U prvom dijelu ovog članka imali ste priliku upoznati se s konceptom zagrijavanja kojeg primjenjujem u radu sa svojim klijentima u fitnessu, a koji će vas garantirano na najbolji mogući način pripremiti za glavni dio treninga. To, bez imalo straha, mogu tvrditi iz dva jednostavna razloga:

1. Zato što je navedeni koncept do sada na tisuće puta testiran i potvrđen u svakodnevnom radu s klijentima različite dobi, spola, kondicije, motorike, tjelesne mase, trenažnog iskustva itd.
2. Zato što je cijeli koncept utemeljen na sadržajima koji, korak po korak, zagrijavaju i pripremaju sve vaše tjelesne sustave za napore u glavnom dijelu treninga.

Ukratko, rekli smo da se koncept sastoji od četiri povezana dijela:

1. Od rolanja (samomasaže) muskulature
2. Od razgibavanja svih zglobova u tijelu
3. Od podizanja radne temperature
4. Od aktivacije muskulature i dinamičkog istezanja.

…koja su posložena točno određenim redoslijedom, kako bi osigurala najkvalitetnije moguće zagrijavanje, uz istovremeno najmanji mogući rizik od bilo kakve ozljede.

No, osim što želimo da nam zagrijavanje bude smisleno i učinkovito, želimo i da nam bude zanimljivo, jel' tako? Pa sam vam iz tog razloga prikazao dva različita kompleksa vježbi razgibavanja (jedan sa štapom, jedan s loptom), tri različita protokola podizanja radne temperature na kardio spravama, te dva različita protokola za one koji nemaju kardio sprave, ili se jednostavno žele zagrijavati na drukčiji/zanimljiviji način.

U ovom dijelu članka proći ćemo još posljednji, četvrti dio koncepta koji je izuzetno važan za postizanje punog efekta zagrijavanja. A nakon toga, kao svojevrsni „bonus za kraj“, predstaviti ću vam i meni najdraži način zagrijavanja, nazvan: Kardio-CORE kompleks!

No, idemo redom… Četvrti i, kao što sam već rekao, izuzetno važni i zanimljivi dio cjelokupnog koncepta zagrijavanja je – aktivacija muskulature i dinamičko istezanje. Što znače ta dva pojma i zašto ih je toliko važno odraditi na samom kraju zagrijavanja?

Najjednostavnije rečeno, aktivacija muskulature i dinamičko istezanje je priprema mekih tkiva (mišića, tetiva i ligamenata) za napore koji nas očekuju u glavnom dijelu treninga. To znači da, nakon što ste izmasirali i omekšali muskulaturu, razgibali i „podmazali“ zglobove, te podigli radnu temperaturu i dobro se preznojili, još je potrebno aktivirati i istegnuti sve najvažnije mišićne skupine u tijelu – kako biste u glavnom dijelu treninga mogli bez straha raditi vježbe snage, eksplozivnosti, pliometrije ili bilo čega drugog!

A najbolji i najjednostavniji način da to učinite je da napravite kompleks/set vježbi koje su utemeljene na šest osnovnih pokreta ljudskog tijela (na čučnjevima, iskoracima, potiscima, povlačenjima, pretklonima i rotacijama). Mogućnosti za to su jako velike, a ja ću vam prikazati tri različita kompleksa kako biste dobili okvirnu ideju kako to izgleda:

Kompleks vježbi pomoću medicinke:

Redoslijed vježbi: Zasuci trupa / Čučnjevi / Čeono kruženje rukama / Pretklon trupa / Izmjenično povlačenje koljena do lakta u uporu / Naizmjenični iskoraci / Potisak + triceps ekstenzija / Lateralni čučnjevi

Kompleks vježbi pomoću bućica:

Redoslijed vježbi: Boks zasuci trupa / Čučanj + potisak / Renegade row (izmjenično veslanje u poziciji skleka) / Iskoraci + biceps pregib / Marinci + sklekovi / Swing / Odručenje u pretklonu (fly) / Lateralni čučnjevi

Kompleks vježbi pomoću šipke:

Redoslijed vježbi: „Brisači“ (zasuci trupa) / Deadlift + nabačaj + potisak / Zakoraci / Veslanje u pretklonu / Sklekovi na tri točke / Sumo čučanj + stojeće veslanje

Napomena: Iz praktičnih razloga, vježbe su prikazane s manjim brojem ponavljanja. Inače se vježbe izvode na 10 ponavljanja, ili na vrijeme (po 10, 15 ili 20 sekundi).

Ovakvim kompleksima vježbi (nakon svega odrađenog prethodno u zagrijavanju) postižete najvažniji cilj samog zagrijavanja, a to je – priprema svih tjelesnih sustava za napore koji slijede u glavnom dijelu treninga! Vaši zglobovi, mišići, tetive, ligamenti, proprioceptori, srce, pluća i sve ostalo je – zagrijano!! Spremni ste za trening na 100% intenziteta, a vjerojatnost od bilo kakve ozljede radi nedovoljne pripremljenosti organizma je svedena na minimum!! Prema tome: Misija uspješno obavljena!!

No, ako slučajno nemate 30-45 minuta za zagrijavanje, a svejedno želite temeljito zagrijati sve tjelesne sustave te učiniti stvari još zanimljivijima, preporučam vam – Kardio-CORE komplekse!

Što su Kardio-CORE kompleksi? To su kombinacije kardio vježbi (trčanja, vožnje bicikla, preskakanja vijače, veslanja itd.), vježbi za trup (CORE) te kompleksa za aktivaciju muskulature i dinamičko istezanje. Vježbe su posložene točno određenim redoslijedom i trajanjem kako bi omogućile temeljito zagrijavanje svih tjelesnih sustava.

Ovakav tip zagrijavanja je vrlo zanimljiv zbog svoje raznovrsnosti i dinamičnosti, ali isto tako i vrlo učinkovit u pripremanju tijela za glavni dio treninga – u nešto kraćem vremenu (15-20 minuta). Jedina mana koju bih mogao navesti u vezi kardio-CORE kompleksa je da su – poprilično zahtjevni, te time prikladni samo naprednim vježbačima.

Kao što je to slučaj s kompleksima za aktivaciju muskulature i dinamičko istezanje, mogućnosti za „slaganje“ i kombiniranje kardio-CORE kompleksa su iznimno velike, i ovise samo o opremi koju imate na raspolaganju i vašoj mašti. A kako biste dobili nekakvu ideju za osmišljavanje vlastitih kardio-CORE kompleksa, dajem vam sljedeća dva primjera:

Kardio-CORE kompleks: Vijača, medicinka i pilates lopta

Redoslijed vježbi:
Runda A:

Vijača (2 min) + 10 sek odmora + medicinka A (4 vježbe x 15 sek = 1 min; dokoračno kretanje + izmjenični sklekovi + jumping jack + bacanje u pod, lateralno) + 10 sek odmora + pilates lopta A (3 vježbe x 20 sek rada + 10 sek odmora = 1 min 30 sek; sunožno povlačenje koljena na prsa + jednonožno podizanje kukova, D noga + jednonožno podizanje kukova, L noga) + 10 sek odmora / Sveukupno = 5 minuta

Runda B:
Vijača (2 min) + 10 sek odmora + medicinka B (4 vježbe x 15 sek = 1 min; povaljka + izmjenični iskoraci + marinci + bacanje u pod, frontalno) + 10 sek odmora + pilates lopta B (3 vježbe x 20 sek rada + 10 sek odmora = 1 min 30 sek; izmjenično povlačenje koljena na lakat + podizanje i stiskanje lopte nogama + atomic push-up) + 10 sek odmora / Sveukupno = 5 minuta

Rundu A i rundu B ponovite 2 puta, tako da zagrijavanje sveukupno traje – 20 minuta!

Kardio-CORE kompleks: Spinning bicikl, kettlebell i Flowin

Redoslijed vježbi:
Runda A:
Spinning bicikl (2 min = 3 ciklusa x 20 sek sjedeći + 20 sek stojeći ) + 10 sek odmora + kettlebell A (4 vježbe x 15 sek = 1 min; american swing + izmjenični potisak + izmjenični iskoraci + jednoručno veslanje u pretklonu) + 10 sek odmora + flowin A (3 vježbe x 20 sek rada + 10 sek odmora = 1 min 30 sek; helikopter + zakorak, D noga + zakorak, L noga) + 10 sek odmora / Sveukupno = 5 minuta

Runda B:
Spinning bicikl (2 min = 3 ciklusa x 20 sek sjedeći + 20 sek stojeći ) + 10 sek odmora + kettlebell B (3 vježbe x 20 sek = 1 min; nabačaj + stop & go potisak + renegade row) + 10 sek odmora + flowin B (3 vježbe x 20 sek rada + 10 sek odmora = 1 min 30 sek; skijanje + podvlačenje potkoljenica u ležanju + izmjenični Superman u klečanju) + 10 sek odmora / Sveukupno = 5 minuta

Rundu A i rundu B ponovite 2 puta, tako da zagrijavanje sveukupno traje – 20 minuta!

Napomena: Iz praktičnih razloga, vježbe su prikazane u kraćem trajanju.

Kao što možete vidjeti, kardio-CORE kompleksi su jako zanimljivi i efikasni! Poigrajte se s maštom i idejama, i zagrijavanje možete pretvoriti u jedan od najzanimljivijih dijelova vašeg treninga. Sve kombinacije su moguće: trčanje na traci, veslanje, vožnja bicikla, steper, vijača, boks vreća… Bućice, šipka, kettlebells, bugarska vreća, pilates lopta, TRX, BOSU, steperi, vlastito tijelo… Samo neka je raznovrsno, zanimljivo i učinkovito – i ostvarili ste cilj!

Prema tome, zaista nema razloga da provedete godine u dosadnim procedurama zagrijavanja – koje vas na kraju niti ne pripreme za ono što namjeravate raditi u glavnom dijelu treninga! Za početak iskoristite kombinacije koje sam vam ja ovdje prikazao, a s vremenom se okušajte u osmišljavanju vlastitih kompleksa – prilagođenih vašem prostoru, opremi i vlastitim preferencijama. Siguran sam da ćete moći smisliti nešto zanimljivo, dinamično i učinkovito!

Do sljedećeg članka, pozdrav od mene!

Objavljeno 14.12.2011.