Prema studiji u European Journal of Applied Physiology, najbolji svjetski maratonci izlučuju vodu brže nego što ju je fizički moguće nadomjestiti. Naravno, čak i ako se mučite da dovršite 10 km u dva i pol sata, a kamoli 42 km, ostati dobro hidriran je vrlo važno za vaše zdravlje kao i za izvedbu.

Prije

Ispijanje prevelike količine vode u danima i satima prije utrke česta je pogreška koja vas, suprotno intuiciji, može ostaviti vrlo žednima na startnoj crti. Razlog tome je činjenica da tijelo osjeća veliku količinu tekućine koju odjednom ispijate i ispušta diuretik hormon u pokušaju da vašu razinu tekućine vrati u normalu. Ukratko, ovo reakcijsko rasterećenje (vaši polusatni trkovi do WC-a) može vam se obiti o glavu, ostavljajući vas dehidriranima u najgorem mogućem trenutku.

''Najbolje je redovito piti prije utrke", kaže sportska nutricionistica Alexandra Rees. Ako vam se počne javljati osjećaj bućkanja u stomaku, popili ste previše – ali česti mali gutljaji trebali bi vam pomoći da to izbjegnete. ''Imajte na umu da ste, ako se osjećate žednima, već dehidrirani,'' dodaje Rees.

O stvarnim opasnostima od prevelike hidracije nije se efektno raspravljalo u prošlosti. Nedavna studija u British Journal of Sports Medicine istaknula je slučaj trkača na londonskom maratonu koji se srušio i umro, nakon što je prešao cilj, zbog vježbama povezanom hiponatremijom (EAH) – uzokovanom povećavanjem ukupne količine vode u tijelu što je dovelo do niske koncentracije natrija u krvi. Češće u hladnijim uvjetima, uvelike ćete smanjiti rizik od EAH ako pijete sportsko piće koje sadrži natrij i elektrolite uz običnu vodu – a povećanje unosa soli u danima prije utrke (koliko to dopušta zdravlje srca) također može pomoći.

Naposljetku, pretjerano ispijanje tekućine ozbiljno će utjecati na vašu izvedbu. ''Ako u sebi nosite dodatnu litru vode, niste izgubili na snazi, ali ste naravno, 1 kg teži i zato vjerojatno najmanje 10% sporiji,'' kaže Tim Lawson, ravnatelj Science in Sport-a.

Za vrijeme

Dok sunce ima predvidljiv efekt na količinu znoja, Strength and Conditioning Journal kaže da je trčanje po hladnoći ono čega se stvarno trebate paziti. Ovdje tjelesni termoregulatorni odgovor uključuje povećanu proizvodnju topline različitim sredstvima; a svi uključuju povećani gubitak tekućine. Tako, ako je hladno na dan utrke, povećajte unos tekućine u skladu s time.

Imajte na umu da magazin također kaže da maratonci koji se natječu na iznimno vruće dane, mogu izgubiti do 5% svoje tjelesne težine. Studija u Journal of Sports Sciences pokazala je da dehidracija koja rezultira s 3% gubljenja tjelesne mase suprotno utječe na trajanje brzine sprintanja – zato je bolja hidracija od partnera u utrci ključna ako ih želite pobijediti na cilju.

''U utrci u potpunosti iskoristite svaku postaju s pićem, ali nemojte popiti cijelu bocu'', savjetuje Rees. Ispijte nekoliko velikih gutljaja, vidite kako vam je sjelo na stomak i mislite o tome koliko se znojite.

Što se tiče gelova, provjerite kako se vaše tijelo nosi s njima. ''Većina ih se treba uzeti s najmanje 500 ml vode, a to je puno tekućine za bućkanje u vašem stomaku'' dodaje Rees. Ako možete uzeti gel bez ikakvih probavnih smetnji onda ih svakako koristite, ali najprije ih testirajte na treninzima trčanja prije nego što ispijete jedan za vrijeme utrke i ispovraćate se po sebi na 16 km.

Nakon

Nadomještanje izgubljene tekućine i elektrolita odmah nakon trčanja ključno je za smanjenje malaksajuće ukočenosti i boli u mišićima – a smanjit će i rizik od bolesti koje mogu napasti vaše oslabljeno tijelo. ''Za nadomjestak elektrolita kombinirajte vodu i voćni sok u jednakim mjerama, dodajući 1/4 žličice šećera ili jednostavno ispijte sportski Isotonik'', savjetuje Rees.

Da pomognete opuštanju i razvoju mišića, trebate puno proteina kako ne biste hodali kao John Wayne sljedećih tjedan dana. Najbolji omjer je 3-1 ugljikohidrata naspram proteina.

Objavljeno 10.03.2015.