Svaki trening i trenažni proces, uz glavni dio treninga, mora sadržavati i dio vremena koje je posvećeno miofascijalnom opuštanju, istezanju i vježbama mobilnosti. 

Miofascijalno opuštanje

Miofascijalno opuštanje je opuštanje fascije, odnosno mekog i vezivnog tkiva koje obavija i vezuje mišiće, kosti, živce i krvne žile. Ova neprekinuta mreža tkiva nalazi se odmah ispod kože.

Takvu vrstu opuštanja postižemo rolanjem težinom svoga tijela na posebnim rolerima koji onda opuštaju mišiće i izdužuju fasciju, razbijaju čvorove na mišićima i ožiljke na mekim tkivima te tako poboljšavaju kvalitetu mekih tkiva i rezultiraju boljoj prokrvljenošću.

Dvije su osnove metode rolanja; prva je sistemom akupresure „trigger point“ metodom po kojoj se vrši pritisak na bolna područja kako bi postigli opuštanje zategnutih mišića; druga je pokretom rolanja po mišićima i bolnim područjima.

Potrebno je rolati u smjeru vlakana da mišići i fascija ne bi gubili svoja svojstva, previše se izduživali u krivom smjeru i tako gubili funkciju.

Ovakvu vrstu opuštanja potrebno je izvoditi prije samog treninga, u pripremnom dijelu, radi opuštanja zategnutih mišića ili dijelova mišića što u konačnici rezultira većom sposobnošću istezanja.

Miofascijalno opuštanje je preporučljivo raditi jednom tjedno kao zaseban treninga oporavka u kombinaciji s treningom mobilnosti i istezanjem.

Nakon miofascijalnog istezanja krećemo na istezanje koje ima uvijek puno bolji učinak nakon korištenja rolera jer korištenjem ovim rekvizitom možemo utjecati na trajnu fleksibilnost mišića i tako postići njihov puni potencijal.

Istezanje

Istezanje je tjelesna aktivnost kojom se mišići izdužuju u svoju punu duljinu kako bi se poboljšala njihova funkcija i elastičnost, što utječe na povećanu mišićnu kontrolu, veći opseg pokreta i poboljšanje kvalitete života kod sportaša i kod opće populacije.

Potrebno je 2-3 puta tjedno raditi na fleksibilnosti kako bi se njene razine održale i unaprijedile. Nekoliko faktora utječe na fleksibilnost i to su: struktura zgloba i okolnog tkiva, dob, spol i tjelesna aktivnost.

Vrste istezanja

Statičko istezanje

Statičko istezanje je najčešće korištena metoda za razvoj fleksibilnosti i ono podrazumijeva postizanjem željenog položaja i zadržavanje istog 15-20 sekundi, može se izvoditi aktivno i pasivno.

Pasivno istezanje je metoda koja koristi pomoćna sredstva, partnera, drugi dio tijela ili vlastitu težinu kako bi se postigla i zadržala ispružena pozicija u nekom zglobu.

Aktivno je jednako dinamičkom u kojem pokretom povećavamo fleksibilnost. Ako postoje neke restrikcije ili pojava boli, potrebno je pripaziti i ne forsirati previše pokret kako bi izbjegli nepotrebna mišićna oštećenja.

Dinamičko istezanje

Dinamičko istezanje je sastavni dio svakog oblika vježbanja i tjelesne aktivnosti kod kojeg pokretom povećavamo fleksibilnost. Izvodimo dinamički slične i specifične pokrete koje ćemo koristiti u glavnom dijelu treninga s ciljem da pokretom smanjimo rizik od ozljeda.

Balističko istezanje

Balističko istezanje je ona vrsta istezanja kod koje u aktivno statičkom istezanju postignemo maksimalan opseg pokreta, pa potom pokušavamo impulsom preko trzaja raditi kratke pokrete ne bi li postigli veći opseg i poboljšali istezanje.

PNF metoda

PNF metoda je najčešće korištena metoda istezanja u kojem postignemo statičkim istezanjem maksimalan opseg pokreta nakon kojeg kontrahiramo mišić izometrijskom kontrakcijom 10-15 sekundi i nakon koje se 2-3 sekundi opusti i zatim ponovo pasivno istegne, ali s većim opsegom pokreta.

Tako se mišić opušta refleksno zbog stimulacije Golgijevog aparata koji se nalazi u tetivi. On služi da bi zaštitio tetivu od pucanja uslijed utjecaja prekomjerne sile i naglih krivih pokreta.

U ovoj metodi postoje 2 vrste pokreta: kontrakcija-relaksacija i kontrakcija-relaksacija-kontrakcija. U drugoj se radi o istezanju i kontrahiranju agonista i antagonista gdje nakon kontrakcije više nema pasivnog istezanja dok ne odmorimo mišić.

Mobilnost

Mobilnost je po definiciji pravilan opseg pokreta u zglobu ili skupini zglobova bez restrikcija ili pojave boli. Za kvalitetnu i pravilnu izvedbu pokreta potrebna je visoka razina mobilnosti jer ona sprječava razne kompenzacije u pokretima i poboljšava kvalitetu izvedbe, pa se može postići bolje rezultate. Bez adekvatne mobilnosti nema ni prave snage.

Za razliku od fleksibilnosti kod koje pričamo o mišićima, ovdje isključivo pričamo o zglobovima koje dijelimo na mobilne i stabilne, pa ćemo nabrojati:

• gležanj – mobilan
• koljeno – stabilno
• kuk – mobilan
• lumbalni dio kralježnice – stabilan
• torakalni dio kralježnice – mobilan
• vratni dio kralježnice – mobilan
• rame – mobilno i stabilno

U današnjem užurbanom stilu života, sve češćem nedostatku vremena te nedostatku interesa čest je slučaj zanemarivanja istezanja i mobilnosti. Osim toga, čak i kad se izvode vježbe istezanja i mobilnosti, ostavlja im se jako malo vremena što je najčešće nedovoljno za postizanje pravog rezultata i da bi se mogla uočiti razina pozitivnog utjecaja na sami trening.

Zbog te činjenice postoji i veliki postotak ozljeda jer je mišićno-tetivno tkivo preopterećeno zbog činjenice da nema faze odmora kroz trening oporavka.

Pogledajte 10 vježbi s vlastitim tijelom za poboljšanje mobilnosti i fleksibilnosti.

Primjerice, ako nam prilikom izvedbe vježbe u kojoj koristimo cijelo tijelo poput čučnja, nedostaje mobilnosti kukova i skočnog zgloba te fleksibilnosti Ahilove tetive, nećemo moći postići puni opseg pokreta, dovoljnu dubinu i teže ćemo zadržati pravilnu motoričku kontrolu.

U tom slučaju može doći do kompenzacije zdjelice koja se pritom nepravilno podvlači i tako čini preveliki stres na donji dio leđa jer se njihova funkcija promijenila iz stabilizacije u mobilnost. U najgorem slučaju može doći do povrede i iskakanja diska.

Svakom ozbiljnom sportašu i vježbaču, pa čak i povremenom rekreativcu preporučljivo je odraditi bar jedan ovakav trening tjedno u trajanju 30 – 45 min. Dokazano se poboljšavaju performanse, samo je potrebno biti ustrajan i ovaj trening ne preskakati kao ni druge.

Objavljeno 13.06.2018.