Iako sam jedan od onih trenera koji ne voli pisati o nečemu na osnovi natuknica i u kratkim crtama, iskustvo je pokazalo da je potrebno objasniti koje su razlike između trčanja vani i trčanja na pokretnom sagu. S obzirom da adekvatna literatura nije baš dostupna na hrvatskom jeziku, da diplomski radovi kao i doktorske disertacije rijetko dolaze pod ruku prosječnog rekreativca, ovdje ću pokušati objasniti osnovne razlike između te dvije trkačke tehnike.

Benno Nigg je jedanput izjavio: "Još uvijek je teško razumljivo kako se ljudsko tijelo prilagođava prilikom trčanja na pokretnom sagu". Odgovor na to pitanje nam daje biomehanika. Ona je znanost o apliciranju mehaničkih zakona na lokomotornom sustavu živih bića. Razlikuje se od obične mehanike jer su predmet njezina proučavanja živa bića koja se kreću kroz prostor te uzima u obzir i stvari kao što su psihoemocionalne kao i neurološke karakteristike. Ono na što ona ne odgovara i ne proučava jest kako su ti sustavi međusobno u interakciji.

Svi dosadašnji eksperimenti, znanstveni radovi, ali i iskustvo pokazuju da je trčanje na pokretnom sagu lakše i zahtjeva manju količinu energije nego trčanje vani. Osobito prilikom trčanja većim brzinama. Jedan od razloga za to je i sila otpora koja se povećava s brzinom kretanja. Nadalje, razlika u potrošnji kisika nije dovoljno istražena što nas dovodi do zaključka da što veći mehanički rad obavimo, veća je potrošnja energije.

Ako prihvatimo da je mehanika znanost u kojem se sila, rad i energija promatraju kao varijable u određenom prostoru tada biomehanika promatra te iste varijable koje se izmjenjuju prilikom pokreta živih bića u prostoru. Tako da ukoliko želimo objektivno sagledati razlike između tehnike trčanja vani i trčanja na pokretnom sagu, moramo odgovoriti na sljedeća pitanja. Koja je razlika u silama prilikom te dvije vrste trčanja i kakva je uloga gravitacije.

Trčeći vani moramo upotrijebiti silu veću od sile gravitacije da bi tijelo pokrenuli ili zaustavili. Kod trčanja na pokretnom sagu moramo pričekati da bi se sag pomaknuo (koji se kreće u smjeru suprotnom od kretanja tijela). Ta činjenica koja je oku lako vidljiva je i najveća razlika od te dvije tehnike trčanja. Naravno da će reakcija podloge biti ista u oba slučaja jer je prijenos sile na podlogu i natrag isti (ista sila gravitacije), ali pravo pitanje je koja to sila utječe na kretanje nogu prema naprijed? Kod trčanja vani to je gravitacija. Kod trčanja na pokretnom sagu to je remen koji je pogonjen motorom.

Sljedeća stvar koju trebamo promatrati je razlika u mišićnom radu u te dvije vrste trčanja. Na pokretnom sagu, glavna nam je zadaća da nam gornji dio tijela ne zaostane za stopalima koja prate brzinu remena. Kod trčanja vani, glavna nam je zadaća da stopalima "uhvatimo" gornji dio tijela i zaustavimo pretjerani pretklon tijela bez obzira na konfiguraciju terena. Što je potpuno drugačiji fiziološki, ali i psihološki zadatak. Ta dva glavna zadatka su potpuno različita po svojem logičkom slijedu i hijerarhijskim odnosima. U prvom slučaju hvatamo remen, dok u drugom hvatamo tijelo. Nadalje, iako su sile iste u obje vrste trčanja, koordinacijski gledano, drugi slučaj je mnogo zahtjevniji uzimajući u obzir prostor i vrijeme.

Trčanje vani ima još jednu očitu karakteristiku. A to je otpor zraka. Pojednostavljeno rečeno to je sila koja se suprotstavlja kretanju tijela. Dok brzina ima jednu dimenziju, zrak, s obzirom da ima volumen, ima tri dimenzije. E sad, ako bi željeli povećati brzinu za dva puta (s brzine 8 km/h na 16 km/h) to bi značilo da bi trebali savladati otpor zraka 8 puta veći (2x2x2=8) te time i utrošiti 8 puta više energije. Kada bi to željeli postići na pokretnom sagu trebali bi podignuti kosinu na traci za trčanje.

Par savjeta za trčanje na pokretnom sagu:

• U fazi zamaha nogu, odnosno fazi prvog kontakta stopala s podlogom, nemojte ga postavljati daleko ispred sebe. Time se stvara kočiona sile koja je usmjerena suprotno od smjera kretanja tijela (u smjeru kretanja pokretnog saga). Tako nešto uzrokuje i trčanje po petama. Da bi to spriječili, postavljajte stopala bliže OCCT-u (opći centar težišta tijela).
• Držite tijelo uspravno. Nikako ne radite pretklon koji nije potreban prilikom trčanja na pokretnom sagu jer će vam remen na traci povući stopala prema nazad. Moramo težiti da kontakt stopala s podlogom bude što kraći te time izbjegnemo mogućnost da se spotaknemo.
• Stopala na podlogu postavljajte čim ona prođu projekciju kukova. Postoji velika razlika u našoj percepciji i stvarnoj slici tehnike trčanja prateći kretanje stopala u svim fazama pokreta koja je slična krugu. Pogrešnu tehniku karakterizira pokret stopala koja prati ovalni oblik i usmjeren je naprijed-nazad (anteriorno- posteriorno). Pravilnu tehniku odlikuje krug koji je na granici da tvori vertikalnu liniju koja prolazi kroz fazu oslonca i OCCT-a.
• Nemojte trčati samo na prstima stopala, nego po jastučićima. Izbjegavajte bilo kakav kontakt podloge s petom.
• U svakom trenutku trčanja neka vam koljena budu barem malo savinuta (zavisno od faze pokreta). Nemojte ih tijekom trčanja nikada potpuno izravnati niti nemojte dozvoliti da to remen učini umjesto vas.
• Ovaj tekst usmjeren je, između ostalog, da spriječimo moguće ozljede tokom trčanja na pokretnom sagu. Jedan od najvažnijih naputaka jest prvi kontakt stopala s podlogom neka bude blizu projekcije OCCT-a, a faza odraza mora biti jačine i brzine proporcionalna brzini remena.
• Faza odraza od podloge mora biti napravljena s minimumom utroška energije za zadanu brzinu remena.
• Neka vam stopala i noge budu što bliže OCCT-a. Nema potrebe raditi dugačke korake, bez obzira na brzinu remena, jer se vaš OCCT-a ne miče.
• Frekvencija koraka je izuzetno bitna. Kao što je gore navedeno, povećanjem brzine povećavamo više frekvenciju koraka nego njegovu dužinu.
• Zagrijavanje je izuzetno bitno. Možemo ga „odraditi“ bilo kojom brzinom ili dužinom trčanja. Ono što je bitno jest da je zagrijavanje sporije i manjeg intenziteta od glavnog dijela treninga. Ono nam podiže kardio respiratornu sposobnost na potrebnu razinu, ali i služi za ponavljanje i usavršavanje tehnike trčanja na pokretnom sagu.
• Hlađenje je također važno. Ono pomaže da fiziološke i psihološke funkcije vratimo na razinu homeostaze. Trajanje je između 10 i 15 min.
• Da bi na neki način anulirali otpor zraka koji ne postoji u trčanju na pokretnom sagu, podignite nagib trake za 1-3 %. Time ćemo isto tako lakše kompenzirati pretklon tijela ukoliko on postoji.

Kako se ukusi razlikuju, a isto tako i mogućnosti, teško je decidirano reći da je trčanje vani bolje ili efektivnije od trčanja na pokretnom sagu. Tokom godine sigurno postoji barem dva mjeseca kad ne možete trčati vani. Bilo da je problem niska temperatura, koja može uzrokovati teškoće prilikom disanja ili padaline koje ometaju trčanje na otvorenom. Tada je vrijednost trčanja na pokretnom sagu vidljiva. Isto tako, ukoliko radite trening s utezima nakon čega želite trčati, vjerujem da će vaš izbor biti pokretni sag koji je dostupan u prostoru teretane.

Još je jedna prednost trčanja na pokretnom sagu, a to su informacije koje vam traka pruža. Vrijeme trčanja, prijeđeni kilometri, otkucaji srca, potrošene kalorije, brzina trčanja i sl. Većina novih traka za trčanje je opremljena s mekanom podlogom koja je manje agresivna prema vašem lokomotornom sustavu te se time smanjuje broj ozljeda.

Najveća prednost trčanja vani je činjenica da niste vezani za prostor, vrijeme, a ulaganja u tu vrstu rekreacije su minimalna. Trebaju vam kvalitetne tenisice (o vrsti se posavjetujte s trenerom), trenirka i sat. Sve drugo su već finese i ovise, pretežno o vašoj platežnoj moći.

Takvu dodatnu opremu uključuje:

• Pulsmetar
• Neki od senzora za mjerenje dužine trčanja
• Mp3 player s programom treninga
• Razne vrste odjeće koja vam pruža bolji komoditet prilikom trčanja (tajice, slim fit majice itd.)

I za kraj, morate se pitati da li ste više tip osobe koja voli biti na svježem zraku (šuma, nasip, atletska staza) ili ste tip koji trči prvenstveno prije i poslije treninga s utezima. Odgovor na to pitanje će vam pomoći da se odlučite između trčanja na pokretnom sagu ili trčanju vani.

Objavljeno 23.06.2010.