Moderan život uz sve svoje "popratne sadržaje" (stres, preopterećenost poslom, manjak slobodnog vremena...), dovodi do shvaćanja koliko je tjelesno vježbanje bitno i korisno ne bismo li mogli normalno funkcionirati u okolini koja nas okružuje.

Međutim, ono što većina vas zaboravlja, a od jednake je važnosti kao i samo vježbanje te predstavlja preduvjet vježbanju, jest fleksibilnost koju postižemo istezanjem.

Najjednostavnija definicija fleksibilnosti bila bi sloboda pokreta, mogućnost maksimalnog opsega pokreta u jednom ili više zglobova. Fleksibilnost se dakako odnosi na rastezljivost svih mekih tkiva oko zgloba.

Obzirom postoji više različitih vrsta fleksibilnosti, one se klasificiraju prema sportovima ili aktivnostima koje ih određuju:

• dinamička fleksibilnost
• statička aktivna fleksibilnost
• statička pasivna fleksibilnost

Dinamička fleksibilnost predstavlja sposobnost izvođenja dinamičkih pokreta kroz puni opseg pokreta u određenom zglobu.

Statička aktivna fleksibilnost odnosi se na postizanje i zadržavanje ispružene pozicije u jednom ili više zglobova koristeći pri tome samo rad agonista i sinergista (glavnih mišića za izvođenje pokreta i onih koji sudjeluju kao svojevrsni pomagači), za to vrijeme antagonistička skupina mišića (mišići suprotne strane od glavnih pokretača) je istegnuta.

Statička pasivna fleksibilnost jest sposobnost postizanja ispružene pozicije u određenom zglobu, ali ovaj put koristeći vlastitu težinu tijela, vlastite ekstremitete ili neko drugo pomagalo, npr. spravu.

Tjelesni mehanizmi koji omogućuju istezanje

Prilikom izvođenja bilo kakvog oblika tjelesnog vježbanja pa i u situacijama u svakodnevnom životu, tijelo je izloženo raznim rizicima ozljeđivanja. Jedan nagli ili nekontrolirani pokret može dovesti do oštećenja vezivnog tkiva te u konačnici do djelomičnog ili potpunog puknuća mišića. U takvim situacijama aktiviraju se određeni tjelesni mehanizmi zaštite koji svojim djelovanjem nastoje spriječiti ozljedu.

Glavni dijelovi tih zaštitnih mehanizama su mišićna vretena i Golgijev organ. Iako u konačnici rade istu stvar – štite nas od ozljeda, razlika između ova dva ključna čimbenika za fleksibilnost jest to da mišićna vretena teku paralelno s mišićnim vlaknima dok je golgijev organ smješten među vlaknima tetiva.

Prilikom istezanja, mišićno vreteno šalje informaciju do CNS-a te nastaje mišićna kontrakcija čime se pokušava zaustaviti prekomjerno istezanje, odnosno nastaje miotaktički refleks. Mišićna vretena su podložna promjenama prilikom treninga fleksibilnosti gdje zadržavanjem pozicije istezanja mišića zapravo privikavamo vreteno i time pojačavamo fleksibilnost.

Ako bi kojim slučajem sila prilikom istezanja mišića postajala sve veća, uključuje se golgijev organ koji šalje informaciju o tome u CNS i na određeni način produljuje mišić, opušta ga, dakle štiti od pucanja vlakana. Ova promjena se naziva inverzni miotaktički refleks.

Vezivno tkivo kao ograničavajući čimbenik fleksibilnosti

Vezivno tkivo sastoji se od više komponenata koje omogućavaju ili umanjuju mogućnost postizanja što bolje fleksibilnosti. Neke od njih smo spomenuli u prethodnom podnaslovu. Ono bitno na što se još trebamo osvrnuti u kontekstu fleksibilnosti jesu kolagena vlakna, elastin, tetive, ligamenti te fascia.

Kolagena vlakna su najrasprostranjenija međustanična tvar u tijelu. Razlikujemo pet osnovnih vrsta kolagenih vlakana, ali za nas su bitna ona koja izgrađuju vezivo, tetive i kožu. Osnovne karakteristike kolagena jest da ima strahovitu čvrstoću i relativno slabu rastezljivost. To ih čini ključnim elementom tetiva i ligamenata koje karakterizira upravo čvrstoća i otpornost na djelovanje sile.

Negativna karakteristika kolagena jest činjenica da se starenjem smanjuje i ono malo rastezljivosti koja je bila moguća u mladosti te se povećava njegova krutost i time nam smanjuje mogućnost povećane fleksibilnosti što se često vidi kod starih ljudi.

Elastična vlakna odnose se na strukturnu konotaciju dok elastin govori o biokemijskim karakteristikama elastičnih vlakana. Elastično tkivo je primarna strukturalna komponenta živog tkiva i nalazi se u različitim količinama u cijelom tijelu.

Velika količina elastičnog tkiva nalazi se u sarkolemi (staničnoj membrani mišićne stanice) što nam govori da ono igra veliku ulogu u određivanju rastezljivosti mišićnih stanica.

Uz navedeno, elastična vlakna imaju veliku ulogu u širenju podražaja koji počinju u izoliranim točkama, poboljšanje koordinacije prilikom gibanja tijela, očuvanje energije održavanjem tonusa prilikom opuštanja nekih dijelova mišića, očuvanje mišićnih vlakana prilikom djelovanja velike sile te opuštanje mišića nakon završenog rada. Kao i kod kolagenih vlakana, elastična vlakna gube svoja svojstva prilikom starenja te time utječu na smanjenje fleksibilnosti.

Tetive su dio vezivnog tkiva koje spajaju mišiće sa kostima. Njihova uloga je prijenos sile na kosti. Tetive su slabije prokrvljene od mišića i time su i puno manje rastezljive. Međutim u tome se i krije njihova uloga jer bez njih ne bismo bili u stanju odraditi bilo kakav pokret.

Ligamenti su tkiva koja spajaju kosti. Ona su rastezljiva toliko koliko je potrebno zglobovima da imaju maksimalan slobodni opseg, a opet izrazite su čvrstoće i također slabo prokrvljeni. Njihova glavna uloga je da drže zglobove čvrstima i stabilnima.

Fascia je specifična vlaknasta struktura, vrlo tanka međutim čvrsta. Ona obavlja niz funkcija uključujući izolaciju mišića od tijela, strukturnu potporu te zaštitu. Treba napomenuti da je unatoč svojoj čvrstoći, dosta fleksibilna.

Metode izvođenja vježbi za povećanje fleksibilnosti

Za razvoj različitog oblika fleksibilnosti koriste se različite metode izvođenja vježbi. Koju vrstu vježbi ćemo odabrati ovisi o izabranom sportu a zatim i o spolu i o dobi.

Napominjem kako različiti autori postavljaju različite metode za razvoj fleksibilnosti, a ovo su najbitnije.

• Balističko istezanje predstavlja metodu u kojoj koristimo moment pokrenutog tijela s ciljem postizanja pokreta koji prelazi njegov normalan opseg. Ova metoda koristi se za razvoj dinamičke fleksibilnosti, međutim treba biti oprezan jer kod prelaza normalnog opsega tijela može vrlo lako doći do ozljede.
• Dinamičko istezanje jest postepeno povećanje opsega ili brzine pokreta. Za razliku od balističkog istezanja, ovom metodom kontroliranim zamasima dijelova tijela ne prelazimo normalan opseg pokreta.
• Aktivno istezanje podrazumijeva postizanje istegnute pozicije mišića i njeno zadržavanje koristeći isključivo agonističku skupinu mišića. U ovom slučaju napetost agonista pogoduje opuštanju antagonista. Razlikujemo slobodno aktivno istezanje, aktivno s otporom te aktivno s asistencijom.
• Pasivno istezanje pretpostavlja postizanje i održavanje istegnute pozicije tijela pomoću neke druge regije tijela, pomoću partnera ili nekog drugog pomoćnog sredstva. Bitno je da su svi mišići opušteni.
• Statičko istezanje se sastoji od istezanja mišića do njegove krajnje točke te zadržavanje te pozicije bez pomagala ili partnera. Razlika između pasivnog je ta da ovdje ipak postoji napetost u određenim regijama tijela.
• PNF metoda (proprioceptivna neuromuskularna facilitacija), koristi se za razvoj statičke pasivne fleksibilnosti. PNF podrazumijeva asistenciju partnera koji pruža otpor izometričkoj kontrakciji i pasivno pomiče zglob kroz povećani opseg pokreta.
• Izometričko istezanje uključuje otpor mišićnih grupa kroz izometričku akciju istezanog mišića. Ovom metodom razvijamo statičku-pasivnu fleksibilnost. Izvodi se na način da napnemo istegnuti mišić naspram nepomičnog objekta i držimo ga napetog do 15 sekundi. Na kraju opuštamo mišić te nakon 20ak sekundi ponovimo isto.

Učinci istezanja

Postoje razne studije na temu pozitivnih učinaka istezanja i može li se uopće vježbama istezanja smanjiti napetost ili bol u mišićima.

Neki znanstvenici tvrde kako istezanje nema dugotrajnu ulogu u uklanjanju boli, nego da je učinak privremen i da se nakon 15 do 20 minuta bol vraća.

Iz svog iskustva u radu sa sportašima i rekreativcima koristim vježbe istezanja redovito prije glavnog dijela treninga te nakon samog treninga. Razlike između zagrijanog i istegnutog sportaša u odnosu na neistegnutog na treningu su očite kroz njegovu povećanu agilnost, veću sigurnost (pogotovo prilikom brzih promjena pravca kretanja) te se vrlo korisno odražava u treningu snage gdje koristim istezanje nakon setova vježbi.

Sportaš koji je odradio istezanje bit će i tjelesno i mentalno relaksiran što mu pomaže pri koncentraciji, smanjit će rizik od ozljeda zglobova, mišića i tetiva te će poboljšati krvotok i druge regenerativne procese.

Objavljeno 15.07.2010.