivno istegne, ali s većim opsegom pokreta.

Tako se mišić opušta refleksno zbog stimulacije Golgijevog aparata koji se nalazi u tetivi. On služi da bi zaštitio tetivu od pucanja uslijed utjecaja prekomjerne sile i naglih krivih pokreta.

U ovoj metodi postoje 2 vrste: kontrakcija-relaksacija i kontrakcija-relaksacija-kontrakcija. U drugoj  se radi o istezanju i kontrahiranju agonista i antagonista gdje nakon kontrakcije više nema pasivnog istezanja dok ne odmorimo mišić

Loša mobilnosti i fleksibilnost je danas česti slučaj zbog sedentarnog načina života, slabo se krećemo i pretežito sjedimo pa dolazi do skraćenja mišića i gubljenja njihove funkcije što je vrlo važan faktor kad pričamo o kvaliteti života i svakodnevice koji izravno utječe na nju. 

Još jedna činjenica koja ne ide u korist je ta da često tako dugo sjedimo i onda se naglo pokrenemo npr. na treningu te izvodimo razne brze, snažne i eksplozivne pokrete i razne kretnje s tako skraćenim mišićima koji ne vrše svoju funkciju pravilno i jednostavno može doći do pretjeranog, naglog istezanja, raznih mišićnih oštećenja i ozljeda koji se puno teže i sporije oporavljaju od koštanog tkiva, a uslijed rupture nažalost više nikada nisu isti i postaju lošije, drugorazredno tkivo.

Primjer vježbi za poboljšanje mobilnosti

1. Kukovi - unilateralna nožna fleksija s vanjskom rotacijom

Početna pozicija je s dlanovima i koljenima oslonjenim o podlogu, pozicija na sve četiri iz koje pozicioniramo jednu nogu u ravnini s rukama, pritom zadržavajući potkoljenicu okomitom. Pozicionirajte dlan ruke na unutarnji dio koljena te prednje noge, pritom vršite pritisak stopala čvrsto o podlogu i gurate koljeno u vanjsku rotaciju, stišćite kukove što bliže podlozi te u neugodnim pozicijama lagano kružite, ali obavezno zadržavajući leđa ravnim. Stražnja noga je što više opružena iza, ako ne postoje grčevi poželjno s opruženim prstima oslonjenim o podlogu.

Nakon 5, 6 puta što smo zadržali poziciju neugode na desetak sekundi , promijenimo noge i ponovimo postupak.

2. Prsni dio kralježnice – torakalne rotacije

Početna pozicija je na sve četiri na podu, dlanovi oslonjeni na podlogu izravno ispod ramena, koljena u ravnini kukova i izravno ispod te stopala u ravnini koljena odmah iza. Zategnemo trbuh i vršimo pokret otvaranja prsa rotirajući potpuno opruženu ruku maksimalno u vanjsku rotaciju ramena te glavom pratimo pokret. Pripaziti da su kukovi i pupak uvijek okrenuti prema podlozi i ne rotiraju se.

Pokret ponavljamo 5, 6 puta svakom rukom pokušavajući postići što veći opseg pokreta.

3. Rame - mobilizacija ekstenzije

Ova vježba pomaže u većoj ekstenziji ramena, odnosno većoj amplitudi pokreta. Vrlo je korisna kod vježbi povlačenja jer sprječava kompenzacije ramena i prsa (pectoralis minor). Samom vježbom ne radimo direktno na ramenom zglobu već okolnom zadebljanom tkivu. Time stvaramo mjesta i poboljšavamo pokretljivost samog zgloba.

1. uhvatimo šipki jednom rukom iza leđa
2. uhvatimo šipku drugom rukom što bliže postojećoj pritom zadržavajući poziciju ramena iza , zategnemo cijelo tijelo, opružimo ruke i nagnemo se naprijed
3. nagnemo se naprijed više zadržavajući istu poziciju kako bi pojačali istezanje, cilj je doći u istu ravninu sa šipkom

Primjer vježbi za poboljšanje fleksibilnosti

1. Sjedeći pretklon

Sjednemo na podlogu potpuno opruženih nogu, zategnemo prednje mišiće natkoljenica i prste k sebi te naginjemo se u pretklon pokušavajući zadržati leđa ravnim i bradu visoko. U maksimalnoj poziciji naprijed zadržati bar desetak sekundi i polako se vratiti nazad.

Pokret ponavljamo 5, 6 puta pokušavajući postići što veći opseg pokreta.

2. Zadnje lože - prednoženje u unutarnju i vanjsku rotaciju u ležećoj poziciji uz pomoć elastičnih traka

Legnemo na podlogu leđima, trakom obuhvatimo stopalo jedne noge i povlačimo ju uz pomoć trake dok drugu potpuno opruženu i zategnutu ostavimo na podlozi , stopalom usmjerenim prema stropu. Smjer povlačenja je u sredinu ravno iznad trupa, u unutarnju i vanjsku rotaciju maksimalno te bez odizanja druge noge koja je na podu.

Pokret ponavljamo 5, 6 puta pokušavajući postići što veći opseg pokreta.

Objavljeno 22.05.2019.