Trening na otvorenom sve je popularnija aktivnost, no kako temperature rastu treba voditi i računa kako trening na svježem zraku učiniti sigurnim.

Trening po jako visokim temperaturama je stres za organizam, posebno ako je vlažnost visoka. Stoga, ako ne poduzmete potrebne mjere opreza, trening na otvorenom u tako otežanim uvjetima može biti jako opasan. Čak i smrtonosan!

Dakle, ako planirate trening na otvorenom, a temperature su prave ljetne visoke, savjetujemo da slijedite ove savjete kako bi trening ipak bio siguran, a zdravlje niti u jednom trenu ugroženo.

1. Povedite računa o vremenu u kojem vježbate

Iako vam se možda trening u zatvorenom prostoru u podne uvijek činio kao izvrsna ideja jer nema previše gužve, to je najgore vrijeme za trening preko ljeta na otvorenom.

Stoga, ljetni trening na otvorenom planirajte ili rano ujutro ili u kasnijim poslijepodnevnim satima, kad je temperatura ipak podnošljivija. Period između 10 i 15 h izbjegavajte jer su tada temperature najviše i često potpuno nepodnošljive.

2. Osvijestite vlastitu razinu rizika

Faktori rizika za tegobe izazvane visokom temperaturom su godine (djeca i starije osobe imaju viši faktor rizika), pretilost, visok krvni tlak, srčane bolesti, mentalne bolesti, dijabetes, određeni lijekovi i redovna prekomjerna konzumacija alkohola.

Također, važno je poznavati i biti svjestan vlastite kondicije. Ako ste izvan forme i vraćate se ili krećete s treningom, gotovo sigurno ćete biti podložniji štetnom djelovanju visoke temperature.

3. Primjereno se odjenite

Odjenite prozračnu, laganu i ne preusku odjeću svijetle boje kako biste smanjili privlačenje topline. Obavezno stavite kapu ili šešir i sunčane naočale.

Ne zaboravite kremu za sunčanje s visokim faktorom te se i tijekom treninga ponovo namažite kako biste priječili i opekline, ali i dehidraciju te olakšali sposobnost kože da se sama hladi.

4. Dajte si vremena da se priviknete na toplinu

Jednako kako se organizma treba priviknuti na visinske razlike, jednako mu treba dati i da se privikne na visoke temperature. Povedite računa o ovome pogotovo ako inače trenirate u klimatiziranom zatvorenom prostoru, pa ste odlučili preseliti na otvoreno.

Krenite s kraćim treninzima nižeg intenziteta, pa polako iz dana u dan povećavajte i trajanje i intenzitet da date organizmu vremena za prilagodbu.

5. Unosite dovoljno tekućine

Dobra hidratacija je ključ prevencije tegoba izazvanih visokom temperaturom, bez obzira radi li se o treningu na otvorenom ili nekoj manje napornoj aktivnosti. Stručnjaci savjetuju da tijekom treninga na otvorenom na visokim temperaturama svakih 20-ak minuta popijete oko 200 ml vode.

Pijuckajte redovito bez obzira osjećate li žeđ ili ne. Uz vodu kojoj uvijek dajte prednost, tekućinu možete unositi i nezaslađenim napitcima te voćem i povrćem koje obiluje vodom, poput svježih krastavaca ili lubenice.

6. Tempo rada prilagodite uvjetima

Čak i ako ste privikli na temperaturu, pijete dovoljno tekućine, primjereno ste obučeni i vježbate u hladnijim dijelovima dana, i dalje morate paziti kojim ćete tempom odraditi trening, kako ne biste pretjerali.

Primjerice, ako radite HIIT trening radite ga tempom nešto nižim od onoga koji vam je uobičajen u nižim temperaturama. Također, ako je moguće birajte mjesta u hladu za svoje treninge.

7. Prepoznajte na vrijeme zdravstvene tegobe

Simptomi zdravstvenih tegoba povezanih s visokom temperaturom uključuju grčeve u mišićima, mučninu ili povraćanje, slabost, umor, glavobolju, prekomjerno znojenje, vrtoglavicu, zbunjenost, razdražljivost, probleme s vidom i ubrzani puls.

Ako osjetite bilo što od toga, odmah prestanite s vježbanjem, maknite se s vrućine i hidratizirajte. Namočite ručnik i stavite ga na vrat, čelo i ispod pazuha. Ako se nakon 20 minuta ne osjećate bolje, zatražite pomoć liječnika.

8. I na kraju, nikad ne vježbajte sami po visokim toplinama

Ako planirate trening na visokoj temperaturi, pozovite prijatelja da vam se pridruži. Naime, na taj način možete nadzirati jedan drugoga i reagirati već na prve znakove ugroženog zdravlja.

Naime, ponekad je zbunjenost jedan od simptoma, pa osoba sama ni ne shvati što joj se događa. Tad će vam trening partner biti od iznimne pomoći jer će zamijetiti znakove i odmah reagirati.

Objavljeno 30.06.2024.