Sport je ljudskoj prirodi "prirođena aktivnost". Da bi ta aktivnost donijela što kvalitetnije rezultate, potrebno joj je što kvalitetnije i pristupiti,a pod tim se ne misli na sam glavni dio treninga, nego i na samu pripremu tijela prije i poslije treninga.

Većina je upoznata sa važnošću zagrijavanja, istezanja,razgibavanja i hlađenja mišića još iz osnovne i srednje škole, ali koliko nas to zaista i primjenjuje? Najradije bi taj dio preskočili!

Obično se izvlačimo s tim da nemamo vremena da bi ga gubili na pripremu tijela za aktivnost uz sve znanje koje imamo o tome, neki čak ni ne vide važnost takve pripreme, a nažalost dešava se da ni stručne osobe često nisu svjesne uloge pripreme tijela prije i nakon sportske aktivnosti.

Priprema organizma za vježbanje je jako važna kako bi se što kvalitetnije pristupilo zamišljenom procesu vježbanja.

Zagrijavanje

Pod pojmom zagrijavanja podrazumijevamo vježbe koje se trebaju prakticirati prije svakog bavljenja sportom ili bilo kojom drugom aktivnošću, kako bi tijelo bilo pripremljeno na napor koji se pri aktivnošću javlja, te kako bi smanjili rizik od pojave ozljeda koje se mogu javiti ukoliko tijelo nije zagrijano.

Zapravo pod zagrijavanjem upravo i mislimo na povećanje tjelesne temperature, za 2-3 °C, a ono za posljedicu ima poboljšanje mišićne aktivnosti.

Zagrijavanjem osim što se povisuje temperatura tijela, mijenja se i viskoznost krvi i krv cirkulira brže, a promjena viskoznosti u tkivima olakšava kontrakcije mišića, povećava elastičnost tkiva i ligamenata, a sve to dovodi do zaštite lokomotornog sustava od pojave ozljeda.

Kako dugo se zagrijavati? Naravno, onima iskusnijima i spremnijim sportašima trebat će manje vremena, a najčešće traje od 20-40 minuta, ako se radi o dužoj aktivnosti, time će i zagrijavanje biti duže. U toplijim mjesecima tijelo se brže zagrijava za razliku od hladnijih mjeseci.

Vježbe zagrijavanja su jednostavne i lagane, s postupnim povećanjem intenziteta do umjerene razine.

Preporuka je da se zagrijavanjem krene od nogu prema glavi, što zbog toga što je donji dio podložniji povredama, a što zbog toga što se gornji dio tijela priprema brže ako mu je pripremljena baza.

Neke od vježbi zagrijavanja su : brzo hodanje, trčanje, kombinacija trčanja sa laganim poskocima i sl.

Sve navedeno spada u opće zagrijavanje nakon kojeg slijedi specifično zagrijavanje u kojem dominiraju pokreti koji će se izvoditi u glavnom dijelu treninga. Dobro bi bilo imati na umu da prilikom izvođenja vježbi zagrijavanja (isto tako i kod istezanja i hlađenja) potražimo/poslušamo iskusnije vježbače ili trenera u vezi pravilne tehnike izvođenja vježbi, i da biramo vježbe u skladu sa zdravstvenim stanjem i mogućnošću.

Istezanje

Neki su se sa važnošću istezanja upoznali prilikom pojave grčeva, pogotovo u nogama. Istezanje ne samo da je put ka sprječavanju grčeva, nego i opušta mišićnu napetost i tijelo, povećava opseg kretnji, poboljšava cirkulaciju, omogućuje slobodnije i lakše kretanje, poboljšava koordinaciju, sprečava ozljede poput istegnuća mišića, olakšava naporne aktivnosti poput trčanja, skijanja, tenisa, plivanja, biciklizma, triatlona.., priprema vas za aktivnost, ugodno je...

Istezanje bi trebalo biti dio našeg svakodnevnog života jer opušta um i usklađuje tijelo, i upravo zbog toga se svatko može istezati bez obzira na dob, fleksibilnost, treniranost.

Istezanje prije i poslije vježbe smanjuje rizik od trkačkih ozljeda poput napuknuća goljenice, upale Ahilove tetive, umornih ramena i laktova kod tenisa.

Istezanje nije komplicirano, ali ako se radi pogrešno može prouzročiti više štete nego koristi.

Koliko fleksibilni stvarno jeste? Testirajte se!

Sjednite na tlo sa ispruženim nogama, spuštajte se dlanovima i trupom prema stopalima tako da dotaknete vrh stopala. Možete li stopala dlanovima povući prema sebi? Ako ne, onda svakako trebate više vremena posvetiti istezanju svojih mišića, ako se budete pridržavali pravila istezanja i svakodnevno ga primjenjivali, unutar samo nekoliko tjedana osjetit ćete razliku u vašoj fleksibilnosti.

Važno je da se istezanje provodi prije, poslije a i za vrijeme tjelesne aktivnosti.

Istezanje se lako uči. Pravilno istezanje je opušteno i suzdržano s pažnjom usmjerenom na mišiće koji se istežu. Pogrešno je trzati mišiće ili se istezati do točke boli, ne smije se brzo izvoditi jer se time potiče rizik od pucanja mišićnih vlakana.

Npr. kod laganog istezanja provedite 10-30 sek.u laganoj fazi, bez trzanja, zatim idite do točke u kojoj osjećate blagu napetost i u izdržaju se opuštajte. Lagano istezanje smanjuje mišićnu napetost i priprema tkivo na razvojno istezanje.

Nakon laganog istezanja postupno prijeđite na razvojno istezanje ( bez trzaja), malo pojačajte istezanje dok ponovno ne osjetite blagu napetost i držite 10- 30 sek. Napetost bi trebala ponovno nestati, ako ne malo popustite. Razvojno istezanje usklađuje mišiće i povećava gipkost.

Priprema organizma prije aktivnosti (zagrijavanje i istezanje) - smanjuje rizik od ozljeda i dovodi do psihofizičke spremnosti za aktivnost koja slijedi.

Nakon odrađenog pripremnog dijela (zagrijavanja i istezanja) postupno početi vježbati uz dobru tehniku izvođenja vježbi!

HLAĐENJE

Koliko su bitne vježbe zagrijavanja i istezanja toliko se jednak naglasak treba staviti i na vježbe hlađenja, kojima je cilj vratiti organizam u normalno stanje nakon napora.

U tu svrhu dovoljna je aerobna aktivnost, npr. lagano istrčavanje do 3 min., nakon toga prijeći na lagani hod, nakon kojeg slijede vježbe istezanja (polako i sa dužim zadržavanjem položaja).

Aktivnost hlađenja olakšava relaksaciju napetih mišića i poboljšava cirkulaciju kroz njih.

Vježbama hlađenja smanjujemo pojavu npr.vrtoglavice (koja se može javiti pri naglom prekidu treninga), grčeve u mišićima, nesvjesticu... Hlađenje dovodi do postupnog pada krvnog tlaka (prilikom naglog pada krvnog tlaka dolazi do stresa na srce).

Marina Kljajić je fizioterapeut u Poliklinici Arithera Comfort, Petrova 128, Zagreb.

Objavljeno 23.03.2011.