Faza hlađenja, odnosno oporavka nakon napornog treninga jedna je od najvažnijih faza treninga, a o njoj uvelike ovisi oporavak i spremnost kojom ćete dočekati sljedeći trening. Stoga, zadnji istrčani kilometar ili zadnje ponavljanje neke vježbe ne označavaju kraj treninga. Kraj je onda kada se dobro ohladite.

Bez obzira koji trening radite, aerobni ili anaerobni, mišići su u zadnjoj fazi trening umorni i počinju se razgrađivati. Upravo je to vrijeme ključno za oporavak mišića i tkiva, povećanje jakosti i ukupan oporavak. Donosimo 5 ključnih elemenata koje morate odraditi nakon svakog treninga, kako biste napredovali i smanjili rizik od ozljede.

1. Hlađenje

Vjerojatno ste zamijetili kako sve bolje trake za trčanje imaju opciju „cool down“. Naime, nakon hodanja ili trčanja tijelo vam ulaže velike napore da odradi zadatak i kada ste gotovi potrebno je umiriti tempo i organizam postupno smiriti. Iznenadno zaustavljanje s velike brzine, do razine mirovanja (bez faze hlađenja) može izazvati brzo dopremanje krvi u noge što može izazvati nagli pad tlaka i osjećaj vrtoglavice i mučnine.

Hlađenje je jednako važno i kod treninga snage. Nakon teških dizanja, odradite neku vrstu dinamičkog istezanja, poput hodajućih iskoraka bez opterećenja ili joga poze. Cilj je umiriti srčane otkucaje na oko 100 otkucaja i minuti ili niže.

2. Istezanje

Nakon treninga snage ili aerobnog treninga, mišići su topli pa su samim time i elastičniji i gipkiji nego kad su hladni. To je vrijeme kad je najbolje iskoristiti njihovu fleksibilnost, a istezanje otpušta sve napetosti stečene tijekom treninga.

Iako nema dokaza da istezanje smanjuje opasnost od ozljeda, potvrđeno je da smanjuje osjećaj umora u nogama dan nakon treninga. Osim toga, istezanje poboljšava cirkulaciju u treniranim područjima te ubrzava procese oporavka i zacjeljivanja nakon što su mišići krenuli katabolirati. Već i 10-minutno istezanje nakon treninga, osigurat će brži oporavak i smanjiti osjećaj umora.

3. Hidratacija

Sa svakim pokretom, čovjek gubi tekućinu iz organizma. Nakon napornog treninga, potrebno je nadomjestiti izgubljenu tekućinu – hidratacija u ovom trenutku također umanjuje osjećaj umora u mišićima te povećava jakost i fleksibilnost.

Dobar test količine izgubljene tekućine tijekom treninga jest vaganje neposredno prije i poslije treninga. Izgubljena težina je upravo – izgubljena voda iz organizma. Da bi se ta voda nadoknadila potrebno je popiti toliko vode uvećano za 20-50% koliko će biti izlučeno urinom.

4. Proteinski shake

Bez obzira u koje vrijeme radite trening, ujutro, tijekom dana ili navečer, proteinski napitak nakon treninga je uvijek preporučljiv. U periodu neposredno nakon treninga, mišići su najaktivniji i najviše im je potrebna hrana, ali će je i najbolje apsorbirati.

Proteinski napitak će dopremiti proteine i ugljikohidrate (posebno ako mu dodatne neki brzi šećer) u mišiće što će im omogućiti oporavak i jačanje.

5. Masaža

Iako se što se masaže tiče, mišljenja stručnjaka razlikuju, mnogi će se nakon treninga rado odlučiti na masažu. Naime, po nekima nema dokaza da masaža nakon aktivnosti pomaže u oporavku, suprotna strana tvrdi da ovaj postupak ubrzava oporavak za čak 50% te smanjuje i umor i mišićna oštećenja.

Zagovornici masaža dodaju da masaža pomaže u razbijanju nakupljenih čvorića, poput miogeloza te smanjenju sljepljivanja mišića i fascije. Ukoliko je masaža nedostupna, možete je kvalitetno odraditi na foam rolleru.

Nakon svakog treninga odradite sve navedeno u ovim točkama, i na sljedeći trening ćete svakako doći spremni i odmorni, a to znači da će i opasnost od ozljede biti svedena na minimum.

Objavljeno 15.11.2024.