Izgleda da je bodybuilding svijet u vječnoj potrazi za najučinkovitijim načinom kako što niže spustiti postotak potkožnog masnog tkiva, a istodobno zadržati većinu stečene mišićne mase.

Zdrava logika nalaže da, želimo li se riješiti masnog tkiva, trebamo tijelo dovesti u kalorijski deficit, odnosno unositi manje kalorija nego što će ih tijelo potrošiti. Tu se ne bi imalo što prigovoriti, da ne postoji i druga strana priče – čuvanje mišićne mase, a ono nikako nije kompatibilno s kalorijskim deficitom.

Naime, tijelo će, u nedostatku klasičnih energetskih izvora, posegnuti za proteinima iz mišića i iz njihovih aminokiselina glukoneogenezom stvoriti ugljikohidrate koji mu trebaju za energiju. Rezultat će, jasno, biti katabolizam.

Kako postići kalorijski deficit?

Kalorijski deficit možemo postići na dva načina: ili ćemo smanjiti unos kalorija, ili ćemo povećati njihovu potrošnju. Najčešće se koristi kombinacija navedenoga. Najekstremniji način takve kombinacije je kardio trening prije prvog obroka nakon buđenja.

Metoda je vrlo kontroverzna i redovito dovodi do velikih rasprava oko učinkovitosti takve prakse.

Prvo što nam padne na pamet kod spomena kardio treninga na tašte je velika vjerojatnost ulaska u kataboličko stanje. Međutim, zagovornici ovog pristupa mišljenja su da upravo takav oblik kardia čuva mišić, a ujedno omogućuje fat-burning efekt.

Cijelo tumačenje je potkrepljeno vrlo razumnim i prihvatljivim argumentima. Koji je, dakle, mehanizam funkcioniranja ovog sistema?

Kako funkcionira kardio natašte?

Najprije treba naglasiti da povećana iskoristivost slobodnih masnih kiselina kod kardija natašte nije rezultat kardia kao takvog. Naime, događa se sljedeće: za vrijeme spavanja gotovo 100% energije koju tijelo troši dolazi od masnih kiselina zbog prirodnog povećanja koncentracije HGH (hormona rasta) koja se javlja cca 30 minuta nakon što utonemo u dubok san (HGH potiče mobilizaciju masnih kiselina).

Zbog navedenoga, vrlo je velika vjerojatnost da, nakon buđenja, u cirkulaciji imamo velik broj slobodnih masnih kiselina. Budući da ih ne trebamo “oslobađati”, one su spremne za oksidaciju (gorivo), a samim time je izgledno da će biti primarni izvor energije u to doba dana.

Nadalje, kardio treba biti niskog intenziteta (50-75% max VO2), jer na taj način smanjujemo koncentraciju inzulina, a to doprinosi mobilizaciji masnih kiselina. Kardio visokog intenziteta može, naprotiv, imati suprotan efekt.

Postoji i jedan indirektan pozitivan efekt ovakvog sistema. Da bi se ostvario balans smanjenom lučenju inzulina, kompenzatorno se povećava inzulinska osjetljivost, osobito u mišićima. To kao rezultat ima povećano skladištenje glikogena, a istovremeno smanjeno skladištenje ugljikohidrata u obliku masnih rezervi.

S obzirom na sve navedene prednosti, kardio natašte ima potencijala da poveća sagorjevanje masnoća u fazi definicije, ali isto tako da omogući bodybuilderu na masi povećanje unosa ugljikohidrata bez da dobije masno tkivo.

Ok, a sada malo o zabrinjavajućim aspektima... Budući da se za vrijeme vježbanja na tašte povećava kortizol, opravdano je zabrinuti se da će nastupiti kataboličko stanje. Takav scenarij je osobito vjerojatan ako se radi kardio visokog intenziteta. Problem ublažava kardio niskog intenziteta (ili, kako ga se u literaturi zove “non-panting cardio”). Pri kardiu niskog intenziteta smanjena je potreba za glukozom i reducirano lučenje kortizola.

Kako bismo napravili maksimalnu korist, a istovremeno minimalizirali štetu (katabolizam), možemo napraviti sljedeće…Cca pola sata prije kardia na tašte, uzet ćemo 5g BCAA i 5g glutamine i 5g esencijalnih aminokiselina. Takve minimalne količine neće utjecati na to da tijelo oksidira slobodne masne kiseline. S druge strane, navedeno ima ulogu zračnog jastuka: ako tijelo i dođe u situaciju da koristi aminokiseline kao gorivo, onda će ove unesene aminokiseline koje su slobodne u krvi biti prve žrtvovane, a neće se posegnuti za aminokiselinama iz mišića.

Moje osobno iskustvo s kardiom natašte

Osobno imam dobra iskustva sa kardiom na tašte. Međutim, teško je reći je li takav kardio bio odgovoran za učinkoviti fat-burning (jer drugu varijantu kardia nisam ni radio), ili pak zasluga ide cikliranju ugljikohidrata, dakle dijeti koja je bila osnova fat-burning režima. Uglavnom, takva kombinacija mi je dala željene rezultate.

Važno je shvatiti da stvari nikada nisu do kraja dobre, niti do kraja loše. Ovakav tip kardia preporučio bih nekome endomorfne ili mezomorfne konstitucije, ali bi on isto tako mogao značiti katastrofu za teško stečenu muskulaturu jednog ektomorfa (popularno hard-gainera).

Na kraju krajeva, po n-ti puta, treba naglasiti da način prehrane, tempiranje, količina i kvaliteta makronutrijenata koje unosimo ima uvijek glavnu riječ kad govorimo o kompoziciji našeg tijela.

Objavljeno 07.11.2020.